Marche Nordique

Je vous propose dans les cadre du sport santé & bien être des séances de Marche Nordique.

La marche nordique devient de plus en plus tendance. Cette activité douce mêle à la fois sport et loisir, et permet de se changer les idées tout en faisant du sport. Un coaching sportif pour cette activité, vous permettra notamment d’améliorer votre technique de marche et votre respiration. Réservez une ou plusieurs séances pour découvrir cette activité et/ou progresser !

  • 1 h 30 d’évolution avec échauffement conseillée
  • activités ludiques en vue de progresser en toute sécurité
  • parcours d’endurance
  • Stretching postural pour gagner en souplesse et par conséquent en amplitude

Minimum 4 personnes, maximum 20.

Tarif de 10 € la séance par personne avec possibilité de prêt de matériel pour une heure d’intervention. (tarif dégressif au delà de 8 personnes). Temps conseillé pour une séance 1 h 30.

Intervention en association, en entreprise, autour d’une initiation voir un projet pédagogique. Sur devis en fonction des demandes.

Intervention en individuel, voir en petit groupe minimum 4 personnes.

Exemple de sortie : https://www.relive.cc/view/1386986450

Pour tout complément d’information  :

mail : contact@coachsvaltorta.com

tel : 0607759320

http://www.coachsvaltorta.com

 

 

 

 

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Trampoline et Fitness

Cet article a pour objectif de vous faire découvrir les bienfaits de l’utilisation d’un trampoline lors d’une séance de cardiofitness ainsi que de vous présenter les séances organisées à Échirolles.

Avantages

Le trampoline est un excellent allié minceur pour celles qui veulent raffermir leur cuisses et leur mollets, parfait pour maigrir et sculpter une silhouette de rêve.

La toile tendue du trampoline vous offre des sensations rafraichissantes et les différents sauts vous permettre de vous détendre tout en aidant votre corps à rester tonique (muscles, articulations, travail cardiaque).

C’est une activité qui booste votre système cardio-vasculaire : votre cœur se muscle, vous travaillez votre respiration et apprenez à la gérer.

De plus, les sauts et rebonds répétés vont vous faire travailler votre souplesse, votre agilité et votre sens de l’équilibre. Vos articulations seront plus robustes, ce qui peut aider à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose.

Minceur

Le trampoline est une activité qui est très utilisée dans les salles de fitness car il sollicite plusieurs muscles. Aux USA, on l’appelle « rebounding » qui montre bien l’effet rebondissant du trampoline.

Avec le trampoline, vous pouvez améliorer votre capacité respiratoire, développer la circulation sanguine ce qui va oxygéner les tissus pour une meilleure élimination des toxines.

Si 10 minutes de trampoline valent 30 à 40 minutes de course, en termes de calories, le trampoline permet de dépenser jusqu’à 700 à 900 calories en 1 heure.

Je vous propose sur Grenoble et son agglomération un cours de cardiofitness coaché d’une heure avec un échauffement global, puis spécifique, un corps de séance en Tabata et ou HIIT, et pour finir un retour au calme sous forme d’évolution stretching.

Un trampoline, de la musique et des sauts. Voici la recette du succès. Le TrampocardioFit se pratique sur une musique rythmée et motivante sur lesquelles on y greffe des sauts dynamiques. Outre le côté esthétique et/ou perte de poids que les adeptes viennent chercher, le plaisir est tout aussi important pour rester assidue et motivée lors des séances.

Cette activité est donc idéale pour s’amuser et se défouler tout en se dépensant de manière originale. Ce qui séduit au TrampocardioFit c’est inévitablement cette bonne ambiance emmenée par la musique et les exercices dynamiques. Chacun disposera de son espace puisque vous aurez à disposition un trampoline. Des exercices adaptés et en toute sécurité.

Retrouvez-nous 1 rue Maréchal Leclerc à Échirolles.

Et pour être informé des dates et heurs des séances inscrivez vous sur Facebook  :

https://www.facebook.com/groups/2428368250722170/

https://www.jumppark.fr/

http://coachsvaltorta.com/

 

 

 

Vœux 2018

Une année sous le signe du sport bien être avec un soucis permanent de procurer aux athlètes à la fois plaisir bien être et sécurité et précisions physiologiques, biomécaniques…

Je vous retrouve pour des interventions diverses et variées autour du fitness, de la course à pieds, de la marche nordique. Et ce qui oscille autour (renforcement musculaire, étirements, assouplissements…).

Et sans doute d’autres choses vont voir le jour !

Merci à celles et ceux qui me font confiance.

 

Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

Préparation marathon de Paris : les différentes phases projet 2018

Phase 1 : Objectif mise en route test VMA 4 à 6 semaines suivant la date de début du partenariat Xrun

  • Mise en route, PPG, travail du pied et de la posture en course à pieds
  • 1 mois de « préparation spécifique au test VMA », avec 4 à 6 séances coachées par site, une PPG circuit training, une VMA courte, une VMA moyenne, une de « VMA longue » et pour finir le test Vaussenat.
  • Notion de récupération après l’effort, hydratation pendant l’entraînement, alimentation du sportif d’endurance.
  • Prévention des blessures avec nos kinés sur les sites, suivi personnalisé

Phase 2 : 4 semaines avec remise des programmes par niveau.

Cette année 8 programmes seront remis aux participants du projet Xrun de 5 h et plus à 2 h 45.

22 semaines programmées à compter de la phase 2 !

Premier mois dominante aérobie, développement progressive de l’endurance de base en vue d’une préparation spécifique marathon ( 5 semaines à raison de 3 à 6 entraînements par semaine suivant les niveaux ). Toujours des exercices de PPG viendront parfaire la préparation.

Phase 3 : 5 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 4 mois de l’objectif
  • Commencer à inclure du travail de VMA ( suite au test de la phase 1 )
  • Préparer la montée en intensité des mois suivants
  • Renforcement musculaire spécifiquexrunaffut

Phase 4 : 6 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 3 mois de l’objectif
  • Faire du volume kilométrique
  • Travailler votre allure marathon
  • Refaire un test VMA pour voir les progrès

Phase 5 : 7 semaines

  • Négocier le dernier mois et demi de votre préparation
  • Réussir la période d’affûtage
  • Avoir votre allure marathon dans les jambes
  • Nutrition, hydratation optimisées

Interview intervention en Entreprise préparation spécifique marathon de Paris Mars 2017 avec Xrun.

Voici le lien pour visionner l’interview faite en Mars 2017 pour l’entreprise Schneider Electric. Le concept est simple ! Un coach , un kiné sur le terrain pour des séances multiples et variées selon les besoins des publics intéressés !! pour plus d’informations : http://www.xrun.fr Prépa 10 km , semi, Marathon , « athlétisation », entretien de […]

L’entreprise Coachsvaltorta : Pour un travail qualitatif

La plupart des traumatismes de l’activité sportive pourraient être évités si les pratiquants étaient plus informés et plus à l’écoute aussi !

Voici quelques règles à ne pas négliger :

  1. Varier le plus possible les exercices : Cette diversité vous permettra :
  • de mettre en action le maximum de fibres musculaires et de les entraîner à répondre à différents types d’effort.
  • d’habituer muscles et articulations à s’exercer dans toutes les directions.

En effet, un même exercice développe différemment un groupe musculaire suivant :

  • La façon dont il est réalisé ( lentement, rapidement, en isométrie ie quand on contracte un muscle de façon intense tout en ne faisant pas de mouvement etc.
  • le rythme auquel il est assujetti

L’idéal : choisissez un coach qui varie régulièrement les exercices qu’il propose.

2. Changer de méthode d’entraînement de temps en temps

Ainsi vous pourrez améliorer les diverses manières

L’idéal : si vous êtes en forme, n’ayez aucun a priori : n’hésitez pas a suivre en même temps des cours de Pilates, de cardio, de running, de gymnastique suédoise, de body attack etc..

Ne suivez pas pendant des années le même type de cours pour progresser.

3. Alterner les rythmes de travail

Cette alternance est bénéfique pour :

  • obtenir une meilleur réponse à n’importe quel type d’effort
  • retarder l’apparition de l’acide lactique dans les muscles et donc l’apparition de la fatigue

L’idéal : Alternez un cours de travail musculaire profond comme le « body sculpt »avec une séance de cardio training ou de gym tonique, ou de marche rapide.

4. Choisir les exercices qui conviennent personnellement

Ce choix sera fonction des sports pratiqués, des déformations vertébrales, et de ses aptitudes propres, certaines techniques conviennent mieux que d’autres.

L’idéal : se faire faire deux bilans, un par un médecin du sport et un autre par un coach sportif expérimenté. Vous connaîtrez ainsi vraiment les techniques et méthodes d’entraînement qui vous sont déconseillées ou bénéfiques personnellement.

5.Connaître les conséquences d’un exercice

Un même exercice a des effets totalement différents, voire opposé, suivant la façon dont il est réalisé. Par exemple une flexion avant du buste sur un rythme dynamique tonifie la région lombaire alors que la même technique faite toute en relâchement étire la colonne vertébrale, mais ne muscle pas. De plus les conséquences sont différentes suivant les morphologies.

L’idéal : s’informer auprès du coach des bienfaits des techniques enseignées. Ceci étant précisé, un bon animateur de séance doit donner bon nombre d’explications durant son cours.

6. Ne pas se tromper d’exercice

Beaucoup de pratiquants ne connaissent pas les effets réels des mouvements qu’ils réalisent régulièrement.

Par exemple nombre de sportifs pratiquent des « relever » de buste, persuadés qu’ils vont bien raffermir leur ventre, alors que ce sont les exercices de battements de jambes, en étant allongé sur le dos , qui tonifient le plus le ventre et le bas-ventre.

L’idéal : se faire faire un programme personnalisé par rapport aux régions corporels a améliorer par un coach sportif, même si l’on ne désir suivre que des cours collectifs de raffermissement musculaire. Cela permet de mieux s’appliquer sur des techniques qui nous sont plus bénéfiques à titre personnel pour obtenir de meilleurs résultats.

7. Essayer de progresser en permanence

Ce serait dommage au bout d’un certain temps de ne pas mieux réaliser les exercices que lorsqu’on les a commencés !

Pour s’améliorer, il faut :

  • être bien concentré sur ce que l’on fait. ( se corriger en permanence)
  •  augmenter le nombre de répétitions régulièrement

L’idéal : Se donner des objectifs à atteindre.

8. Apprendre à respirer

L’une des erreurs les plus courantes consiste à inverser le rythme respiratoire sur l’effort. Il faut se souvenir que l’on expire toujours sur l’effort par la bouche et que l’on ne doit jamais être en apnée.

L’idéal : Être concentré

A savoir, le rythme et la façon de respirer diffèrent suivant l’objectif et le type de technique. Par exemple, lorsque l’on fait des exercices de gym, on expire sur la phase d’effort, donc sur la contraction musculaire, alors qu’en stretching , on expire sur la phase de relâchement musculaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

Interventions en Entreprises

L’entreprise Coachsvaltorta propose ses services en Entreprises. C’est pour elle un axe de développement prioritaire.

Depuis le 11 octobre 2016, j’interviens en collaboration avec Xrun, en tant qu’entraîneur pour Schneider Electric dans le cadre de la préparation du marathon de Paris.

Des séances coachées ( 2 par semaine d’1 h 15 ), un programme spécifique sur 10 semaines et mis à la disposition des salariés désireux de profiter d’un encadrement professionnel de qualité.

Concernant l’encadrement, j’ai la chance d’avoir à mes cotés un kinésithérapeute certifié « la clinique du coureur » lors de chaque interventions.

La valeur ajoutée de ce travail binomial est plus que précieuse ! C’est unique en France dans le cadre des interventions en CE.

Nous proposons aussi des activités plus « loisirs » d’entretien de la personne, athlétisation, séance cardio, pliométrie, renforcement musculaire,assouplissements, stretching, marche nordique, jeux collectifs pour favoriser la cohésion de groupe etc..

A voir lors d’un entretien auprès du personnel compétent (RH, patrons, chef de secteurs etc) pour mettre en place un projet pédagogique digne de ce nom.

 

 

 

 

 

 

 

 

La mobilité articulaire

La souplesse : c’est la capacité de l’ensemble musculo-tendineux à permettre une grande amplitude ostéo- articulaire. Elle est donc une composante de la mobilité, terme plus générique qui intègre la notion de laxité.

L’amplitude maximale d’une articulation peut être obtenue par :

  • La limite capsulo ligamentaire :par exemple lors de l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux.
  • La limite musculaire : Exemple , l’extension du genou et la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio-jambiers.
  • La limite osseuse : Exemple extension du coude et de la butée olécranienne
  • Le contact des masses musculaires : Exemple la flexion du genou et le contatc des mollets contre les ischio jambier.

De part ces différents paramètres, on constate que le coach se doit de connaître la physiologie articulaire pour effectuer un travail précis sur le gain de mobilité en fonction du pratiquant. (âge, sexe, etc ).

En effet s’il est intéressant d’améliorer la souplesse des muscles qui limitent l’amplitude articulaire d’un « lifteur », il ne faudra en aucun cas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires (dont la fonction est de limiter l’amplitude des articulations et de les stabiliser); ce qui à long terme pourrait augmenter les risques traumatiques comme les sub luxations récidivantes, fréquentes chez la danseuse.

Les étirements sont des outils permettant d’améliorer la souplesse. Par ailleurs, ils permettent également une prise de conscience du corps en réveillant la vigilance au niveau des articulations préparant ainsi le pratiquant à se protéger dans des positions extrêmes. (Comme le squat ou le soulevé de terre en sumo très large ou le développé couché en hyper-extension vertébrale).

Abordons et décrivons maintenant les mécanismes physiologiques élémentaires permettant au coach d’adopter des méthodes d’étirements adaptées ainsi qu’une pédagogie pertinente.

Si l’on compare le muscle à un modèle mécanique, on peut le décomposer en :

  • Une composante passive représentée par le tissu conjonctif
  • Une composante passive représentée par les tendons
  • Une composante active représentée par les sarcomères

Il sera donc nécessaire que la composante active soit la plus relâchée possible si l’on souhaite pratiquer des étirements sur la composante conjonctive.

La pratique des étirements sera donc tributaire de l’état tonique du muscle considéré. Les fuseaux musculaires sont des mécano-récepteurs fusiformes situés en parallèle de la fibre musculaire. Ils sont sensibles aux variations brutales de la longueur du muscles et aux étirements. Ils transmettent par voix afférente l’information jusqu’à la moelle épinière (synapse excitatrice).

Pendant un étirements brutal, le F.N.M.sollicité envoie par voix réflexe un influx nerveux jusqu’au moto neurone alpha du muscle qui va se contracter. C’est le réflexe myotatique.

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réflexe myotatique explication

réflexe myotatique inverse

Le tonus musculaire est engendré par la formation réticulée activatrice (donc dépendant du niveau d’activation du prétendant ) par l’intermédiaire d’une synapse excitatrice avec le moto neurone gamma, lequel par voie efférente, envoi un influx au niveau des fibres intra- fusales ( F.N.M) qui se contractent, provoquant l’étirement du F.N.M.

Ce dernier envoi alors un influx par voie afférente provoquant ainsi la contraction concentrique du muscle.

 

 

 

 

 

 

 

 

Précisions physiologiques et entraînement, ce qu’il faut savoir..

Cet article est destiné essentiellement aux coureurs réguliers, débutants jusqu’à experts souhaitant progresser, performer et établir des plans d’entraînements avec des types de séances spécifiques en fonction de ses objectifs.2

Bien évidemment toutes ces données peuvent servir au plus grand nombre. Si votre seule motivation est de juste courir sans aucune autre raison particulière cela aura pour but de vous en apprendre un peu plus.

Plusieurs facteurs et paramètres existent sur lesquels on peut travailler pour développer ses aptitudes en endurance (aérobie), en résistance (anaérobie lactique) et en vitesse (anaérobie alactique). Dans chaque filière on peut développer soit la capacité soit la puissance en fonction du niveau où l’on se trouve dans la zone de travail (% bas de la zone c’est la capacité et % haut de la zone c’est la puissance).

Un de ces facteurs les plus important est celui lié à la fréquence cardiaque (FC), qui est un paramètre personnel inhérent à chaque individu et qui est fonction du niveau d’entraînement de chacun (avec l’entraînement votre FC de repos va baisser).

Vous avez peut-être déjà entendu, par des experts de la course à pied que: « vous couriez trop vite! » C’est souvent le cas lorsqu’on débute, pour éviter cela et comprendre cela, il faut vous initier aux différentes zones de travail en endurance car bien s’entraîner c’est respecter les zones d’efforts.

1) Les zones de travail

  • endurance fondamentale (EF): c’est le socle sur lequel va reposer tout le reste de vos capacités physiologiques et physiques. Il s’agit des fondations de vos futurs entraînements et si celles-ci sont faibles, tout s’écroulera à un moment donné (blessures à répétition et stagnation dans la progression). On situe cette zone entre 60% et 75% FC max (pour les moins entraînés) ou 60% à 70% FC cible(pour les plus entraînés car on utilise la formule Karvonen qui tient compte de la FC de repos et c’est plus précis).

Les séances dans cette zone sont surtout utilisées en début de saison, en reprise après blessure, à l’échauffement ou retour au calme et lors d’un footing de récupération après une séance difficile ou entre 2 séances intenses dans la semaine en utilisant le bas de cette zone et en deçà.

On est en aisance respiratoire et l’on peut discuter sans problème!

Rq: formule Karvonen = %(FC max – FC repos) + FC repos.

ex: 180 FC max et FC repos 60 ==> 60% (180 – 60) + 60 = 60% (120) + 60 = 72 + 60 = 132bpm

Si on avait pris uniquement le % de FC max: 60% de 180bpm = 108bpm contre 132bpm c’est le même % mais voyez comme il y a une grosse différence entre les résultats. C’est ce qui explique les meilleurs performances en utilisant cette formule de calcul mais à utiliser lorsque l’on est déjà un sportif confirmé.

 

  • endurance active (EA ou seuil lactique1): c’est ce que l’on nomme le seuil aérobie dans le jargon sportif. On parle d’allure spécifique marathon dans cette zone et on navigue de 75% à 85% de FC max ou 70% à 80% de FC cible.

 

  • seuil anaérobie (SA ou seuil lactique 2): de 85% à 95% de FC max ou 80% à 90% de FC cible. Il s’agit d’allure spécifique 10km et semi-marathon, là où la production de lactate devient supérieur à sa resynthèse (réutilisation) par l’organisme durant l’effort. Les efforts sont difficiles à soutenir dans cette zone car nous sommes en déficit d’oxygène. On développe surtout la VO2max dans cette zone.

 

  • VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 95% à 100% de FC max ou 90% à 100% de FC cible. Dans cette zone on travail en fractionné ou fartleck essentiellement, on peut tenir cette vitesse entre 4 et 8min selon les cas mais la moyenne est établie à 6min. Pour déterminer votre VMA il faut passer un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (demi-cooper; Vameval; luc-léger ou palliatif sur tapis…) Une fois ce test effectué il est important de vérifier s’il s’agit de votre VMA réelle ou virtuelle et pour le savoir; un test de temps limite est de mise (courir le plus longtemps possible à la vitesse donnée et si vous tenez plus de 6min c’est la bonne vitesse et en-dessous de 6min elle n’est pas acquise).

C’est d’ailleurs en effectuant un test VMA que l’on évalue sa véritable FC max!

2) Le VO2max

Il s’agit de votre consommation d’oxygène maximale et c’est masculin car il s’agit d’un débit « volume maximal d’oxygène ». On atteint cette consommation maximale lorsqu’on est à 95-100% de VMA.

  • Travailler avec les % de VO2max est plus efficace que d’utiliser les % de FC
  • En haut niveau on peut monter à 130-140% de Vitesse de Vo2max ou VMA
  • 100% de VO2max est atteint lorsqu’on est à 100% VMA

 

3) Temps de travail en fractionné

 

Temps de travail égal au temps de récupération en général avec le plus connu des fractionnés: le 30/30!

  • du fractionné supra-max court (+100% de VMA de 30″ à 45″) est une méthode très efficace pour progresser en course à pied
  • 1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA (ex: VMA à 18km/h et test de temps limite 5min ==> 2’30 » à 18km/h et 2’30 » à 9km/h). Ce genre de séance avec 3 à 6 séries vont vous permettre de développer très significativement votre VMA
  • cinétique de VO2max* lente ==> fractionné long de 1 à 5min
  • cinétique de VO2max* rapide ==> fractionné court
  • développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
  • développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique)

 

* cinétique de VO2max = c’est la durée qu’il faut pour atteindre 100% de VO2max et elle est différente d’un individu à un autre.

4) Temps,type et intensité de récupération en fractionné

 

  • récupération active entre 50 et 80% de VMA ou vitesse de VO2max
  • développement de la puissance aérobie ==> récupération active minimum 50% de VMA et peu d’écart entre % de travail et % de récupération
  • développement de la capacité anaérobie ==> récupération passive car cela permet de repousser sa capacité à résister au lactate. Il faut un gros écart entre % de travail et % de récupération
  • amélioration de la fatigabilité neuromusculaire ==> récupération en circuit training pendant  des fractionnés supra-max

 

5) L’affûtage

 

C’est un terme souvent employé dans le monde du sport mais qu’est-ce-que c’est exactement?

Il s’agit d’une période, pouvant aller de 4 à 28 jours, où il faut diminuer la charge d’entraînement.

Afin d’être en forme le jour de la compétition, il est primordial de laisser au corps le temps d’assimiler toutes les séances d’entraînements que vous lui avez fait subir. Durant cette phase, vous allez récupérer musculairement tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

Généralement 2 semaines sont optimales pour arriver à un résultat positif sur la performance le jour J. Il est question de réduire de 50 à 60% la charge d’entraînement.

La semaine précédent la compétition est encore différente car il est préconisé de faire une dernière séance d’entraînement 3 à 4 jours avant la course mais aussi une petite sortie très légère de 20 min avec quelques sprints la veille de la course (on fait un rappel aux muscles qu’ils vont être sollicités prochainement). De ce fait vous serez dans ce qu’on appelle la phase de surcompensation.

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graphique II: exemple à éviter

 

Des études ont été menées sur 2 groupes d’athlètes de 5000m: 1er groupe qui ne baissait pas sa charge d’entraînement et le 2nd qui baissait de 60%. Les résultats sont sans équivoque car le 2nd groupe améliore de 3% leur temps alors que ce n’est pas le cas pour le 1er groupe.

6) Les types de séances

  • footing récupération ==> en deçà de l’endurance fondamentale voire dans sa limite basse
  • endurance fondamentale
  • endurance active ou seul lactique 1
  • séance au seuil lactique 2 (10km et semi)
  • fractionné long et court de 95 à 120% VMA
  • fartleck ==> sortie en nature généralement où l’on place des accélérations de façon aléatoire sans se préoccuper du chrono
  • pyramide ==> on augmente les km ou les allures durant un laps de temps déterminé progressivement pour arriver à un pic établi à l’avance puis on redescend
  • séance progressive ==> on augmente progressivement l’allure pour terminer plus vite qu’au départ (permet de se mettre en situation de fin de course)
  • séances de côtes ==> on développe la VMA ainsi que la puissance musculaire des membres inférieurs (très utile pour le trail)
  • séance allure spécifique ==> on habitue le corps et on développe sa capacité à maintenir un effort à des allures spécifiques en vue d’une distance particulière
  • « train low compete high » ==> consiste à s’entraîner le matin à jeun puis de prendre un repas sans glucide et de s’entraîner l’après-midi (très éprouvant et surtout à ne reproduire que si vous êtes à un très bon niveau et que vous vous connaissez bien avec l’habitude des sorties à jeun

7) En pratique

Semaine à 3 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une sortie longue (+1h15 à 3h ou plus si prépa ultra trail)

> 1 entraînement fractionné VMA ou séance de côte ou seuil

 

Semaine à 4 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une en sortie longue (entraînement en volume)

> 2 séances en fractionné VMA ou séance de côte ou seuil (entraînement qualitatif)

Semaine à 5 entraînements:

Alterner une séance qualitative et un séance facile ou footing. Se garder 2 jours de repos dans la semaine!

En résumé, après une séance intense (fractionné, fartleck, côte, allure 10km) il faut une séance en endurance fondamentale, endurance active ou un footing récupération. De ce fait vous permettrez à votre corps de mieux supporter les charges de travail et de mieux récupérer.

En début de saison il faut privilégier le volume d’entraînement par rapport à l’intensité et au fur et à mesure de l’avancée dans la saison on inverse la tendance.

Il est aussi très important de suivre une progressivité dans votre planification des entraînements, il ne suffit pas de se mettre directement à 4 entraînements. Il faut passer par des phases d’adaptations anatomiques et physiologiques avant d’augmenter les charges de travail.

« Ménage ta monture si tu veux aller loin » cet adage est autant plus vrai que la course à pied reste une activité traumatisante pour le corps et si l’on respecte pas celui-ci avec ces phases de récupérations ==> les blessures et contre performances s’enchaîneront sans cesse.

Ne pas oublier de placer 1 à 2 séances de PPG (Préparation Physique Générale) dans vos plans d’entraînements ce qui renforcera votre corps et le rendra plus à même de subir vos charges de travail et donc vous serez plus performant.

 

Le mot de la fin sera pour l’aspect « PLAISIR », courir doit rester un plaisir et si cela ne devenait plus le cas c’est que vous êtes en surentraînement et qu’il faut ralentir!!!