L’entreprise Coachsvaltorta : Pour un travail qualitatif

La plupart des traumatismes de l’activité sportive pourraient être évités si les pratiquants étaient plus informés et plus à l’écoute aussi !

Voici quelques règles à ne pas négliger :

  1. Varier le plus possible les exercices : Cette diversité vous permettra :
  • de mettre en action le maximum de fibres musculaires et de les entraîner à répondre à différents types d’effort.
  • d’habituer muscles et articulations à s’exercer dans toutes les directions.

En effet, un même exercice développe différemment un groupe musculaire suivant :

  • La façon dont il est réalisé ( lentement, rapidement, en isométrie ie quand on contracte un muscle de façon intense tout en ne faisant pas de mouvement etc.
  • le rythme auquel il est assujetti

L’idéal : choisissez un coach qui varie régulièrement les exercices qu’il propose.

2. Changer de méthode d’entraînement de temps en temps

Ainsi vous pourrez améliorer les diverses manières

L’idéal : si vous êtes en forme, n’ayez aucun a priori : n’hésitez pas a suivre en même temps des cours de Pilates, de cardio, de running, de gymnastique suédoise, de body attack etc..

Ne suivez pas pendant des années le même type de cours pour progresser.

3. Alterner les rythmes de travail

Cette alternance est bénéfique pour :

  • obtenir une meilleur réponse à n’importe quel type d’effort
  • retarder l’apparition de l’acide lactique dans les muscles et donc l’apparition de la fatigue

L’idéal : Alternez un cours de travail musculaire profond comme le « body sculpt »avec une séance de cardio training ou de gym tonique, ou de marche rapide.

4. Choisir les exercices qui conviennent personnellement

Ce choix sera fonction des sports pratiqués, des déformations vertébrales, et de ses aptitudes propres, certaines techniques conviennent mieux que d’autres.

L’idéal : se faire faire deux bilans, un par un médecin du sport et un autre par un coach sportif expérimenté. Vous connaîtrez ainsi vraiment les techniques et méthodes d’entraînement qui vous sont déconseillées ou bénéfiques personnellement.

5.Connaître les conséquences d’un exercice

Un même exercice a des effets totalement différents, voire opposé, suivant la façon dont il est réalisé. Par exemple une flexion avant du buste sur un rythme dynamique tonifie la région lombaire alors que la même technique faite toute en relâchement étire la colonne vertébrale, mais ne muscle pas. De plus les conséquences sont différentes suivant les morphologies.

L’idéal : s’informer auprès du coach des bienfaits des techniques enseignées. Ceci étant précisé, un bon animateur de séance doit donner bon nombre d’explications durant son cours.

6. Ne pas se tromper d’exercice

Beaucoup de pratiquants ne connaissent pas les effets réels des mouvements qu’ils réalisent régulièrement.

Par exemple nombre de sportifs pratiquent des « relever » de buste, persuadés qu’ils vont bien raffermir leur ventre, alors que ce sont les exercices de battements de jambes, en étant allongé sur le dos , qui tonifient le plus le ventre et le bas-ventre.

L’idéal : se faire faire un programme personnalisé par rapport aux régions corporels a améliorer par un coach sportif, même si l’on ne désir suivre que des cours collectifs de raffermissement musculaire. Cela permet de mieux s’appliquer sur des techniques qui nous sont plus bénéfiques à titre personnel pour obtenir de meilleurs résultats.

7. Essayer de progresser en permanence

Ce serait dommage au bout d’un certain temps de ne pas mieux réaliser les exercices que lorsqu’on les a commencés !

Pour s’améliorer, il faut :

  • être bien concentré sur ce que l’on fait. ( se corriger en permanence)
  •  augmenter le nombre de répétitions régulièrement

L’idéal : Se donner des objectifs à atteindre.

8. Apprendre à respirer

L’une des erreurs les plus courantes consiste à inverser le rythme respiratoire sur l’effort. Il faut se souvenir que l’on expire toujours sur l’effort par la bouche et que l’on ne doit jamais être en apnée.

L’idéal : Être concentré

A savoir, le rythme et la façon de respirer diffèrent suivant l’objectif et le type de technique. Par exemple, lorsque l’on fait des exercices de gym, on expire sur la phase d’effort, donc sur la contraction musculaire, alors qu’en stretching , on expire sur la phase de relâchement musculaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Interventions en Entreprises

L’entreprise Coachsvaltorta propose ses services en Entreprises. C’est pour elle un axe de développement prioritaire.

Depuis le 11 octobre 2016, j’interviens en collaboration avec Xrun, en tant qu’entraîneur pour Schneider Electric dans le cadre de la préparation du marathon de Paris.

Des séances coachées ( 2 par semaine d’1 h 15 ), un programme spécifique sur 10 semaines et mis à la disposition des salariés désireux de profiter d’un encadrement professionnel de qualité.

Concernant l’encadrement, j’ai la chance d’avoir à mes cotés un kinésithérapeute certifié « la clinique du coureur » lors de chaque interventions.

La valeur ajoutée de ce travail binomial est plus que précieuse ! C’est unique en France dans le cadre des interventions en CE.

Nous proposons aussi des activités plus « loisirs » d’entretien de la personne, athlétisation, séance cardio, pliométrie, renforcement musculaire,assouplissements, stretching, marche nordique, jeux collectifs pour favoriser la cohésion de groupe etc..

A voir lors d’un entretien auprès du personnel compétent (RH, patrons, chef de secteurs etc) pour mettre en place un projet pédagogique digne de ce nom.

 

 

 

 

 

 

 

 

La mobilité articulaire

La souplesse : c’est la capacité de l’ensemble musculo-tendineux à permettre une grande amplitude ostéo- articulaire. Elle est donc une composante de la mobilité, terme plus générique qui intègre la notion de laxité.

L’amplitude maximale d’une articulation peut être obtenue par :

  • La limite capsulo ligamentaire :par exemple lors de l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux.
  • La limite musculaire : Exemple , l’extension du genou et la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio-jambiers.
  • La limite osseuse : Exemple extension du coude et de la butée olécranienne
  • Le contact des masses musculaires : Exemple la flexion du genou et le contatc des mollets contre les ischio jambier.

De part ces différents paramètres, on constate que le coach se doit de connaître la physiologie articulaire pour effectuer un travail précis sur le gain de mobilité en fonction du pratiquant. (âge, sexe, etc ).

En effet s’il est intéressant d’améliorer la souplesse des muscles qui limitent l’amplitude articulaire d’un « lifteur », il ne faudra en aucun cas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires (dont la fonction est de limiter l’amplitude des articulations et de les stabiliser); ce qui à long terme pourrait augmenter les risques traumatiques comme les sub luxations récidivantes, fréquentes chez la danseuse.

Les étirements sont des outils permettant d’améliorer la souplesse. Par ailleurs, ils permettent également une prise de conscience du corps en réveillant la vigilance au niveau des articulations préparant ainsi le pratiquant à se protéger dans des positions extrêmes. (Comme le squat ou le soulevé de terre en sumo très large ou le développé couché en hyper-extension vertébrale).

Abordons et décrivons maintenant les mécanismes physiologiques élémentaires permettant au coach d’adopter des méthodes d’étirements adaptées ainsi qu’une pédagogie pertinente.

Si l’on compare le muscle à un modèle mécanique, on peut le décomposer en :

  • Une composante passive représentée par le tissu conjonctif
  • Une composante passive représentée par les tendons
  • Une composante active représentée par les sarcomères

Il sera donc nécessaire que la composante active soit la plus relâchée possible si l’on souhaite pratiquer des étirements sur la composante conjonctive.

La pratique des étirements sera donc tributaire de l’état tonique du muscle considéré. Les fuseaux musculaires sont des mécano-récepteurs fusiformes situés en parallèle de la fibre musculaire. Ils sont sensibles aux variations brutales de la longueur du muscles et aux étirements. Ils transmettent par voix afférente l’information jusqu’à la moelle épinière (synapse excitatrice).

Pendant un étirements brutal, le F.N.M.sollicité envoie par voix réflexe un influx nerveux jusqu’au moto neurone alpha du muscle qui va se contracter. C’est le réflexe myotatique.

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réflexe myotatique explication

réflexe myotatique inverse

Le tonus musculaire est engendré par la formation réticulée activatrice (donc dépendant du niveau d’activation du prétendant ) par l’intermédiaire d’une synapse excitatrice avec le moto neurone gamma, lequel par voie efférente, envoi un influx au niveau des fibres intra- fusales ( F.N.M) qui se contractent, provoquant l’étirement du F.N.M.

Ce dernier envoi alors un influx par voie afférente provoquant ainsi la contraction concentrique du muscle.

 

 

 

 

 

 

 

 

Précisions physiologiques et entraînement, ce qu’il faut savoir..

Cet article est destiné essentiellement aux coureurs réguliers, débutants jusqu’à experts souhaitant progresser, performer et établir des plans d’entraînements avec des types de séances spécifiques en fonction de ses objectifs.2

Bien évidemment toutes ces données peuvent servir au plus grand nombre. Si votre seule motivation est de juste courir sans aucune autre raison particulière cela aura pour but de vous en apprendre un peu plus.

Plusieurs facteurs et paramètres existent sur lesquels on peut travailler pour développer ses aptitudes en endurance (aérobie), en résistance (anaérobie lactique) et en vitesse (anaérobie alactique). Dans chaque filière on peut développer soit la capacité soit la puissance en fonction du niveau où l’on se trouve dans la zone de travail (% bas de la zone c’est la capacité et % haut de la zone c’est la puissance).

Un de ces facteurs les plus important est celui lié à la fréquence cardiaque (FC), qui est un paramètre personnel inhérent à chaque individu et qui est fonction du niveau d’entraînement de chacun (avec l’entraînement votre FC de repos va baisser).

Vous avez peut-être déjà entendu, par des experts de la course à pied que: « vous couriez trop vite! » C’est souvent le cas lorsqu’on débute, pour éviter cela et comprendre cela, il faut vous initier aux différentes zones de travail en endurance car bien s’entraîner c’est respecter les zones d’efforts.

1) Les zones de travail

  • endurance fondamentale (EF): c’est le socle sur lequel va reposer tout le reste de vos capacités physiologiques et physiques. Il s’agit des fondations de vos futurs entraînements et si celles-ci sont faibles, tout s’écroulera à un moment donné (blessures à répétition et stagnation dans la progression). On situe cette zone entre 60% et 75% FC max (pour les moins entraînés) ou 60% à 70% FC cible(pour les plus entraînés car on utilise la formule Karvonen qui tient compte de la FC de repos et c’est plus précis).

Les séances dans cette zone sont surtout utilisées en début de saison, en reprise après blessure, à l’échauffement ou retour au calme et lors d’un footing de récupération après une séance difficile ou entre 2 séances intenses dans la semaine en utilisant le bas de cette zone et en deçà.

On est en aisance respiratoire et l’on peut discuter sans problème!

Rq: formule Karvonen = %(FC max – FC repos) + FC repos.

ex: 180 FC max et FC repos 60 ==> 60% (180 – 60) + 60 = 60% (120) + 60 = 72 + 60 = 132bpm

Si on avait pris uniquement le % de FC max: 60% de 180bpm = 108bpm contre 132bpm c’est le même % mais voyez comme il y a une grosse différence entre les résultats. C’est ce qui explique les meilleurs performances en utilisant cette formule de calcul mais à utiliser lorsque l’on est déjà un sportif confirmé.

 

  • endurance active (EA ou seuil lactique1): c’est ce que l’on nomme le seuil aérobie dans le jargon sportif. On parle d’allure spécifique marathon dans cette zone et on navigue de 75% à 85% de FC max ou 70% à 80% de FC cible.

 

  • seuil anaérobie (SA ou seuil lactique 2): de 85% à 95% de FC max ou 80% à 90% de FC cible. Il s’agit d’allure spécifique 10km et semi-marathon, là où la production de lactate devient supérieur à sa resynthèse (réutilisation) par l’organisme durant l’effort. Les efforts sont difficiles à soutenir dans cette zone car nous sommes en déficit d’oxygène. On développe surtout la VO2max dans cette zone.

 

  • VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 95% à 100% de FC max ou 90% à 100% de FC cible. Dans cette zone on travail en fractionné ou fartleck essentiellement, on peut tenir cette vitesse entre 4 et 8min selon les cas mais la moyenne est établie à 6min. Pour déterminer votre VMA il faut passer un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (demi-cooper; Vameval; luc-léger ou palliatif sur tapis…) Une fois ce test effectué il est important de vérifier s’il s’agit de votre VMA réelle ou virtuelle et pour le savoir; un test de temps limite est de mise (courir le plus longtemps possible à la vitesse donnée et si vous tenez plus de 6min c’est la bonne vitesse et en-dessous de 6min elle n’est pas acquise).

C’est d’ailleurs en effectuant un test VMA que l’on évalue sa véritable FC max!

2) Le VO2max

Il s’agit de votre consommation d’oxygène maximale et c’est masculin car il s’agit d’un débit « volume maximal d’oxygène ». On atteint cette consommation maximale lorsqu’on est à 95-100% de VMA.

  • Travailler avec les % de VO2max est plus efficace que d’utiliser les % de FC
  • En haut niveau on peut monter à 130-140% de Vitesse de Vo2max ou VMA
  • 100% de VO2max est atteint lorsqu’on est à 100% VMA

 

3) Temps de travail en fractionné

 

Temps de travail égal au temps de récupération en général avec le plus connu des fractionnés: le 30/30!

  • du fractionné supra-max court (+100% de VMA de 30″ à 45″) est une méthode très efficace pour progresser en course à pied
  • 1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA (ex: VMA à 18km/h et test de temps limite 5min ==> 2’30 » à 18km/h et 2’30 » à 9km/h). Ce genre de séance avec 3 à 6 séries vont vous permettre de développer très significativement votre VMA
  • cinétique de VO2max* lente ==> fractionné long de 1 à 5min
  • cinétique de VO2max* rapide ==> fractionné court
  • développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
  • développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique)

 

* cinétique de VO2max = c’est la durée qu’il faut pour atteindre 100% de VO2max et elle est différente d’un individu à un autre.

4) Temps,type et intensité de récupération en fractionné

 

  • récupération active entre 50 et 80% de VMA ou vitesse de VO2max
  • développement de la puissance aérobie ==> récupération active minimum 50% de VMA et peu d’écart entre % de travail et % de récupération
  • développement de la capacité anaérobie ==> récupération passive car cela permet de repousser sa capacité à résister au lactate. Il faut un gros écart entre % de travail et % de récupération
  • amélioration de la fatigabilité neuromusculaire ==> récupération en circuit training pendant  des fractionnés supra-max

 

5) L’affûtage

 

C’est un terme souvent employé dans le monde du sport mais qu’est-ce-que c’est exactement?

Il s’agit d’une période, pouvant aller de 4 à 28 jours, où il faut diminuer la charge d’entraînement.

Afin d’être en forme le jour de la compétition, il est primordial de laisser au corps le temps d’assimiler toutes les séances d’entraînements que vous lui avez fait subir. Durant cette phase, vous allez récupérer musculairement tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

Généralement 2 semaines sont optimales pour arriver à un résultat positif sur la performance le jour J. Il est question de réduire de 50 à 60% la charge d’entraînement.

La semaine précédent la compétition est encore différente car il est préconisé de faire une dernière séance d’entraînement 3 à 4 jours avant la course mais aussi une petite sortie très légère de 20 min avec quelques sprints la veille de la course (on fait un rappel aux muscles qu’ils vont être sollicités prochainement). De ce fait vous serez dans ce qu’on appelle la phase de surcompensation.

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graphique II: exemple à éviter

 

Des études ont été menées sur 2 groupes d’athlètes de 5000m: 1er groupe qui ne baissait pas sa charge d’entraînement et le 2nd qui baissait de 60%. Les résultats sont sans équivoque car le 2nd groupe améliore de 3% leur temps alors que ce n’est pas le cas pour le 1er groupe.

6) Les types de séances

  • footing récupération ==> en deçà de l’endurance fondamentale voire dans sa limite basse
  • endurance fondamentale
  • endurance active ou seul lactique 1
  • séance au seuil lactique 2 (10km et semi)
  • fractionné long et court de 95 à 120% VMA
  • fartleck ==> sortie en nature généralement où l’on place des accélérations de façon aléatoire sans se préoccuper du chrono
  • pyramide ==> on augmente les km ou les allures durant un laps de temps déterminé progressivement pour arriver à un pic établi à l’avance puis on redescend
  • séance progressive ==> on augmente progressivement l’allure pour terminer plus vite qu’au départ (permet de se mettre en situation de fin de course)
  • séances de côtes ==> on développe la VMA ainsi que la puissance musculaire des membres inférieurs (très utile pour le trail)
  • séance allure spécifique ==> on habitue le corps et on développe sa capacité à maintenir un effort à des allures spécifiques en vue d’une distance particulière
  • « train low compete high » ==> consiste à s’entraîner le matin à jeun puis de prendre un repas sans glucide et de s’entraîner l’après-midi (très éprouvant et surtout à ne reproduire que si vous êtes à un très bon niveau et que vous vous connaissez bien avec l’habitude des sorties à jeun

7) En pratique

Semaine à 3 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une sortie longue (+1h15 à 3h ou plus si prépa ultra trail)

> 1 entraînement fractionné VMA ou séance de côte ou seuil

 

Semaine à 4 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une en sortie longue (entraînement en volume)

> 2 séances en fractionné VMA ou séance de côte ou seuil (entraînement qualitatif)

Semaine à 5 entraînements:

Alterner une séance qualitative et un séance facile ou footing. Se garder 2 jours de repos dans la semaine!

En résumé, après une séance intense (fractionné, fartleck, côte, allure 10km) il faut une séance en endurance fondamentale, endurance active ou un footing récupération. De ce fait vous permettrez à votre corps de mieux supporter les charges de travail et de mieux récupérer.

En début de saison il faut privilégier le volume d’entraînement par rapport à l’intensité et au fur et à mesure de l’avancée dans la saison on inverse la tendance.

Il est aussi très important de suivre une progressivité dans votre planification des entraînements, il ne suffit pas de se mettre directement à 4 entraînements. Il faut passer par des phases d’adaptations anatomiques et physiologiques avant d’augmenter les charges de travail.

« Ménage ta monture si tu veux aller loin » cet adage est autant plus vrai que la course à pied reste une activité traumatisante pour le corps et si l’on respecte pas celui-ci avec ces phases de récupérations ==> les blessures et contre performances s’enchaîneront sans cesse.

Ne pas oublier de placer 1 à 2 séances de PPG (Préparation Physique Générale) dans vos plans d’entraînements ce qui renforcera votre corps et le rendra plus à même de subir vos charges de travail et donc vous serez plus performant.

 

Le mot de la fin sera pour l’aspect « PLAISIR », courir doit rester un plaisir et si cela ne devenait plus le cas c’est que vous êtes en surentraînement et qu’il faut ralentir!!!

Interventions en plein air

L’entreprise Coachsvaltorta axe une grande partie de ses interventions en plein air et ce pour de multiples raisons :

  1. Les activités physiques de pleine nature permettent à celles et ceux qui les pratiquent d’évoluer dans un cadre naturel privilégié.
  2. Le corps à besoin d’oxygène et il n’y a pas mieux que l’extérieur pour le capter efficacement.
  3. Pratiquer en extérieur permet aussi au corps de s’adapter aux changements de températures, de temps. Donc d’avoir un corps plus « endurci ».
  4. Paradoxalement, je peux affirmer ( en connaissance de cause) que prendre l’air favorise le renforcement de l’immunité de la personne.( Dans l’hypothèse où elle ne souffre pas de pathologies contre indicatrices)
  5. Pour le développement des 5 sens, il n’y a pas mieux !
  6. En privilégiant la pratique de certaines activités de plein air telles que la randonnée, le jogging, un grand nombre de sports, nous nous replaçons dans un contexte favorable et qui nous permet de renouer avec nos mécanismes cognitifs les plus performants. Ceux qui ont été vitaux pour la survie de notre espèce.

Le choix entre sport en salle et sport en plein air est personnel : les uns refusent de courir sur un tapis, d’autres ne voient pas l’intérêt de payer pour faire du sport. Le choix du lieu pour pratiquer une activité physique relève donc naturellement de l’appréciation de chacun.

La récupération selon coachsvaltorta (suite)

Lors de mon article précédent, nous sommes restés un peu superficiel concernant ce qui se passe au niveau du corps après une séance de sport.

Suivant  l’intensité, le volume, la densité d’une séance, nous n’allons pas récupérer de la même façon.

Il existe une réaction après une séance de sport de compensation due à la fatigue. Cela s’appelle la surcompensation. Cette réaction améliore le potentiel futur d’une charge musculaire et du volume aérobie.

La surcompensation est une période décisive dans la constitution d’un bon plan d’entraînement visant une amélioration, un progrès.

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que le cycle de l’entraînement est divisé en 4 périodes.

Période 1 : effort , charge , entraînement

Période 2 : Fatigue à la fin de l’entraînement

Période 3 : Récupération qui débute à l’arrêt de l’entraînement (repos) ou récupération active en *LSD et/ou étirement musculaire.

Période 4 : Surcompensation, fin de la récupération, nouvel entraînement.

Dés que l’effort s’arrête, le processus de reconstitution prédomine sur celui de dégradation. On parle ici de la phase de récupération. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial. Cette augmentation de ce capital s’appelle la surcompensation.

A titre indicatif pour un sportif de course à pied :

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra en moyenne :

12 à 24 heures pour des exercices de vitesse (100, 200, 800 m)

24 à 48 heures pour des exercices de résistance ou d’intervalles (entraînement anaérobie)

48 à 72 heures pour des exercices d’endurance (trail long 5 a 6 h d’endurance extensive et intensive)

Pour une personne qui fait une activité physique/bien-être la phase de récupération va être en moyenne de 12 à 24 h (travail endurance LSD* extensive ou intensive).

Les signes de la phase de surcompensation se manifestent par :

  • Un signe de bien être physique
  • Une envie de repartir pour un cycle d’entraînement (les jambes qui fourmillent)
  • un sentiment d’un bon potentiel énergétique
  • Des pulsations cardiaques au repos stabilisée..avec un vfc* optimale.

* LSD: Low and Slow Distance, entraînement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

* VFC : Variation de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Le surentraînement selon Coachsvaltorta

Le surentraînement est une fatigue chronique liée à une surcharge physique et/ou mentale. Il témoigne d’un déséquilibre énergétique entre le catabolisme qui supplante l’anabolisme ; c’est à dire que la consommation d’énergie est supérieure à sa mise en réserve.

Les risques principaux :

  • risque majeur de surentraînement, des entraînements trop rapprochés sans respecter la phase de récupération.
  • Risque de ne pas augmenter la performance : des entraînements trop éloignés ne respectant pas le potentiel de la surcompensation
  • Risque d’accident musculaire, tendineux, voir fracture osseuse à cause du manque de récupération.

Les signes du syndrome de surentraînement :

Il est difficile d’en connaître l’origine. Toutefois le signe constant est la baisse de performance.Elle s’accompagne de perturbations d’ordre physique, nerveux ou endocrinien.

Les manifestations sont :

– Une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Un blocage cardiaque à l’effort et une décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice

– Une augmentation de la pression artérielle au repos. Une diminution de la pression artérielle à l’effort.

– Une perte d’appétit. Une perte de poids.

– Des troubles du sommeil.

– Une instabilité émotionnelle.

– Une augmentation du métabolisme de base.

– Une fatigabilité accrue.

– Diminution  des défenses du système immunitaire, ce qui implique une vulnérabilité aux infections.

Prévention du  surentraînement,

• Programmez un entraînement par cycles au cours desquels la charge effort et temps varie, en respectant les 4 périodes d’entraînements et en particulier la récupération et la surcompensation.

• Contrôlez l’efficacité de l’entraînement par des tests effort. En cas de doute vous pouvez effectuer des examens ECG, et demander un bilan sanguin  complet. Le Test Ruffier dickson donne une bonne idée du  niveau de récupération

• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif :

Fréquence cardiaque au repos                                  

Fréquence cardiaque pendant l’effort selon les zones cibles,

Échelle de Borg : Vos sensations pendant l’entraînement

Remarque : Notez maladie, fatigue ou autre

• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les  adaptant aux exigences des phases d’entraînement.

• Donnez une place importante à des entraînements croisés.

Le traitement du surentraînement

Il comporte obligatoirement un repos partiel ou total de 3 jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important de redéfinir un plan d’entraînement adapté selon les conditions du moment. Un dépistage de manque de fer, magnésium et oligoéléments par des analyses sanguines peut être effectué. Un apport médicamenteux par voie veineuse ou voie orale peut être prescrit afin de soutenir les phases de repos physique, de sommeil, voire de repos psychologique.

 

 

 

Séances de coaching sportif à petit prix en groupe dans une logique « SANTE BIEN ETRE, DECOUVERTE »

cropped-monlogo22.pngAfin de permettre à une clientèle plus large de pouvoir bénéficier des bienfaits d’un coaching sportif sur Grenoble et ses environs, l’Entreprise Coachsvaltorta propose des séances de groupe ( à partir de 4 personnes).

L’inscription est de 10 € par personne de l’heure, intervention dans des domaines très variés comme le fitness, la marche nordique, des séances de cardio, pliométrie et renforcement musculaire à domicile ou en plein air. Des sorties vélo, VTT, des séances de course à pieds, jogging diverses et variées (découverte de la course à pied, initiation aux pratiques du trail, Jogging nordique).

Pour plus d’informations, merci de s’adresser au responsable via le site internet rubrique CONTACT et/ou par téléphone au 06 07 75 93 20.

Ces séances peuvent très bien s’adresser à un public ENFANTS, ADOLESCENTS, SENIORS, ADULTES.

La récupération après l’effort selon coachsvaltorta

On peut considérer qu’il existe deux types de récupération pour un sportif. Passive et Active.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.

Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l’organisme.
Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un coach avec un client. Lui enseigner comment écouter son corps.

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien) sont considéré comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l’agonie !
Alors évidemment le vainqueur d’une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil..
Se coucher tôt pour permettre à la personne de bénéficier pleinement du sommeil profond. En effet celui-ci n’intervient que dans la première phase du sommeil, et pour optimiser sa mise en place, l’individu doit être en phase de sommeil à partir de 22 h 30..23h.
Le sommeil paradoxal qui intervient après ne permet pas au corps de récupérer pleinement.
Nous pourrions écrire des centaines de pages sur le sujet de la récupération. La société actuelle dans laquelle nous vivons prône le surpassement de soi et les médias renchérissent à travers des images qui ne montrent que le coté brillant de la pratique. Ils occultent à mon sens bien trop souvent pour ne pas dire constamment la phase cachée de l’efficacité à savoir le repos.
De façon synthétique, si l’on peut résumer, bien dormir.. s’hydrater intelligemment, bien manger (à des heures fixes, sans sauter de repas, voir même en ajouter si le besoin se fait sentir, manger varié, éviter les comportements modernes alimentaires qui sont bien trop riche en mauvaise graisse en glucide, en sel..et pauvre en micronutriments) sont des comportements essentiels à adopter pour que l’intervention du coach soit pleinement profitable.

A propos de l’entretien initial avant l’intervention en coaching sportif

L’entreprise Coachsvaltorta met en place sur son site internet un protocole permettant au client potentiel de remplir deux formulaires nécessaires à l’intervention future.

Il s’agit du formulaire entretien initial, qui va permettre au coach d’obtenir des informations indispensables pour les actions futures.

Des questions sur les facteurs de risques éventuels sont posées (physiques, nutrition, stress). il est conseillé d’y répondre de la façon la plus honnête possible.

Dans un second temps, il est proposé au client de remplir un second formulaire qui est le formulaire objectifs.

Comme son nom l’indique il permet d’établir de la façon la plus fine possible les objectifs à atteindre, l’organisation des interventions (lieu, nombre de personnes, nombre de séances, etc).

Pour accéder à ces formulaires, un mot de passe est nécessaire. Il doit être demandé soit dans la rubrique Contact du site internet, soit sur la page d’accueil du site en bas de page, en remplissant le formulaire Télécoaching.