Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.
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Renforcement musculaire et course à pieds

img_20160722_110011Dans une perspective de course d’endurance, le renforcement musculaire, sous forme de programme spécifique, permet d’améliorer les performances et d’éviter les blessures.

Améliorer les performances :  Une préparation musculaire permet de courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement. En effet, un travail des membres inférieurs :

– Augmente leur résistance (contraction musculaire plus efficace en fin de course = maintien de la vitesse).

– Accroit la capacité à utiliser l’oxygène.

– Développe les réserves de glycogène dans les fibres lentes.

Eviter les blessures :

La musculation entraine un renforcement des muscles et des tendons, notamment au niveau des articulations de la hanche et du genou. C’est une précaution contre les traumatismes répétitifs qu’inflige la course à pieds, ainsi que contre les blessures accidentelles (perte d’équilibre suivie d’entorse).  Le programme proposé inclut des exercices destinés à renforcer, en utilisant le moins de matériel possible :

– les abdominaux et lombaires,

– les muscles de membres inférieurs.

Il est suivi de conseils sur la fréquence et l’organisation des séances.

1. Abdominaux et lombaires.  

Ces muscles sont importants pour la course à pieds : par analogie avec le mât d’un voilier, ils constituent les haubans de la colonne vertébrale, fortement sollicitée tant par les chocs répétitifs que par des déséquilibres occasionnels. Le renforcement des abdominaux facilite l’expiration. Deux types d’exercices sont recommandés pour chaque groupe, en dynamique ou en isométrie.

1.1. Abdominaux.

Muscles concernés : grand droit, obliques.

Exemples d’exercices proposés :

Pour le grand droit, attention à ne pas rentrer dans la logique des crunchs que l’on voit un peut partout..traumatisants à force. Privilégier un travail respectueux du corps !

Pour les obliques, Rotations du tronc debout ou assis avec barre Inclinaisons latérales.

Les abdominaux sont des muscles expirateurs : pendant les exercices, inspirer lors du relâchement, et expirer à la contraction, pour faciliter le mouvement.

Le gainage est utilisé de manière complémentaire :

– Gainage jambes tendues

– Gainage latéral assorti de levers de bassin

Pour le gainage : tenir la position de 15’ à 1mn30’ selon niveau, répété cinq fois.

1.2. Lombaires

Exercices dynamiques :

– Banc à lombaires (si disponible)

– « superman » ou extensions au sol

– « good morning » bras tendus avec barre

Gainage : gainage lombaire (différentes variantes possibles)

2. Muscles des membres inférieurs. 

Muscles concernés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

ATTENTION : afin d’éviter une prise de masse ou de volume contraire aux effets recherchés, les exercices se font « au poids du corps » ou avec charges légères.

2.1. Exercices dynamiques :squats et fentes

Le squat, exercice complet, est l’exercice type pour renforcer l’ensemble de ces groupes musculaires, et sollicite également abdominaux et lombaires.

Variantes :

– Squat classique

– Squat « militaire » (barre devant)

– Squat « Egger » ou « overhead squat » (bras tendus au-dessus de la tête).

Cadence : deux à cinq séries de 10 répétitions à plus…

Les fentes peuvent être également utilisées (attention à la position !).

Travail des mollets : sur marche ou step

2.2. En isométrie

Il existe aussi une position de gainage assis (contre un mur) pour travailler ces muscles en isométrie.

2.3. En pliométrie

Le travail en pliométrie vise à favoriser les capacités de détente et de force explosive (mouvement puissant sur une courte période).

Ces exercices conviennent plutôt pour le sprint ou demi-fond.

Exercices-type :  – Bonds horizontaux, foulées bondissantes – Bonds verticaux, corde à sauter – Montées d’escaliers – Course en côte (attention au tendon d’Achille).

3. Séquencement et déroulement des séances.  

3.1. Cadencement

Les séances de renforcement musculaire sont de préférence programmées en période de préparation générale, pour s’espacer puis disparaître en phase spécifique. La fréquence idéale est d’une séance par semaine (deux pour les « athlètes ») en phase de préparation générale, pour les muscles des membres inférieurs. Les séances d’abdos lombaires peuvent être plus fréquentes (ce sont des muscles très sollicités qui récupèrent vite).

3.2. Déroulement d’une séance

Échauffement : 5mn en petite foulée (suffisant pour l’échauffement cardio-respiratoire et le réchauffement musculaire).

Séance : séquence d’exercices, le cas échéant sous forme de circuit-training (série d’exercices à répéter sur trois à cinq tours), de 25 à 30 mn.

Exemple simplifié :

Squats..Gainage..Steps..Dorsaux ..Abdos

Footing :

de 45mn à 1h00, en incluant le retour au calme.

La séance de footing juste après celle de renforcement musculaire est importante :

– Pour ne pas prendre de masse

– Pour s’habituer à courir avec les muscles fatigués (même impression qu’après le 30ème kilomètre…)

Étirements : les opinions étant partagées sur l’intérêt et les bénéfices des étirements, au choix des coureurs, mais toujours après un temps de repos (« après la douche »).

Ne pas dépasser 15 à 30 s par tirage, répéter trois fois.

CONCLUSION : Le but recherché est d’aider les coureurs à mener leur préparation physique en autonomie, après quelques séances encadrées afin d’apprendre les différents mouvements. Il convient de ne pas se décourager : fatigue et courbatures sont ressenties dès le début, alors que les bénéfices n’apparaissent qu’à moyen ou long terme.