Précisions physiologiques et entraînement, ce qu’il faut savoir..

Cet article est destiné essentiellement aux coureurs réguliers, débutants jusqu’à experts souhaitant progresser, performer et établir des plans d’entraînements avec des types de séances spécifiques en fonction de ses objectifs.2

Bien évidemment toutes ces données peuvent servir au plus grand nombre. Si votre seule motivation est de juste courir sans aucune autre raison particulière cela aura pour but de vous en apprendre un peu plus.

Plusieurs facteurs et paramètres existent sur lesquels on peut travailler pour développer ses aptitudes en endurance (aérobie), en résistance (anaérobie lactique) et en vitesse (anaérobie alactique). Dans chaque filière on peut développer soit la capacité soit la puissance en fonction du niveau où l’on se trouve dans la zone de travail (% bas de la zone c’est la capacité et % haut de la zone c’est la puissance).

Un de ces facteurs les plus important est celui lié à la fréquence cardiaque (FC), qui est un paramètre personnel inhérent à chaque individu et qui est fonction du niveau d’entraînement de chacun (avec l’entraînement votre FC de repos va baisser).

Vous avez peut-être déjà entendu, par des experts de la course à pied que: « vous couriez trop vite! » C’est souvent le cas lorsqu’on débute, pour éviter cela et comprendre cela, il faut vous initier aux différentes zones de travail en endurance car bien s’entraîner c’est respecter les zones d’efforts.

1) Les zones de travail

  • endurance fondamentale (EF): c’est le socle sur lequel va reposer tout le reste de vos capacités physiologiques et physiques. Il s’agit des fondations de vos futurs entraînements et si celles-ci sont faibles, tout s’écroulera à un moment donné (blessures à répétition et stagnation dans la progression). On situe cette zone entre 60% et 75% FC max (pour les moins entraînés) ou 60% à 70% FC cible(pour les plus entraînés car on utilise la formule Karvonen qui tient compte de la FC de repos et c’est plus précis).

Les séances dans cette zone sont surtout utilisées en début de saison, en reprise après blessure, à l’échauffement ou retour au calme et lors d’un footing de récupération après une séance difficile ou entre 2 séances intenses dans la semaine en utilisant le bas de cette zone et en deçà.

On est en aisance respiratoire et l’on peut discuter sans problème!

Rq: formule Karvonen = %(FC max – FC repos) + FC repos.

ex: 180 FC max et FC repos 60 ==> 60% (180 – 60) + 60 = 60% (120) + 60 = 72 + 60 = 132bpm

Si on avait pris uniquement le % de FC max: 60% de 180bpm = 108bpm contre 132bpm c’est le même % mais voyez comme il y a une grosse différence entre les résultats. C’est ce qui explique les meilleurs performances en utilisant cette formule de calcul mais à utiliser lorsque l’on est déjà un sportif confirmé.

 

  • endurance active (EA ou seuil lactique1): c’est ce que l’on nomme le seuil aérobie dans le jargon sportif. On parle d’allure spécifique marathon dans cette zone et on navigue de 75% à 85% de FC max ou 70% à 80% de FC cible.

 

  • seuil anaérobie (SA ou seuil lactique 2): de 85% à 95% de FC max ou 80% à 90% de FC cible. Il s’agit d’allure spécifique 10km et semi-marathon, là où la production de lactate devient supérieur à sa resynthèse (réutilisation) par l’organisme durant l’effort. Les efforts sont difficiles à soutenir dans cette zone car nous sommes en déficit d’oxygène. On développe surtout la VO2max dans cette zone.

 

  • VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 95% à 100% de FC max ou 90% à 100% de FC cible. Dans cette zone on travail en fractionné ou fartleck essentiellement, on peut tenir cette vitesse entre 4 et 8min selon les cas mais la moyenne est établie à 6min. Pour déterminer votre VMA il faut passer un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (demi-cooper; Vameval; luc-léger ou palliatif sur tapis…) Une fois ce test effectué il est important de vérifier s’il s’agit de votre VMA réelle ou virtuelle et pour le savoir; un test de temps limite est de mise (courir le plus longtemps possible à la vitesse donnée et si vous tenez plus de 6min c’est la bonne vitesse et en-dessous de 6min elle n’est pas acquise).

C’est d’ailleurs en effectuant un test VMA que l’on évalue sa véritable FC max!

2) Le VO2max

Il s’agit de votre consommation d’oxygène maximale et c’est masculin car il s’agit d’un débit « volume maximal d’oxygène ». On atteint cette consommation maximale lorsqu’on est à 95-100% de VMA.

  • Travailler avec les % de VO2max est plus efficace que d’utiliser les % de FC
  • En haut niveau on peut monter à 130-140% de Vitesse de Vo2max ou VMA
  • 100% de VO2max est atteint lorsqu’on est à 100% VMA

 

3) Temps de travail en fractionné

 

Temps de travail égal au temps de récupération en général avec le plus connu des fractionnés: le 30/30!

  • du fractionné supra-max court (+100% de VMA de 30″ à 45″) est une méthode très efficace pour progresser en course à pied
  • 1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA (ex: VMA à 18km/h et test de temps limite 5min ==> 2’30 » à 18km/h et 2’30 » à 9km/h). Ce genre de séance avec 3 à 6 séries vont vous permettre de développer très significativement votre VMA
  • cinétique de VO2max* lente ==> fractionné long de 1 à 5min
  • cinétique de VO2max* rapide ==> fractionné court
  • développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
  • développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique)

 

* cinétique de VO2max = c’est la durée qu’il faut pour atteindre 100% de VO2max et elle est différente d’un individu à un autre.

4) Temps,type et intensité de récupération en fractionné

 

  • récupération active entre 50 et 80% de VMA ou vitesse de VO2max
  • développement de la puissance aérobie ==> récupération active minimum 50% de VMA et peu d’écart entre % de travail et % de récupération
  • développement de la capacité anaérobie ==> récupération passive car cela permet de repousser sa capacité à résister au lactate. Il faut un gros écart entre % de travail et % de récupération
  • amélioration de la fatigabilité neuromusculaire ==> récupération en circuit training pendant  des fractionnés supra-max

 

5) L’affûtage

 

C’est un terme souvent employé dans le monde du sport mais qu’est-ce-que c’est exactement?

Il s’agit d’une période, pouvant aller de 4 à 28 jours, où il faut diminuer la charge d’entraînement.

Afin d’être en forme le jour de la compétition, il est primordial de laisser au corps le temps d’assimiler toutes les séances d’entraînements que vous lui avez fait subir. Durant cette phase, vous allez récupérer musculairement tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

Généralement 2 semaines sont optimales pour arriver à un résultat positif sur la performance le jour J. Il est question de réduire de 50 à 60% la charge d’entraînement.

La semaine précédent la compétition est encore différente car il est préconisé de faire une dernière séance d’entraînement 3 à 4 jours avant la course mais aussi une petite sortie très légère de 20 min avec quelques sprints la veille de la course (on fait un rappel aux muscles qu’ils vont être sollicités prochainement). De ce fait vous serez dans ce qu’on appelle la phase de surcompensation.

ob_b44f8b_asurcomp

graphique II: exemple à éviter

 

Des études ont été menées sur 2 groupes d’athlètes de 5000m: 1er groupe qui ne baissait pas sa charge d’entraînement et le 2nd qui baissait de 60%. Les résultats sont sans équivoque car le 2nd groupe améliore de 3% leur temps alors que ce n’est pas le cas pour le 1er groupe.

6) Les types de séances

  • footing récupération ==> en deçà de l’endurance fondamentale voire dans sa limite basse
  • endurance fondamentale
  • endurance active ou seul lactique 1
  • séance au seuil lactique 2 (10km et semi)
  • fractionné long et court de 95 à 120% VMA
  • fartleck ==> sortie en nature généralement où l’on place des accélérations de façon aléatoire sans se préoccuper du chrono
  • pyramide ==> on augmente les km ou les allures durant un laps de temps déterminé progressivement pour arriver à un pic établi à l’avance puis on redescend
  • séance progressive ==> on augmente progressivement l’allure pour terminer plus vite qu’au départ (permet de se mettre en situation de fin de course)
  • séances de côtes ==> on développe la VMA ainsi que la puissance musculaire des membres inférieurs (très utile pour le trail)
  • séance allure spécifique ==> on habitue le corps et on développe sa capacité à maintenir un effort à des allures spécifiques en vue d’une distance particulière
  • « train low compete high » ==> consiste à s’entraîner le matin à jeun puis de prendre un repas sans glucide et de s’entraîner l’après-midi (très éprouvant et surtout à ne reproduire que si vous êtes à un très bon niveau et que vous vous connaissez bien avec l’habitude des sorties à jeun

7) En pratique

Semaine à 3 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une sortie longue (+1h15 à 3h ou plus si prépa ultra trail)

> 1 entraînement fractionné VMA ou séance de côte ou seuil

 

Semaine à 4 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une en sortie longue (entraînement en volume)

> 2 séances en fractionné VMA ou séance de côte ou seuil (entraînement qualitatif)

Semaine à 5 entraînements:

Alterner une séance qualitative et un séance facile ou footing. Se garder 2 jours de repos dans la semaine!

En résumé, après une séance intense (fractionné, fartleck, côte, allure 10km) il faut une séance en endurance fondamentale, endurance active ou un footing récupération. De ce fait vous permettrez à votre corps de mieux supporter les charges de travail et de mieux récupérer.

En début de saison il faut privilégier le volume d’entraînement par rapport à l’intensité et au fur et à mesure de l’avancée dans la saison on inverse la tendance.

Il est aussi très important de suivre une progressivité dans votre planification des entraînements, il ne suffit pas de se mettre directement à 4 entraînements. Il faut passer par des phases d’adaptations anatomiques et physiologiques avant d’augmenter les charges de travail.

« Ménage ta monture si tu veux aller loin » cet adage est autant plus vrai que la course à pied reste une activité traumatisante pour le corps et si l’on respecte pas celui-ci avec ces phases de récupérations ==> les blessures et contre performances s’enchaîneront sans cesse.

Ne pas oublier de placer 1 à 2 séances de PPG (Préparation Physique Générale) dans vos plans d’entraînements ce qui renforcera votre corps et le rendra plus à même de subir vos charges de travail et donc vous serez plus performant.

 

Le mot de la fin sera pour l’aspect « PLAISIR », courir doit rester un plaisir et si cela ne devenait plus le cas c’est que vous êtes en surentraînement et qu’il faut ralentir!!!

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s