Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.
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La mobilité articulaire

La souplesse : c’est la capacité de l’ensemble musculo-tendineux à permettre une grande amplitude ostéo- articulaire. Elle est donc une composante de la mobilité, terme plus générique qui intègre la notion de laxité.

L’amplitude maximale d’une articulation peut être obtenue par :

  • La limite capsulo ligamentaire :par exemple lors de l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux.
  • La limite musculaire : Exemple , l’extension du genou et la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio-jambiers.
  • La limite osseuse : Exemple extension du coude et de la butée olécranienne
  • Le contact des masses musculaires : Exemple la flexion du genou et le contatc des mollets contre les ischio jambier.

De part ces différents paramètres, on constate que le coach se doit de connaître la physiologie articulaire pour effectuer un travail précis sur le gain de mobilité en fonction du pratiquant. (âge, sexe, etc ).

En effet s’il est intéressant d’améliorer la souplesse des muscles qui limitent l’amplitude articulaire d’un « lifteur », il ne faudra en aucun cas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires (dont la fonction est de limiter l’amplitude des articulations et de les stabiliser); ce qui à long terme pourrait augmenter les risques traumatiques comme les sub luxations récidivantes, fréquentes chez la danseuse.

Les étirements sont des outils permettant d’améliorer la souplesse. Par ailleurs, ils permettent également une prise de conscience du corps en réveillant la vigilance au niveau des articulations préparant ainsi le pratiquant à se protéger dans des positions extrêmes. (Comme le squat ou le soulevé de terre en sumo très large ou le développé couché en hyper-extension vertébrale).

Abordons et décrivons maintenant les mécanismes physiologiques élémentaires permettant au coach d’adopter des méthodes d’étirements adaptées ainsi qu’une pédagogie pertinente.

Si l’on compare le muscle à un modèle mécanique, on peut le décomposer en :

  • Une composante passive représentée par le tissu conjonctif
  • Une composante passive représentée par les tendons
  • Une composante active représentée par les sarcomères

Il sera donc nécessaire que la composante active soit la plus relâchée possible si l’on souhaite pratiquer des étirements sur la composante conjonctive.

La pratique des étirements sera donc tributaire de l’état tonique du muscle considéré. Les fuseaux musculaires sont des mécano-récepteurs fusiformes situés en parallèle de la fibre musculaire. Ils sont sensibles aux variations brutales de la longueur du muscles et aux étirements. Ils transmettent par voix afférente l’information jusqu’à la moelle épinière (synapse excitatrice).

Pendant un étirements brutal, le F.N.M.sollicité envoie par voix réflexe un influx nerveux jusqu’au moto neurone alpha du muscle qui va se contracter. C’est le réflexe myotatique.

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réflexe myotatique explication

réflexe myotatique inverse

Le tonus musculaire est engendré par la formation réticulée activatrice (donc dépendant du niveau d’activation du prétendant ) par l’intermédiaire d’une synapse excitatrice avec le moto neurone gamma, lequel par voie efférente, envoi un influx au niveau des fibres intra- fusales ( F.N.M) qui se contractent, provoquant l’étirement du F.N.M.

Ce dernier envoi alors un influx par voie afférente provoquant ainsi la contraction concentrique du muscle.

 

 

 

 

 

 

 

 

Interventions en plein air

L’entreprise Coachsvaltorta axe une grande partie de ses interventions en plein air et ce pour de multiples raisons :

  1. Les activités physiques de pleine nature permettent à celles et ceux qui les pratiquent d’évoluer dans un cadre naturel privilégié.
  2. Le corps à besoin d’oxygène et il n’y a pas mieux que l’extérieur pour le capter efficacement.
  3. Pratiquer en extérieur permet aussi au corps de s’adapter aux changements de températures, de temps. Donc d’avoir un corps plus « endurci ».
  4. Paradoxalement, je peux affirmer ( en connaissance de cause) que prendre l’air favorise le renforcement de l’immunité de la personne.( Dans l’hypothèse où elle ne souffre pas de pathologies contre indicatrices)
  5. Pour le développement des 5 sens, il n’y a pas mieux !
  6. En privilégiant la pratique de certaines activités de plein air telles que la randonnée, le jogging, un grand nombre de sports, nous nous replaçons dans un contexte favorable et qui nous permet de renouer avec nos mécanismes cognitifs les plus performants. Ceux qui ont été vitaux pour la survie de notre espèce.

Le choix entre sport en salle et sport en plein air est personnel : les uns refusent de courir sur un tapis, d’autres ne voient pas l’intérêt de payer pour faire du sport. Le choix du lieu pour pratiquer une activité physique relève donc naturellement de l’appréciation de chacun.

Séances de coaching sportif à petit prix en groupe dans une logique « SANTE BIEN ETRE, DECOUVERTE »

cropped-monlogo22.pngAfin de permettre à une clientèle plus large de pouvoir bénéficier des bienfaits d’un coaching sportif sur Grenoble et ses environs, l’Entreprise Coachsvaltorta propose des séances de groupe ( à partir de 4 personnes).

L’inscription est de 10 € par personne de l’heure, intervention dans des domaines très variés comme le fitness, la marche nordique, des séances de cardio, pliométrie et renforcement musculaire à domicile ou en plein air. Des sorties vélo, VTT, des séances de course à pieds, jogging diverses et variées (découverte de la course à pied, initiation aux pratiques du trail, Jogging nordique).

Pour plus d’informations, merci de s’adresser au responsable via le site internet rubrique CONTACT et/ou par téléphone au 06 07 75 93 20.

Ces séances peuvent très bien s’adresser à un public ENFANTS, ADOLESCENTS, SENIORS, ADULTES.

Renforcement musculaire et course à pieds

img_20160722_110011Dans une perspective de course d’endurance, le renforcement musculaire, sous forme de programme spécifique, permet d’améliorer les performances et d’éviter les blessures.

Améliorer les performances :  Une préparation musculaire permet de courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement. En effet, un travail des membres inférieurs :

– Augmente leur résistance (contraction musculaire plus efficace en fin de course = maintien de la vitesse).

– Accroit la capacité à utiliser l’oxygène.

– Développe les réserves de glycogène dans les fibres lentes.

Eviter les blessures :

La musculation entraine un renforcement des muscles et des tendons, notamment au niveau des articulations de la hanche et du genou. C’est une précaution contre les traumatismes répétitifs qu’inflige la course à pieds, ainsi que contre les blessures accidentelles (perte d’équilibre suivie d’entorse).  Le programme proposé inclut des exercices destinés à renforcer, en utilisant le moins de matériel possible :

– les abdominaux et lombaires,

– les muscles de membres inférieurs.

Il est suivi de conseils sur la fréquence et l’organisation des séances.

1. Abdominaux et lombaires.  

Ces muscles sont importants pour la course à pieds : par analogie avec le mât d’un voilier, ils constituent les haubans de la colonne vertébrale, fortement sollicitée tant par les chocs répétitifs que par des déséquilibres occasionnels. Le renforcement des abdominaux facilite l’expiration. Deux types d’exercices sont recommandés pour chaque groupe, en dynamique ou en isométrie.

1.1. Abdominaux.

Muscles concernés : grand droit, obliques.

Exemples d’exercices proposés :

Pour le grand droit, attention à ne pas rentrer dans la logique des crunchs que l’on voit un peut partout..traumatisants à force. Privilégier un travail respectueux du corps !

Pour les obliques, Rotations du tronc debout ou assis avec barre Inclinaisons latérales.

Les abdominaux sont des muscles expirateurs : pendant les exercices, inspirer lors du relâchement, et expirer à la contraction, pour faciliter le mouvement.

Le gainage est utilisé de manière complémentaire :

– Gainage jambes tendues

– Gainage latéral assorti de levers de bassin

Pour le gainage : tenir la position de 15’ à 1mn30’ selon niveau, répété cinq fois.

1.2. Lombaires

Exercices dynamiques :

– Banc à lombaires (si disponible)

– « superman » ou extensions au sol

– « good morning » bras tendus avec barre

Gainage : gainage lombaire (différentes variantes possibles)

2. Muscles des membres inférieurs. 

Muscles concernés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

ATTENTION : afin d’éviter une prise de masse ou de volume contraire aux effets recherchés, les exercices se font « au poids du corps » ou avec charges légères.

2.1. Exercices dynamiques :squats et fentes

Le squat, exercice complet, est l’exercice type pour renforcer l’ensemble de ces groupes musculaires, et sollicite également abdominaux et lombaires.

Variantes :

– Squat classique

– Squat « militaire » (barre devant)

– Squat « Egger » ou « overhead squat » (bras tendus au-dessus de la tête).

Cadence : deux à cinq séries de 10 répétitions à plus…

Les fentes peuvent être également utilisées (attention à la position !).

Travail des mollets : sur marche ou step

2.2. En isométrie

Il existe aussi une position de gainage assis (contre un mur) pour travailler ces muscles en isométrie.

2.3. En pliométrie

Le travail en pliométrie vise à favoriser les capacités de détente et de force explosive (mouvement puissant sur une courte période).

Ces exercices conviennent plutôt pour le sprint ou demi-fond.

Exercices-type :  – Bonds horizontaux, foulées bondissantes – Bonds verticaux, corde à sauter – Montées d’escaliers – Course en côte (attention au tendon d’Achille).

3. Séquencement et déroulement des séances.  

3.1. Cadencement

Les séances de renforcement musculaire sont de préférence programmées en période de préparation générale, pour s’espacer puis disparaître en phase spécifique. La fréquence idéale est d’une séance par semaine (deux pour les « athlètes ») en phase de préparation générale, pour les muscles des membres inférieurs. Les séances d’abdos lombaires peuvent être plus fréquentes (ce sont des muscles très sollicités qui récupèrent vite).

3.2. Déroulement d’une séance

Échauffement : 5mn en petite foulée (suffisant pour l’échauffement cardio-respiratoire et le réchauffement musculaire).

Séance : séquence d’exercices, le cas échéant sous forme de circuit-training (série d’exercices à répéter sur trois à cinq tours), de 25 à 30 mn.

Exemple simplifié :

Squats..Gainage..Steps..Dorsaux ..Abdos

Footing :

de 45mn à 1h00, en incluant le retour au calme.

La séance de footing juste après celle de renforcement musculaire est importante :

– Pour ne pas prendre de masse

– Pour s’habituer à courir avec les muscles fatigués (même impression qu’après le 30ème kilomètre…)

Étirements : les opinions étant partagées sur l’intérêt et les bénéfices des étirements, au choix des coureurs, mais toujours après un temps de repos (« après la douche »).

Ne pas dépasser 15 à 30 s par tirage, répéter trois fois.

CONCLUSION : Le but recherché est d’aider les coureurs à mener leur préparation physique en autonomie, après quelques séances encadrées afin d’apprendre les différents mouvements. Il convient de ne pas se décourager : fatigue et courbatures sont ressenties dès le début, alors que les bénéfices n’apparaissent qu’à moyen ou long terme.

 

 

Un programme de musculation : Pour qui et pourquoi ?

Par expérience, nous savons, parce que nous les côtoyons tous les

jours, parce que nous les coachons avec tout l’intérêt qu’ils réclament,

que les gens qui fréquentent les salles de sport, ce sont des sportifs, et

des non-sportifs, des hommes, mais surtout des femmes, des jeunes,

et de plus en plus des moins jeunes. Bref, tout le monde fréquente, a

fréquenté, ou fréquentera un jour une salle de sport. Non seulement nos

modes de vie urbains mais aussi le désir de préserver un capital physique et

un capital santé le plus longtemps possible, l’opportunité de rencontrer des

personnes nouvelles en dehors de tout formalisme, le plaisir de rester actif

et autonome aussi longtemps que possible, la joie de profiter d’un corps

renforcé, efficace et esthétique, toutes ces raisons attirent et motivent

un public toujours plus large.

Les vertus de la musculation, si elles ne sont plus a prouver, n’étaient

connues jusqu’à présent que d’un public informé. Aujourd’hui le grand public redécouvre les apports de la musculation, et souvent sous L’angle de la santé.

il est toujours aussi nécessaire de rappeler que la musculation :

  • permet un renforcement durable du capital osseux et articulaire;
  • relance constamment le système hormonal;
  • renforce la musculature dans son ensemble;
  • stimule le système cardiovasculaire,

Pour tous ces effets, la musculation est même a préférer aux efforts aérobies d’intensité modérée, comme le footing ou le cyclisme !

Mais tous ces avantages ne sont obtenus qu’a une seule condition : la qualité de l’encadrement, dont dépendront le programme et la correction des exercices. Et de la, vos progrès.

C’est a ce besoin de compétence que répond l’intervention du coach q

Alors pour qui ? Pour tous.

Pour quoi ? Pour profiter d’un corps harmonieux, tonique et en pleine

santé le plus longtemps et le plus intelligemment possible.

Bon entrainement!

7 bonnes raisons de s’entraîner au poids de corps

1. Le poids de corps c’est fait pour vous !! C’est votre corps !! Pas besoin de vous poser la question quelle haltère, quelle barre, quelle charge ..??!!

2. Adieu la routine des salles de sports avec des gestes répétés depuis des années dans les mêmes appareils. Le travail au poids du corps offre des milliers d’exercices que l’on peut exécuter plus librement, sans contraintes

3.Développement de la force, de la souplesse, de l’équilibre, de la coordination. Car on travaille au poids du corps on utilise des exercices polyarticulaires, qui engagent plusieurs articulations. Travail plus harmonieux.

4. C’est pratique, rien à transporter !

5. Le plaisir de s’entraîner en plein air

6. Gainage optimal.

7. C’est low-cost !! Surtout si vous êtes initié au départ par un coach sportif adepte ! Faites appel à mes services et vous découvrirez par vous même !!

Qu’est-ce que le core training ?

Davantage qu’une discipline, le core training (ou core stability) est un concept décliné sous plusieurs formes. L’idée : travailler son « noyau », c’est-à-dire sa sangle abdominale, et tous les petits muscles rattachés, essentiels au bon maintien de notre corps. Pour cela, on fait appel à l’instabilité, car le corps est intelligent : en situation de déséquilibre, il recherche par réflexe son centre de gravité en faisant travailler la sangle abdominale. C’est ce que l’on appelle la « proprioception ».

Plusieurs accessoires déstabilisants sont utilisés : le désormais bien connu swiss ball, ce gros ballon mou ; le bosu (Both side up), une plateforme rigide d’un côté, avec une demi-sphère souple de l’autre ; la planche multidirectionnelle ; les balles lestées, les éla etc.

  • Pour qui ?

Pour tous, sportifs ou sédentaires qui souhaitant corriger leur posture et recherchent un renforcement musculaire « intelligent ». Et pour ceux qui aiment les accessoires de fitness ludiques et efficaces.

 

Voici une séance type de core training..