Précisions physiologiques et entraînement, ce qu’il faut savoir..

Cet article est destiné essentiellement aux coureurs réguliers, débutants jusqu’à experts souhaitant progresser, performer et établir des plans d’entraînements avec des types de séances spécifiques en fonction de ses objectifs.2

Bien évidemment toutes ces données peuvent servir au plus grand nombre. Si votre seule motivation est de juste courir sans aucune autre raison particulière cela aura pour but de vous en apprendre un peu plus.

Plusieurs facteurs et paramètres existent sur lesquels on peut travailler pour développer ses aptitudes en endurance (aérobie), en résistance (anaérobie lactique) et en vitesse (anaérobie alactique). Dans chaque filière on peut développer soit la capacité soit la puissance en fonction du niveau où l’on se trouve dans la zone de travail (% bas de la zone c’est la capacité et % haut de la zone c’est la puissance).

Un de ces facteurs les plus important est celui lié à la fréquence cardiaque (FC), qui est un paramètre personnel inhérent à chaque individu et qui est fonction du niveau d’entraînement de chacun (avec l’entraînement votre FC de repos va baisser).

Vous avez peut-être déjà entendu, par des experts de la course à pied que: « vous couriez trop vite! » C’est souvent le cas lorsqu’on débute, pour éviter cela et comprendre cela, il faut vous initier aux différentes zones de travail en endurance car bien s’entraîner c’est respecter les zones d’efforts.

1) Les zones de travail

  • endurance fondamentale (EF): c’est le socle sur lequel va reposer tout le reste de vos capacités physiologiques et physiques. Il s’agit des fondations de vos futurs entraînements et si celles-ci sont faibles, tout s’écroulera à un moment donné (blessures à répétition et stagnation dans la progression). On situe cette zone entre 60% et 75% FC max (pour les moins entraînés) ou 60% à 70% FC cible(pour les plus entraînés car on utilise la formule Karvonen qui tient compte de la FC de repos et c’est plus précis).

Les séances dans cette zone sont surtout utilisées en début de saison, en reprise après blessure, à l’échauffement ou retour au calme et lors d’un footing de récupération après une séance difficile ou entre 2 séances intenses dans la semaine en utilisant le bas de cette zone et en deçà.

On est en aisance respiratoire et l’on peut discuter sans problème!

Rq: formule Karvonen = %(FC max – FC repos) + FC repos.

ex: 180 FC max et FC repos 60 ==> 60% (180 – 60) + 60 = 60% (120) + 60 = 72 + 60 = 132bpm

Si on avait pris uniquement le % de FC max: 60% de 180bpm = 108bpm contre 132bpm c’est le même % mais voyez comme il y a une grosse différence entre les résultats. C’est ce qui explique les meilleurs performances en utilisant cette formule de calcul mais à utiliser lorsque l’on est déjà un sportif confirmé.

 

  • endurance active (EA ou seuil lactique1): c’est ce que l’on nomme le seuil aérobie dans le jargon sportif. On parle d’allure spécifique marathon dans cette zone et on navigue de 75% à 85% de FC max ou 70% à 80% de FC cible.

 

  • seuil anaérobie (SA ou seuil lactique 2): de 85% à 95% de FC max ou 80% à 90% de FC cible. Il s’agit d’allure spécifique 10km et semi-marathon, là où la production de lactate devient supérieur à sa resynthèse (réutilisation) par l’organisme durant l’effort. Les efforts sont difficiles à soutenir dans cette zone car nous sommes en déficit d’oxygène. On développe surtout la VO2max dans cette zone.

 

  • VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 95% à 100% de FC max ou 90% à 100% de FC cible. Dans cette zone on travail en fractionné ou fartleck essentiellement, on peut tenir cette vitesse entre 4 et 8min selon les cas mais la moyenne est établie à 6min. Pour déterminer votre VMA il faut passer un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (demi-cooper; Vameval; luc-léger ou palliatif sur tapis…) Une fois ce test effectué il est important de vérifier s’il s’agit de votre VMA réelle ou virtuelle et pour le savoir; un test de temps limite est de mise (courir le plus longtemps possible à la vitesse donnée et si vous tenez plus de 6min c’est la bonne vitesse et en-dessous de 6min elle n’est pas acquise).

C’est d’ailleurs en effectuant un test VMA que l’on évalue sa véritable FC max!

2) Le VO2max

Il s’agit de votre consommation d’oxygène maximale et c’est masculin car il s’agit d’un débit « volume maximal d’oxygène ». On atteint cette consommation maximale lorsqu’on est à 95-100% de VMA.

  • Travailler avec les % de VO2max est plus efficace que d’utiliser les % de FC
  • En haut niveau on peut monter à 130-140% de Vitesse de Vo2max ou VMA
  • 100% de VO2max est atteint lorsqu’on est à 100% VMA

 

3) Temps de travail en fractionné

 

Temps de travail égal au temps de récupération en général avec le plus connu des fractionnés: le 30/30!

  • du fractionné supra-max court (+100% de VMA de 30″ à 45″) est une méthode très efficace pour progresser en course à pied
  • 1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA (ex: VMA à 18km/h et test de temps limite 5min ==> 2’30 » à 18km/h et 2’30 » à 9km/h). Ce genre de séance avec 3 à 6 séries vont vous permettre de développer très significativement votre VMA
  • cinétique de VO2max* lente ==> fractionné long de 1 à 5min
  • cinétique de VO2max* rapide ==> fractionné court
  • développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
  • développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique)

 

* cinétique de VO2max = c’est la durée qu’il faut pour atteindre 100% de VO2max et elle est différente d’un individu à un autre.

4) Temps,type et intensité de récupération en fractionné

 

  • récupération active entre 50 et 80% de VMA ou vitesse de VO2max
  • développement de la puissance aérobie ==> récupération active minimum 50% de VMA et peu d’écart entre % de travail et % de récupération
  • développement de la capacité anaérobie ==> récupération passive car cela permet de repousser sa capacité à résister au lactate. Il faut un gros écart entre % de travail et % de récupération
  • amélioration de la fatigabilité neuromusculaire ==> récupération en circuit training pendant  des fractionnés supra-max

 

5) L’affûtage

 

C’est un terme souvent employé dans le monde du sport mais qu’est-ce-que c’est exactement?

Il s’agit d’une période, pouvant aller de 4 à 28 jours, où il faut diminuer la charge d’entraînement.

Afin d’être en forme le jour de la compétition, il est primordial de laisser au corps le temps d’assimiler toutes les séances d’entraînements que vous lui avez fait subir. Durant cette phase, vous allez récupérer musculairement tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

Généralement 2 semaines sont optimales pour arriver à un résultat positif sur la performance le jour J. Il est question de réduire de 50 à 60% la charge d’entraînement.

La semaine précédent la compétition est encore différente car il est préconisé de faire une dernière séance d’entraînement 3 à 4 jours avant la course mais aussi une petite sortie très légère de 20 min avec quelques sprints la veille de la course (on fait un rappel aux muscles qu’ils vont être sollicités prochainement). De ce fait vous serez dans ce qu’on appelle la phase de surcompensation.

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graphique II: exemple à éviter

 

Des études ont été menées sur 2 groupes d’athlètes de 5000m: 1er groupe qui ne baissait pas sa charge d’entraînement et le 2nd qui baissait de 60%. Les résultats sont sans équivoque car le 2nd groupe améliore de 3% leur temps alors que ce n’est pas le cas pour le 1er groupe.

6) Les types de séances

  • footing récupération ==> en deçà de l’endurance fondamentale voire dans sa limite basse
  • endurance fondamentale
  • endurance active ou seul lactique 1
  • séance au seuil lactique 2 (10km et semi)
  • fractionné long et court de 95 à 120% VMA
  • fartleck ==> sortie en nature généralement où l’on place des accélérations de façon aléatoire sans se préoccuper du chrono
  • pyramide ==> on augmente les km ou les allures durant un laps de temps déterminé progressivement pour arriver à un pic établi à l’avance puis on redescend
  • séance progressive ==> on augmente progressivement l’allure pour terminer plus vite qu’au départ (permet de se mettre en situation de fin de course)
  • séances de côtes ==> on développe la VMA ainsi que la puissance musculaire des membres inférieurs (très utile pour le trail)
  • séance allure spécifique ==> on habitue le corps et on développe sa capacité à maintenir un effort à des allures spécifiques en vue d’une distance particulière
  • « train low compete high » ==> consiste à s’entraîner le matin à jeun puis de prendre un repas sans glucide et de s’entraîner l’après-midi (très éprouvant et surtout à ne reproduire que si vous êtes à un très bon niveau et que vous vous connaissez bien avec l’habitude des sorties à jeun

7) En pratique

Semaine à 3 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une sortie longue (+1h15 à 3h ou plus si prépa ultra trail)

> 1 entraînement fractionné VMA ou séance de côte ou seuil

 

Semaine à 4 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une en sortie longue (entraînement en volume)

> 2 séances en fractionné VMA ou séance de côte ou seuil (entraînement qualitatif)

Semaine à 5 entraînements:

Alterner une séance qualitative et un séance facile ou footing. Se garder 2 jours de repos dans la semaine!

En résumé, après une séance intense (fractionné, fartleck, côte, allure 10km) il faut une séance en endurance fondamentale, endurance active ou un footing récupération. De ce fait vous permettrez à votre corps de mieux supporter les charges de travail et de mieux récupérer.

En début de saison il faut privilégier le volume d’entraînement par rapport à l’intensité et au fur et à mesure de l’avancée dans la saison on inverse la tendance.

Il est aussi très important de suivre une progressivité dans votre planification des entraînements, il ne suffit pas de se mettre directement à 4 entraînements. Il faut passer par des phases d’adaptations anatomiques et physiologiques avant d’augmenter les charges de travail.

« Ménage ta monture si tu veux aller loin » cet adage est autant plus vrai que la course à pied reste une activité traumatisante pour le corps et si l’on respecte pas celui-ci avec ces phases de récupérations ==> les blessures et contre performances s’enchaîneront sans cesse.

Ne pas oublier de placer 1 à 2 séances de PPG (Préparation Physique Générale) dans vos plans d’entraînements ce qui renforcera votre corps et le rendra plus à même de subir vos charges de travail et donc vous serez plus performant.

 

Le mot de la fin sera pour l’aspect « PLAISIR », courir doit rester un plaisir et si cela ne devenait plus le cas c’est que vous êtes en surentraînement et qu’il faut ralentir!!!

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Interventions en plein air

L’entreprise Coachsvaltorta axe une grande partie de ses interventions en plein air et ce pour de multiples raisons :

  1. Les activités physiques de pleine nature permettent à celles et ceux qui les pratiquent d’évoluer dans un cadre naturel privilégié.
  2. Le corps à besoin d’oxygène et il n’y a pas mieux que l’extérieur pour le capter efficacement.
  3. Pratiquer en extérieur permet aussi au corps de s’adapter aux changements de températures, de temps. Donc d’avoir un corps plus « endurci ».
  4. Paradoxalement, je peux affirmer ( en connaissance de cause) que prendre l’air favorise le renforcement de l’immunité de la personne.( Dans l’hypothèse où elle ne souffre pas de pathologies contre indicatrices)
  5. Pour le développement des 5 sens, il n’y a pas mieux !
  6. En privilégiant la pratique de certaines activités de plein air telles que la randonnée, le jogging, un grand nombre de sports, nous nous replaçons dans un contexte favorable et qui nous permet de renouer avec nos mécanismes cognitifs les plus performants. Ceux qui ont été vitaux pour la survie de notre espèce.

Le choix entre sport en salle et sport en plein air est personnel : les uns refusent de courir sur un tapis, d’autres ne voient pas l’intérêt de payer pour faire du sport. Le choix du lieu pour pratiquer une activité physique relève donc naturellement de l’appréciation de chacun.

La récupération selon coachsvaltorta (suite)

Lors de mon article précédent, nous sommes restés un peu superficiel concernant ce qui se passe au niveau du corps après une séance de sport.

Suivant  l’intensité, le volume, la densité d’une séance, nous n’allons pas récupérer de la même façon.

Il existe une réaction après une séance de sport de compensation due à la fatigue. Cela s’appelle la surcompensation. Cette réaction améliore le potentiel futur d’une charge musculaire et du volume aérobie.

La surcompensation est une période décisive dans la constitution d’un bon plan d’entraînement visant une amélioration, un progrès.

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que le cycle de l’entraînement est divisé en 4 périodes.

Période 1 : effort , charge , entraînement

Période 2 : Fatigue à la fin de l’entraînement

Période 3 : Récupération qui débute à l’arrêt de l’entraînement (repos) ou récupération active en *LSD et/ou étirement musculaire.

Période 4 : Surcompensation, fin de la récupération, nouvel entraînement.

Dés que l’effort s’arrête, le processus de reconstitution prédomine sur celui de dégradation. On parle ici de la phase de récupération. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial. Cette augmentation de ce capital s’appelle la surcompensation.

A titre indicatif pour un sportif de course à pied :

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra en moyenne :

12 à 24 heures pour des exercices de vitesse (100, 200, 800 m)

24 à 48 heures pour des exercices de résistance ou d’intervalles (entraînement anaérobie)

48 à 72 heures pour des exercices d’endurance (trail long 5 a 6 h d’endurance extensive et intensive)

Pour une personne qui fait une activité physique/bien-être la phase de récupération va être en moyenne de 12 à 24 h (travail endurance LSD* extensive ou intensive).

Les signes de la phase de surcompensation se manifestent par :

  • Un signe de bien être physique
  • Une envie de repartir pour un cycle d’entraînement (les jambes qui fourmillent)
  • un sentiment d’un bon potentiel énergétique
  • Des pulsations cardiaques au repos stabilisée..avec un vfc* optimale.

* LSD: Low and Slow Distance, entraînement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

* VFC : Variation de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Le surentraînement selon Coachsvaltorta

Le surentraînement est une fatigue chronique liée à une surcharge physique et/ou mentale. Il témoigne d’un déséquilibre énergétique entre le catabolisme qui supplante l’anabolisme ; c’est à dire que la consommation d’énergie est supérieure à sa mise en réserve.

Les risques principaux :

  • risque majeur de surentraînement, des entraînements trop rapprochés sans respecter la phase de récupération.
  • Risque de ne pas augmenter la performance : des entraînements trop éloignés ne respectant pas le potentiel de la surcompensation
  • Risque d’accident musculaire, tendineux, voir fracture osseuse à cause du manque de récupération.

Les signes du syndrome de surentraînement :

Il est difficile d’en connaître l’origine. Toutefois le signe constant est la baisse de performance.Elle s’accompagne de perturbations d’ordre physique, nerveux ou endocrinien.

Les manifestations sont :

– Une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Un blocage cardiaque à l’effort et une décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice

– Une augmentation de la pression artérielle au repos. Une diminution de la pression artérielle à l’effort.

– Une perte d’appétit. Une perte de poids.

– Des troubles du sommeil.

– Une instabilité émotionnelle.

– Une augmentation du métabolisme de base.

– Une fatigabilité accrue.

– Diminution  des défenses du système immunitaire, ce qui implique une vulnérabilité aux infections.

Prévention du  surentraînement,

• Programmez un entraînement par cycles au cours desquels la charge effort et temps varie, en respectant les 4 périodes d’entraînements et en particulier la récupération et la surcompensation.

• Contrôlez l’efficacité de l’entraînement par des tests effort. En cas de doute vous pouvez effectuer des examens ECG, et demander un bilan sanguin  complet. Le Test Ruffier dickson donne une bonne idée du  niveau de récupération

• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif :

Fréquence cardiaque au repos                                  

Fréquence cardiaque pendant l’effort selon les zones cibles,

Échelle de Borg : Vos sensations pendant l’entraînement

Remarque : Notez maladie, fatigue ou autre

• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les  adaptant aux exigences des phases d’entraînement.

• Donnez une place importante à des entraînements croisés.

Le traitement du surentraînement

Il comporte obligatoirement un repos partiel ou total de 3 jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important de redéfinir un plan d’entraînement adapté selon les conditions du moment. Un dépistage de manque de fer, magnésium et oligoéléments par des analyses sanguines peut être effectué. Un apport médicamenteux par voie veineuse ou voie orale peut être prescrit afin de soutenir les phases de repos physique, de sommeil, voire de repos psychologique.

 

 

 

Séances de coaching sportif à petit prix en groupe dans une logique « SANTE BIEN ETRE, DECOUVERTE »

cropped-monlogo22.pngAfin de permettre à une clientèle plus large de pouvoir bénéficier des bienfaits d’un coaching sportif sur Grenoble et ses environs, l’Entreprise Coachsvaltorta propose des séances de groupe ( à partir de 4 personnes).

L’inscription est de 10 € par personne de l’heure, intervention dans des domaines très variés comme le fitness, la marche nordique, des séances de cardio, pliométrie et renforcement musculaire à domicile ou en plein air. Des sorties vélo, VTT, des séances de course à pieds, jogging diverses et variées (découverte de la course à pied, initiation aux pratiques du trail, Jogging nordique).

Pour plus d’informations, merci de s’adresser au responsable via le site internet rubrique CONTACT et/ou par téléphone au 06 07 75 93 20.

Ces séances peuvent très bien s’adresser à un public ENFANTS, ADOLESCENTS, SENIORS, ADULTES.

La récupération après l’effort selon coachsvaltorta

On peut considérer qu’il existe deux types de récupération pour un sportif. Passive et Active.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.

Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l’organisme.
Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un coach avec un client. Lui enseigner comment écouter son corps.

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien) sont considéré comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l’agonie !
Alors évidemment le vainqueur d’une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil..
Se coucher tôt pour permettre à la personne de bénéficier pleinement du sommeil profond. En effet celui-ci n’intervient que dans la première phase du sommeil, et pour optimiser sa mise en place, l’individu doit être en phase de sommeil à partir de 22 h 30..23h.
Le sommeil paradoxal qui intervient après ne permet pas au corps de récupérer pleinement.
Nous pourrions écrire des centaines de pages sur le sujet de la récupération. La société actuelle dans laquelle nous vivons prône le surpassement de soi et les médias renchérissent à travers des images qui ne montrent que le coté brillant de la pratique. Ils occultent à mon sens bien trop souvent pour ne pas dire constamment la phase cachée de l’efficacité à savoir le repos.
De façon synthétique, si l’on peut résumer, bien dormir.. s’hydrater intelligemment, bien manger (à des heures fixes, sans sauter de repas, voir même en ajouter si le besoin se fait sentir, manger varié, éviter les comportements modernes alimentaires qui sont bien trop riche en mauvaise graisse en glucide, en sel..et pauvre en micronutriments) sont des comportements essentiels à adopter pour que l’intervention du coach soit pleinement profitable.

A propos de l’entretien initial avant l’intervention en coaching sportif

L’entreprise Coachsvaltorta met en place sur son site internet un protocole permettant au client potentiel de remplir deux formulaires nécessaires à l’intervention future.

Il s’agit du formulaire entretien initial, qui va permettre au coach d’obtenir des informations indispensables pour les actions futures.

Des questions sur les facteurs de risques éventuels sont posées (physiques, nutrition, stress). il est conseillé d’y répondre de la façon la plus honnête possible.

Dans un second temps, il est proposé au client de remplir un second formulaire qui est le formulaire objectifs.

Comme son nom l’indique il permet d’établir de la façon la plus fine possible les objectifs à atteindre, l’organisation des interventions (lieu, nombre de personnes, nombre de séances, etc).

Pour accéder à ces formulaires, un mot de passe est nécessaire. Il doit être demandé soit dans la rubrique Contact du site internet, soit sur la page d’accueil du site en bas de page, en remplissant le formulaire Télécoaching.

10 repères à connaître avant d’entreprendre un coaching

Avec la démocratisation du métier de coach et le nombre croissant de professionnels de coaching en France, 1500 coachs recensés par La Société Française de Coaching*, il est utile pour un client potentiel d’avoir de bons repères pour s’orienter dans le dédale d’écoles de formation en coaching, d’annuaires professionnels, de portails et de sites, afin de bien choisir un coach qui peut lui apporter une vraie valeur ajoutée.

Puisque le marché de coaching qui se développe en France à très grande vitesse n’est pas réglementé – ce qui est le cas des professions telles que psychologue ou de psychothérapeute – le particulier qui recherche un coach peut parfois avoir de mauvaises surprises, et, s’il n’est pas suffisamment averti, tomber sur des personnes qui exercent ce métier sans aucune formation préalable ni de déontologie professionnelle, indispensables pour faire ce métier.

Vous êtes intéressé par le coaching et avez dans votre entourage des personnes qui ont tiré le plus grand bénéfice de ce type d’accompagnement. Vous avez envie de suivre leur exemple mais ne savez pas comment vous y prendre pour bien choisir votre futur coach. Tout d’abord, n’oubliez pas que nous sommes tous différents et que le coach de votre ami ou conjoint n’est peut-être pas celui qui saura le mieux répondre à vos attentes.

Il est donc nécessaire de réfléchir sur vos objectifs, vos priorités du moment et vos attentes pour établir une liste exhaustive de critères auxquels votre futur coach devrait absolument répondre pour vous apporter une satisfaction maximum. En effectuant ce travail, vous maximisez tout simplement vos chances de trouver un coach compétent et capable de vous orienter rapidement vers une solution à votre problème d’ordre personnel ou professionnel.

Voyons tout d’abord la manière dont les gens déclarent vouloir choisir leur futur coach. Voici les éléments que j’ai pu recueillir en réalisant une petite enquête terrain. À la question ouverte « Selon quelles critères choisiriez-vous votre futur coach, si vous en aviez besoin ? » posée à des personnes qui se déclaraient comme « A priori intéressées par le coaching », j’ai pu relever les éléments suivants : la qualité du contact, les capacités d’écoute, les compétences professionnelles, une formation en coaching, un diplôme d’études supérieures, l’expérience professionnelle, le nombre d’années d’exercice, la localité, le prix, et encore, la spécialité, la méthodologie utilisée, l’appartenance à une association professionnelle, la certification, …

Pour vous aider à voir plus clair dans tout cela, avant de rechercher un coach, il est bon d’engager une réflexion à trois niveaux : vous et le coaching, votre situation, le coach.

Vous et le coaching

1)- Vous avez un questionnement d’ordre personnel ou professionnel : manque de confiance en soi, nouvelle prise de fonction, besoin d’améliorer sa prise de décision, besoin de mieux gérer votre temps ou de mieux fonctionner en situation de stress. Toutes ces raisons sont bonnes pour entreprendre un coaching.

2) – Le Coaching n’est pas une thérapie dans la mesure où il part du principe que vous disposez déjà de toutes les ressources pour trouver des réponses à vos questions. Il ne cherche pas à vous « améliorer », à vous « guérir », ou à vous « guider », mais à vous accompagner dans la voie du changement que vous allez définir vous-même. Tout au long du processus de coaching, vous restez pleinement responsable de vos choix et de vos décisions. Vous décidez également de la direction à prendre, puisque c’est le client qui définit et redéfinit ses objectifs à tout moment du processus.

Il s’agit là d’un principe fondateur de coaching qui est défini souvent comme un moyen de « transporter »  le client d’un point A où il se trouve actuellement à un point B où il souhaite être. Le coach est là pour assurer en quelque sorte « un bon déroulement » de ce voyage et il met ses compétences et sa méthode de travail au service du client. Je veux dire par là qu’accepter que vous allez être responsable de votre vie et de vos décisions pendant tout le processus de coaching vous évitera de mauvaises surprises et de faux espoirs que vous pourriez placer en votre coach.

Votre situation

3) -L’étape suivante consiste à réfléchir sur votre situation. Vous permet-elle de vous engager dans le coaching ? Même si le coaching est un accompagnement relativement court (de 6 mois à un an, en moyenne), pour que vous puissiez en tirer un réel bénéfice, cela suppose une certaine systématicité de la part d’un coaché. Le succès du coaching dépend en fait en grande partie de votre engagement personnel, de votre assiduité et de votre travail entre les séances – le coach va vous donner des exercices à faire pour la séance d’après. Commencez par vous demander si vous êtes prêts à tenir ces engagements avant de vous lancer. Un autre facteur important de votre décision à prendre si oui ou non le moment est venu de vous faire coacher consiste à regarder du côté de vos finances. Avez-vous un budget nécessaire qui vous permet de financer votre accompagnement et éviter de l’interrompre en cours de route ? Il s’agit d’une question importante car si la réponse est non, il vaut mieux attendre un moment plus propice où vous ne vous sentirez pas coupable d’avoir pris votre décision qui pourra peser sur le climat du coaching et compromettre les résultats espérés. Si vous êtes cadre, il n’est pas inutile d’aller voir le responsable du personnel de votre entreprise pour l’informer de votre projet et lui demander si votre entreprise ne pourrait pas prendre en charge votre coaching. Si des possibilités existent, il est bien sûr recommandé de mettre en avant les avantages que l’entreprise pourra tirer de votre futur accompagnement en termes de qualité de votre travail.

Les qualités d’un coach

4) – Le feeling : se sentir en confiance avec le coach dès le début, avant même de signer le contrat, est un bon critère de choix. Un certain nombre de questions peuvent également aider à se forger une opinion sur le coach :

5) – Le Parcours professionnel – Formations suivies : s’agit-il d’une formation généraliste de type HEC ou d’une formation spécifique en coaching ? Vous pouvez jeter un coup d’œil sur le site d’un organisme de formation pour vous faire une idée du sérieux de son background. Il existe deux types de formations en coaching en France : formations universitaires (Universités Paris2 et Paris8, ICN Nancy, Université de Bordeaux IV ou celle de Toulouse 1) qui apportent avant tout des connaissances de base relatives au domaine de coaching, et les  écoles de coaching dont les plus réputées sont accréditées ICF, comme CTI France, International Mozaïk, Coaching Ways ou Transformance qui privilégient l’apprentissage par la pratique supervisée tout au long de la formation. – Certifications obtenues, organismes. ICF (International Coaching Federation) est présente dans 80 pays et compte 11.600 membres. Elle propose un processus de certification international – avec trois niveaux – qui est obligatoire pour ses membres à partir de 2008. Cette certification se base sur un dossier où figure le nombre d’heures de pratique et de formation. Il est vérifié tous les trois ans. Les coachs ICF sont également supervisés par d’autres praticiens.

6) – L’Expérience – Nombre d’années d’expérience, exerce-t-il son activité à temps plein ou à temps partiel ? – Nombre de clients accompagnés, leur profil, types de problématiques – Exemples d’accompagnements réussis, bénéfices obtenus par les clients

7) – La Spécialité, par exemple : coaching de carrière, coaching sportif, coaching de crise, coaching de relation, coaching de managers, coaching d’équipe, coaching parental, coaching de créateurs d’entreprise, coaching d’étudiants, …

8) – Le cadre du contrat et modalités : nombre et durée de séances, fréquence, séance en face-à-face ou à distance, possibilité d’échange de mails entre les séances, prix, ….  Outils employés par le coach ainsi que ses références théoriques, exemple : Analyse Transactionnelle, Palo Alto, PNL, Approche Systémique, Ennéagramme, approche cognitivo-comportementale (TCC),  …

9) – La Crédibilité d’un coach : – Motivation qui a amené le coach à s’investir dans son métier.

– Appartenance à des Associations Professionnelles ou à des écoles de coaching – Déontologie professionnelle à laquelle souscrit le coach (ce point est primordial !) – D’autres activités parallèles, exercées par le coach (exemple : conseil, formation, enseignement, écriture, arts plastiques, ..) –  Site internet permettant d’approfondir les informations sur le coach – Publications : ouvrages, articles dans le domaine du coaching et du développement personnel

10) – Le Budget nécessaire : coût d’une séance, budget mensuel, modalités de paiement Vous pouvez également poser à votre futur coach d’autres questions qui vous semblent appropriées et qui pourront vous aider à vous faire une idée sur les qualifications de ce professionnel et sur ses aptitudes à répondre à vos attentes. Une bonne façon de vous faire une opinion sur votre futur coach est de lui demander une séance échantillon que beaucoup de coachs certifiés proposent systématiquement. Cette séance d’une trentaine de minutes, non payante et sans aucun engagement, vous permettra d’évaluer la méthode de travail du coach, ainsi que ses compétences en coaching. Après la séance, posez-vous les questions suivantes :

Le coach :

− A-t-il des capacités d’écoute ?

− Est-il capable de poser les bonnes questions ?

− Sait-il vous motiver et vous encourager efficacement ?

et − Globalement, vous inspire-t-il confiance ?

Alors, la balle est maintenant dans votre camp ! Si vous êtes en train de vous poser la question si oui ou non vous devriez vous lancer dans le coaching, vous avez désormais toutes les clés en main pour réussir votre choix d’un professionnel de qualité.

Le role du sport dans le processus d’amaigrissement

Comprendre l’équilibre énergétique

 Le problème du surpoids provient d’un déséquilibre entre les apports énergétiques et

les dépenses énergétiques. Il s’agit des deux composantes de ce que l’on appelle l’équilibre

énergétique. Lorsque les apports et les dépenses sont égales, alors on est à l’équilibre – le

poids est stable.

Une personne en surpoids a été en déséquilibre énergétique pendant un certain temps, et a

emmagasiné des réserves d’énergie sous forme de graisse. Les apports étaient supérieurs aux

dépenses et le corps en a profité pour stocker cette énergie en trop.

On peut créer un déséquilibre inverse pour maigrir et atteindre un poids qui nous convient, et

stabiliser ensuite son poids sans difficulté puisque le corps a tendance à la stabilité de lui-

même (c’est l’homéostasie). Pour maigrir sainement il faut d’abord comprendre les deux

composantes de l’équilibre énergétique.

Les apports énergétiques

Les apports énergétiques sont la nourriture que vous donnez à votre corps à chacun

de vos repas ou de vos encas. L’alimentation représente la totalité des apports énergétiques

– c’est quelque chose d’évident.

La plupart des gens en revanche ne se rendent pas compte de l’impact de l’alimentation sur

leur propre corps. Ce n’est que lorsque l’on se prive que l’on commence à comprendre à quel

point la nourriture est indispensable à la survie. Car sans apports énergétiques le corps

souffre.

On subit d’abord la sensation de faim, qui est le premier signal de détresse envoyé par votre

corps pour vous alerter. Puis après 2 à 3 jours de privation la fatigue s’installe, elle deviendra

de plus en plus pesante au fil des semaines, et si on ne mange pas de nouveau rapidement

alors on développe des maladies graves (les organes cessent de fonctionner) et on peut même

en mourir.

Les apports énergétiques et l’alimentation sont indispensables à la survie. On mange plusieurs

fois par jour pour donner à son corps tout ce dont il a besoin, et éviter la faim, la fatigue et les

maladies. Les apports énergétiques réguliers permettent de rester en bonne santé.

 Les dépenses énergétiques

Les dépenses énergétiques c’est l’énergie que votre corps utilise pour fonctionner

normalement. Il existe deux grandes catégories de dépenses énergétiques : les actions

automatiques de votre corps pour survivre, et les actions volontaires – que vous décidez

d’entreprendre.

Les dépenses énergétiques dues à la respiration, aux battements du cœur, et à toutes les

autres actions automatiques de votre corps sont ce que l’on appelle le Métabolisme Basal

(abrégé MB).

Les dépenses dues aux actions volontaires, comme le fait de marcher pour se rendre au travail

ou de faire du sport, sont ce que l’on appelle les dépenses supplémentaires : elles viennent

s’ajouter au métabolisme basal.

La plupart des gens aujourd’hui connaissent l’existence du MB (métabolisme basal), et savent

que l’on peut augmenter ses dépenses énergétiques en pratiquant un sport. En revanche ce

que la majorité ignore c’est que le MB est beaucoup plus important que les dépenses

volontaires.

Votre corps est constamment en train de travailler. La respiration et le travail constant du

cœur pour faire circuler le sang n’est que la partie visible de l’iceberg. Sous la surface votre

corps entier et la majorité de vos cellules travaille en permanence.

Vos organes tels que le foie, le cerveau, les reins et le cœur représente plus de 60% de l’énergie

dépensée chaque jour par votre corps. Tout cela se fait sans aucune action requise de votre

part : vos organes fonctionnent automatiquement.

Toutes ces actions combinées demandent beaucoup d’énergie, et c’est la raison pour laquelle

le MB représente la dépense énergétique principale de votre quotidien.

Le MB c’est l’équivalent, chaque jour, de 2 à 3 heures de sport intensif. En d’autres mots votre

corps fait déjà 2 à 3 heures de sport et cela tous les jours sans que vous ayez à lever le petit

doigt. Vous pouvez calculer votre métabolisme basal pour vous rendre compte par vous-

même de la quantité d’énergie qu’il représente.

L’impact du sport sur les dépenses énergétiques

Le métabolisme basal est la principale dépense énergétique de notre corps. Le MB c’est

l’équivalent de 2 à 3 heures d’activité physique chaque jour, et le sport a donc un impact très

négligeable sur l’amaigrissement. Le sport est utile mais pas dans les proportions auxquelles

on pense.

Pour augmenter ses dépenses énergétiques journalières de 30 à 40% il faudra pratiquer un

sport intensif pendant 1 heure chaque jour et sans interruption. Et si on décide de se réserver

le weekend pour se reposer, alors cela devient 1h30 de sport chaque jour de semaine.

Pour dépenser autant de calories avec le sport qu’avec son métabolisme basal, il faudrait faire

plus de 2 heures de sport intensif chaque jour. Ce rythme sportif est insoutenable pour le

commun des mortels, et seuls les athlètes de haut niveau et les sportifs professionnels

pourront s’entrainer aussi longtemps et aussi régulièrement.

Un objectif plus réaliste pour des personnes comme vous et moi sera de s’entrainer 4 à 5

heures par semaine, soit jusqu’à 1 heure de sport du lundi au vendredi, ou 45 minutes par jour

si l’on s’entraine aussi pendant les weekends.

Le sport prend beaucoup de temps et n’augmentera pas les dépenses énergétiques totales de

beaucoup. Le métabolisme basal reste la dépense énergétique principale pour les sportifs

occasionnels comme pour les sportifs de haut niveau.

A propos du télécoaching ! Osez le mieux être dans la relation coach coaché !

Coachsvaltorta propose une prestation originale de télé-coaching, pour répondre à des questions ponctuelles posées par un client à titre individuel (particulier) ou dans le cadre d’une intervention à distance.

Ce service permet aussi à un client désireux de fonctionner à distance via la rubrique Espace Perso du site.

Ce service est un service à part entière et/ou vient en supplément. Il peut être utile pour assurer un suivi entre les séances principales.

L’intervention en télé-coaching s’effectue principalement sur Skype, ou au moyen de vidéos envoyées à distance, et par mail ou téléphone.

Il sera facturé en fonction du temps d’intervention. Pour plus d’information, merci d’entrer en contact avec le coach.