Séances de Fitness renforcement musculaire en groupe.

Je vous propose dans le cadre du sport santé & bien être des séances d’une heure en groupe (minimum 4 personnes).

Apres un échauffement global puis ciblé, un corps de séance suivie d’un retour au calme.

Prix par personne 10 € ; minimum 4 personnes, maximum 8.

Possibilité d’intervenir en salle moyennant surcoût.

Le lieu est à définir en fonction de vos possibilités.. Je me déplacerai avec le matériel sur le lieu choisi.

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Stéphane Valtorta
Coach sportif en entreprises, à domicile, en plein air
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CONCEPT « COACHING PERSONNALISÉ PRÉPARATION DE COURSES ROUTE, CROSS, TRAIL »

Dans le cadre de mes interventions en préparation physique course à pieds, je vous propose un nouveau concept qui vous permettra d’être encadré en vue d’objectifs de course sur la saison personnalisé, en fonction de votre profil coureur.

L’objectif est de faire en sorte que vous puissiez préparer au mieux une échéance, en fonction de vos contraintes de vie (professionnelles, familiales ou autre )

Comment ? Je vous proposerai plusieurs services à la carte selon vos besoins :

1. Programme simple hebdomadaire avec bilan a la fin de chaque semaine

2. Programme spécifique + une séance coachée par semaine avec bilan fin de semaine

3. Programme spécifique + une séance coachée par semaine + un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste professionnel de renom.

4. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite « qualité » course à pieds avec bilan fin de semaine.

5. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite qualité course a pieds avec Bilan fin de semaine +un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste pro

6. Possibilité aussi d’opter pour un concept Programme+Nutrition+ Préparation mental avec une spécialiste diplômée. Avec ou sans séance coachée et bilan hebdomadaire systématique.

Vous l’avez compris, il est possible de choisir en fonction de votre budget et de vos besoins.

Pour les tarifs, merci d’entrer en contact soit par mail, soit par téléphone.


Stéphane Valtorta
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Vœux 2019

Je tiens à vous souhaiter tous mes vœux pour l’année 2019. Une année je l’espère sous le signe de l’Amour.

« L’Amour n’est ni un sentiment, ni une émotion ; ce n’est pas non plus un désir ou un motif égoïste d’agir avec rectitude dans la vie journalière.

L’Amour est la force supérieure qui guide les mondes et conduit à l’intégration, à l’unité et à l’inclusivité, lesquelles poussent notre être intérieur à l’action ». »

Il y a en effet du travail dans notre société et c’est à tout à chacun à mon sens de faire l’effort !!

A méditer !!

Une année riche en mouvement (le mouvement c’est la vie !) , en sorties sportives diverses et variées.

Marathon de Paris 2019 : j’ai la chance de préparer des coureurs pour le 14 avril 2019 , jour J de l’épreuve avec Xrun.

Je leur souhaite plein de réussite le jour J.

Je vous accompagnerai je l’espère dans la réalisation de vos objectifs sportifs autour de la course à pieds, du fitness, de la marche nordique, du renforcement musculaire, des assouplissements, de la découverte sportive pour le public enfants adolescents etc.

Pour cela me contacter par mail, par téléphone ou via Facebook.

Stéphane Valtorta

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Rentrée 2018

Cher(e)s sportifs (ves) !

Après un été placé sous le signe de la récupération pour certains, et/ou de l’accomplissement d’objectifs sportifs pour d’autres, je vous retrouve pour de nouvelles aventures.

Au programme des interventions autour de la course à pieds, de la marche nordique en club (Asparun MeylanUriage running) et en entreprise Xrun (Schneider electric, GSE ).

Mais pas seulement ! En effet, je vous propose aussi des activités ludiques orientées fitness, et des interventions à distance via la plateforme Sport Home Live.

Possibilité aussi de mettre un place un coaching individualisé sur demande autour de la remise en forme/ fitness et de la course à pieds sur Grenoble et son agglomération.

N’hésitez pas à entrer en contact avec moi par mail ou par téléphone. Je me ferai un plaisir de vous conseiller  !

Possibilité aussi de proposer des cycles éducatifs pour enfants soit en milieu scolaire, péri et extra scolaire. Je dispose de plus de 10 ans d’expérience.

Sportivement


Stéphane Valtorta
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Vœux 2018

Une année sous le signe du sport bien être avec un soucis permanent de procurer aux athlètes à la fois plaisir bien être et sécurité et précisions physiologiques, biomécaniques…

Je vous retrouve pour des interventions diverses et variées autour du fitness, de la course à pieds, de la marche nordique. Et ce qui oscille autour (renforcement musculaire, étirements, assouplissements…).

Et sans doute d’autres choses vont voir le jour !

Merci à celles et ceux qui me font confiance.

 

Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

Interview intervention en Entreprise préparation spécifique marathon de Paris Mars 2017 avec Xrun.

Voici le lien pour visionner l’interview faite en Mars 2017 pour l’entreprise Schneider Electric. Le concept est simple ! Un coach , un kiné sur le terrain pour des séances multiples et variées selon les besoins des publics intéressés !! pour plus d’informations : http://www.xrun.fr Prépa 10 km , semi, Marathon , « athlétisation », entretien de […]

L’entreprise Coachsvaltorta : Pour un travail qualitatif

La plupart des traumatismes de l’activité sportive pourraient être évités si les pratiquants étaient plus informés et plus à l’écoute aussi !

Voici quelques règles à ne pas négliger :

  1. Varier le plus possible les exercices : Cette diversité vous permettra :
  • de mettre en action le maximum de fibres musculaires et de les entraîner à répondre à différents types d’effort.
  • d’habituer muscles et articulations à s’exercer dans toutes les directions.

En effet, un même exercice développe différemment un groupe musculaire suivant :

  • La façon dont il est réalisé ( lentement, rapidement, en isométrie ie quand on contracte un muscle de façon intense tout en ne faisant pas de mouvement etc.
  • le rythme auquel il est assujetti

L’idéal : choisissez un coach qui varie régulièrement les exercices qu’il propose.

2. Changer de méthode d’entraînement de temps en temps

Ainsi vous pourrez améliorer les diverses manières

L’idéal : si vous êtes en forme, n’ayez aucun a priori : n’hésitez pas a suivre en même temps des cours de Pilates, de cardio, de running, de gymnastique suédoise, de body attack etc..

Ne suivez pas pendant des années le même type de cours pour progresser.

3. Alterner les rythmes de travail

Cette alternance est bénéfique pour :

  • obtenir une meilleur réponse à n’importe quel type d’effort
  • retarder l’apparition de l’acide lactique dans les muscles et donc l’apparition de la fatigue

L’idéal : Alternez un cours de travail musculaire profond comme le « body sculpt »avec une séance de cardio training ou de gym tonique, ou de marche rapide.

4. Choisir les exercices qui conviennent personnellement

Ce choix sera fonction des sports pratiqués, des déformations vertébrales, et de ses aptitudes propres, certaines techniques conviennent mieux que d’autres.

L’idéal : se faire faire deux bilans, un par un médecin du sport et un autre par un coach sportif expérimenté. Vous connaîtrez ainsi vraiment les techniques et méthodes d’entraînement qui vous sont déconseillées ou bénéfiques personnellement.

5.Connaître les conséquences d’un exercice

Un même exercice a des effets totalement différents, voire opposé, suivant la façon dont il est réalisé. Par exemple une flexion avant du buste sur un rythme dynamique tonifie la région lombaire alors que la même technique faite toute en relâchement étire la colonne vertébrale, mais ne muscle pas. De plus les conséquences sont différentes suivant les morphologies.

L’idéal : s’informer auprès du coach des bienfaits des techniques enseignées. Ceci étant précisé, un bon animateur de séance doit donner bon nombre d’explications durant son cours.

6. Ne pas se tromper d’exercice

Beaucoup de pratiquants ne connaissent pas les effets réels des mouvements qu’ils réalisent régulièrement.

Par exemple nombre de sportifs pratiquent des « relever » de buste, persuadés qu’ils vont bien raffermir leur ventre, alors que ce sont les exercices de battements de jambes, en étant allongé sur le dos , qui tonifient le plus le ventre et le bas-ventre.

L’idéal : se faire faire un programme personnalisé par rapport aux régions corporels a améliorer par un coach sportif, même si l’on ne désir suivre que des cours collectifs de raffermissement musculaire. Cela permet de mieux s’appliquer sur des techniques qui nous sont plus bénéfiques à titre personnel pour obtenir de meilleurs résultats.

7. Essayer de progresser en permanence

Ce serait dommage au bout d’un certain temps de ne pas mieux réaliser les exercices que lorsqu’on les a commencés !

Pour s’améliorer, il faut :

  • être bien concentré sur ce que l’on fait. ( se corriger en permanence)
  •  augmenter le nombre de répétitions régulièrement

L’idéal : Se donner des objectifs à atteindre.

8. Apprendre à respirer

L’une des erreurs les plus courantes consiste à inverser le rythme respiratoire sur l’effort. Il faut se souvenir que l’on expire toujours sur l’effort par la bouche et que l’on ne doit jamais être en apnée.

L’idéal : Être concentré

A savoir, le rythme et la façon de respirer diffèrent suivant l’objectif et le type de technique. Par exemple, lorsque l’on fait des exercices de gym, on expire sur la phase d’effort, donc sur la contraction musculaire, alors qu’en stretching , on expire sur la phase de relâchement musculaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

Interventions en Entreprises

L’entreprise Coachsvaltorta propose ses services en Entreprises. C’est pour elle un axe de développement prioritaire.

Depuis le 11 octobre 2016, j’interviens en collaboration avec Xrun, en tant qu’entraîneur pour Schneider Electric dans le cadre de la préparation du marathon de Paris.

Des séances coachées ( 2 par semaine d’1 h 15 ), un programme spécifique sur 10 semaines et mis à la disposition des salariés désireux de profiter d’un encadrement professionnel de qualité.

Concernant l’encadrement, j’ai la chance d’avoir à mes cotés un kinésithérapeute certifié « la clinique du coureur » lors de chaque interventions.

La valeur ajoutée de ce travail binomial est plus que précieuse ! C’est unique en France dans le cadre des interventions en CE.

Nous proposons aussi des activités plus « loisirs » d’entretien de la personne, athlétisation, séance cardio, pliométrie, renforcement musculaire,assouplissements, stretching, marche nordique, jeux collectifs pour favoriser la cohésion de groupe etc..

A voir lors d’un entretien auprès du personnel compétent (RH, patrons, chef de secteurs etc) pour mettre en place un projet pédagogique digne de ce nom.

 

 

 

 

 

 

 

 

La mobilité articulaire

La souplesse : c’est la capacité de l’ensemble musculo-tendineux à permettre une grande amplitude ostéo- articulaire. Elle est donc une composante de la mobilité, terme plus générique qui intègre la notion de laxité.

L’amplitude maximale d’une articulation peut être obtenue par :

  • La limite capsulo ligamentaire :par exemple lors de l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux.
  • La limite musculaire : Exemple , l’extension du genou et la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio-jambiers.
  • La limite osseuse : Exemple extension du coude et de la butée olécranienne
  • Le contact des masses musculaires : Exemple la flexion du genou et le contatc des mollets contre les ischio jambier.

De part ces différents paramètres, on constate que le coach se doit de connaître la physiologie articulaire pour effectuer un travail précis sur le gain de mobilité en fonction du pratiquant. (âge, sexe, etc ).

En effet s’il est intéressant d’améliorer la souplesse des muscles qui limitent l’amplitude articulaire d’un « lifteur », il ne faudra en aucun cas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires (dont la fonction est de limiter l’amplitude des articulations et de les stabiliser); ce qui à long terme pourrait augmenter les risques traumatiques comme les sub luxations récidivantes, fréquentes chez la danseuse.

Les étirements sont des outils permettant d’améliorer la souplesse. Par ailleurs, ils permettent également une prise de conscience du corps en réveillant la vigilance au niveau des articulations préparant ainsi le pratiquant à se protéger dans des positions extrêmes. (Comme le squat ou le soulevé de terre en sumo très large ou le développé couché en hyper-extension vertébrale).

Abordons et décrivons maintenant les mécanismes physiologiques élémentaires permettant au coach d’adopter des méthodes d’étirements adaptées ainsi qu’une pédagogie pertinente.

Si l’on compare le muscle à un modèle mécanique, on peut le décomposer en :

  • Une composante passive représentée par le tissu conjonctif
  • Une composante passive représentée par les tendons
  • Une composante active représentée par les sarcomères

Il sera donc nécessaire que la composante active soit la plus relâchée possible si l’on souhaite pratiquer des étirements sur la composante conjonctive.

La pratique des étirements sera donc tributaire de l’état tonique du muscle considéré. Les fuseaux musculaires sont des mécano-récepteurs fusiformes situés en parallèle de la fibre musculaire. Ils sont sensibles aux variations brutales de la longueur du muscles et aux étirements. Ils transmettent par voix afférente l’information jusqu’à la moelle épinière (synapse excitatrice).

Pendant un étirements brutal, le F.N.M.sollicité envoie par voix réflexe un influx nerveux jusqu’au moto neurone alpha du muscle qui va se contracter. C’est le réflexe myotatique.

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réflexe myotatique explication

réflexe myotatique inverse

Le tonus musculaire est engendré par la formation réticulée activatrice (donc dépendant du niveau d’activation du prétendant ) par l’intermédiaire d’une synapse excitatrice avec le moto neurone gamma, lequel par voie efférente, envoi un influx au niveau des fibres intra- fusales ( F.N.M) qui se contractent, provoquant l’étirement du F.N.M.

Ce dernier envoi alors un influx par voie afférente provoquant ainsi la contraction concentrique du muscle.