Phase 1 : Objectif mise en route test VMA 4 à 6 semaines suivant la date de début du partenariat Xrun
- Mise en route, PPG, travail du pied et de la posture en course à pieds
- 1 mois de « préparation spécifique au test VMA », avec 4 à 6 séances coachées par site, une PPG circuit training, une VMA courte, une VMA moyenne, une de « VMA longue » et pour finir le test Vaussenat.
- Notion de récupération après l’effort, hydratation pendant l’entraînement, alimentation du sportif d’endurance.
- Prévention des blessures avec nos kinés sur les sites, suivi personnalisé
Phase 2 : 4 semaines avec remise des programmes par niveau.
Cette année 8 programmes seront remis aux participants du projet Xrun de 5 h et plus à 2 h 45.
22 semaines programmées à compter de la phase 2 !
Premier mois dominante aérobie, développement progressive de l’endurance de base en vue d’une préparation spécifique marathon ( 5 semaines à raison de 3 à 6 entraînements par semaine suivant les niveaux ). Toujours des exercices de PPG viendront parfaire la préparation.
Phase 3 : 5 semaines
- Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 4 mois de l’objectif
- Commencer à inclure du travail de VMA ( suite au test de la phase 1 )
- Préparer la montée en intensité des mois suivants
- Renforcement musculaire spécifique
Phase 4 : 6 semaines
- Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 3 mois de l’objectif
- Faire du volume kilométrique
- Travailler votre allure marathon
- Refaire un test VMA pour voir les progrès
Phase 5 : 7 semaines
- Négocier le dernier mois et demi de votre préparation
- Réussir la période d’affûtage
- Avoir votre allure marathon dans les jambes
- Nutrition, hydratation optimisées
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