Renforcement musculaire et course à pieds

img_20160722_110011Dans une perspective de course d’endurance, le renforcement musculaire, sous forme de programme spécifique, permet d’améliorer les performances et d’éviter les blessures.

Améliorer les performances :  Une préparation musculaire permet de courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement. En effet, un travail des membres inférieurs :

– Augmente leur résistance (contraction musculaire plus efficace en fin de course = maintien de la vitesse).

– Accroit la capacité à utiliser l’oxygène.

– Développe les réserves de glycogène dans les fibres lentes.

Eviter les blessures :

La musculation entraine un renforcement des muscles et des tendons, notamment au niveau des articulations de la hanche et du genou. C’est une précaution contre les traumatismes répétitifs qu’inflige la course à pieds, ainsi que contre les blessures accidentelles (perte d’équilibre suivie d’entorse).  Le programme proposé inclut des exercices destinés à renforcer, en utilisant le moins de matériel possible :

– les abdominaux et lombaires,

– les muscles de membres inférieurs.

Il est suivi de conseils sur la fréquence et l’organisation des séances.

1. Abdominaux et lombaires.  

Ces muscles sont importants pour la course à pieds : par analogie avec le mât d’un voilier, ils constituent les haubans de la colonne vertébrale, fortement sollicitée tant par les chocs répétitifs que par des déséquilibres occasionnels. Le renforcement des abdominaux facilite l’expiration. Deux types d’exercices sont recommandés pour chaque groupe, en dynamique ou en isométrie.

1.1. Abdominaux.

Muscles concernés : grand droit, obliques.

Exemples d’exercices proposés :

Pour le grand droit, attention à ne pas rentrer dans la logique des crunchs que l’on voit un peut partout..traumatisants à force. Privilégier un travail respectueux du corps !

Pour les obliques, Rotations du tronc debout ou assis avec barre Inclinaisons latérales.

Les abdominaux sont des muscles expirateurs : pendant les exercices, inspirer lors du relâchement, et expirer à la contraction, pour faciliter le mouvement.

Le gainage est utilisé de manière complémentaire :

– Gainage jambes tendues

– Gainage latéral assorti de levers de bassin

Pour le gainage : tenir la position de 15’ à 1mn30’ selon niveau, répété cinq fois.

1.2. Lombaires

Exercices dynamiques :

– Banc à lombaires (si disponible)

– « superman » ou extensions au sol

– « good morning » bras tendus avec barre

Gainage : gainage lombaire (différentes variantes possibles)

2. Muscles des membres inférieurs. 

Muscles concernés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

ATTENTION : afin d’éviter une prise de masse ou de volume contraire aux effets recherchés, les exercices se font « au poids du corps » ou avec charges légères.

2.1. Exercices dynamiques :squats et fentes

Le squat, exercice complet, est l’exercice type pour renforcer l’ensemble de ces groupes musculaires, et sollicite également abdominaux et lombaires.

Variantes :

– Squat classique

– Squat « militaire » (barre devant)

– Squat « Egger » ou « overhead squat » (bras tendus au-dessus de la tête).

Cadence : deux à cinq séries de 10 répétitions à plus…

Les fentes peuvent être également utilisées (attention à la position !).

Travail des mollets : sur marche ou step

2.2. En isométrie

Il existe aussi une position de gainage assis (contre un mur) pour travailler ces muscles en isométrie.

2.3. En pliométrie

Le travail en pliométrie vise à favoriser les capacités de détente et de force explosive (mouvement puissant sur une courte période).

Ces exercices conviennent plutôt pour le sprint ou demi-fond.

Exercices-type :  – Bonds horizontaux, foulées bondissantes – Bonds verticaux, corde à sauter – Montées d’escaliers – Course en côte (attention au tendon d’Achille).

3. Séquencement et déroulement des séances.  

3.1. Cadencement

Les séances de renforcement musculaire sont de préférence programmées en période de préparation générale, pour s’espacer puis disparaître en phase spécifique. La fréquence idéale est d’une séance par semaine (deux pour les « athlètes ») en phase de préparation générale, pour les muscles des membres inférieurs. Les séances d’abdos lombaires peuvent être plus fréquentes (ce sont des muscles très sollicités qui récupèrent vite).

3.2. Déroulement d’une séance

Échauffement : 5mn en petite foulée (suffisant pour l’échauffement cardio-respiratoire et le réchauffement musculaire).

Séance : séquence d’exercices, le cas échéant sous forme de circuit-training (série d’exercices à répéter sur trois à cinq tours), de 25 à 30 mn.

Exemple simplifié :

Squats..Gainage..Steps..Dorsaux ..Abdos

Footing :

de 45mn à 1h00, en incluant le retour au calme.

La séance de footing juste après celle de renforcement musculaire est importante :

– Pour ne pas prendre de masse

– Pour s’habituer à courir avec les muscles fatigués (même impression qu’après le 30ème kilomètre…)

Étirements : les opinions étant partagées sur l’intérêt et les bénéfices des étirements, au choix des coureurs, mais toujours après un temps de repos (« après la douche »).

Ne pas dépasser 15 à 30 s par tirage, répéter trois fois.

CONCLUSION : Le but recherché est d’aider les coureurs à mener leur préparation physique en autonomie, après quelques séances encadrées afin d’apprendre les différents mouvements. Il convient de ne pas se décourager : fatigue et courbatures sont ressenties dès le début, alors que les bénéfices n’apparaissent qu’à moyen ou long terme.

 

 

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