Intérêt des fentes et quelques déclinaisons

Lors des articles précédents, nous nous sommes focalisés sur les déclinaisons de pompes et de squats.

Dans cet article , nous allons aborder les fentes, appelées aussi parfois « Lunge ».

Je vous propose une petite vingtaine de fentes qui enrichiront je l’espère, vos séances de renforcement hebdomadaires.

Les chaînes musculaires sollicitées restent sensiblement les mêmes que pour le squat et j’insiste sur une position de dos irréprochable ( cf. vidéos) lors de gestes répétés, sans quoi vous risquez de vous blesser !

Suivant les exercices proposés, un muscle travaillera d’une manière plus inttense que les autres mais en général nous allons renforces :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Ischiojambiers et les muscles du dos grâce à une bonne posture lors de l’exécution.

1. Classic Lunge ou Fente Avant

Description :

Flexions de jambes décalées sur le plan antéro-postérieur.

Le même écart est respecté par rapport à votre centre de gravité, les deux jambes sont pleinement engagées dans le mouvement et à parts égales.

En position basse, vos deux jambes forment un angle droit et la pointe du genou de la jambe arrière effleure le sol.

Les mains se positionnent sur vos hanches ou restent libres mais en aucun cas ne viennent s’appuyer sur la cuisse avancée.

Le dos reste parfaitement droit, quelle que soit la phase du mouvement.

Une variante TWIST peut être proposée, elle consiste à effectuer une rotation du buste dans le sens de la jambe avancée tout en plaçant vos mains derrière votre nuque.

Une version plus intense en BULGARIANavec la jambe arrière surélevée permet un travail plus intense. ( à n’exécuter que si vous maîtrisez déjà bien la base ).

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité. Un coach se fera un plaisir de vous aiguiller !

2. Back Lunge ou Fente Arrière

Description :

Les fentes sont exécutées en engageant la jambe vers l’arrière en premier et en se repositionnant en posture initiale avant chaque nouvelle répétition.

Autre appellation :

FENTES ARRIÈRE

3. Walking lunge

Description :

Les fentes sont exécutées ici en vous déplaçant.

Prêtez une attention particulière au maintien de la posture parfaite, vos épaules ne doivent pas s’engager vers l’avant lorsque la fatigue se présentera.

Déroulez bien le pied au sol lors de la phase d’amortissement.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

4. Curtsy Lunge

Description :

À l’instar de Curtsy Squat, la jambe arrière se positionne légèrement sur l’extérieur. Effectuez toujours l’ensemble de la série du même côté. Cette version sollicite davantage les fessiers !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

5. See- Saw Lunge

Description :

Alternez les fentes avant et les fentes arrière pour former ainsi une seule répétition.

La version ELEVATED consiste à surélever de quelques centimètres la jambe d’appui.

Superbe exercice pour solliciter Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

5. Runner’s Lunge

Description :

Inclinez-vous vers l’avant, en appui sur une seule jambe, et tendez l’autre derrière vous, légèrement vers le sol. Redressez-vous en effectuant la position finale du mouvement High Knee.

6. Pointed-toes Lunge

Description :

Descente lente et contrôlée en position très proche à Runner’s lunge, mais bras tendus devant vous. Remontez lentement après avoir déposé votre genou au sol tout en redressant votre buste. Procédez de façon inverse pour reprendre la position initiale. Cet exercice constitue un formidable outil de renforcement musculaire associé à l’amélioration du contrôle postural.

Renforcez ses effets positifs en le travaillant avec un gilet lesté de 5 à 9 kilos.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

7. Get up Lunge

Description :

Départ en position agenouillée mais sans contact entre vos fessiers et vos mollets. Alternez des redressements en demi-squat tout en changeant le côté de la jambe qui s’avance à chaque répétition.

8. Deep Lunge

Il s’agit de ma variante favorite de Split Squat. Elle consiste à poursuivre la flexion jusqu’à s’asseoir sur votre talon. Dans cette position, redressez votre dos vers l’arrière de quelques centimètres afin d’étirer davantage les muscles du quadriceps. Mouvement très protecteur pour le dos. À l’instar de Half Sissy Squat, cet exercice est assurément un de mes mouvements de prédilection !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

9. Side Lunge

Description :

Flexion unilatérale d’une jambe associée à l’étirement de la jambe opposée.

Cet exercice focalise l’intensité sur l’extérieur de la cuisse tout en améliorant l’assouplissement dynamique de la jambe opposée.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité.

10. Anjaneyasana

Description :

Cette posture dite du « Croissant de lune » consiste à effectuer une fente exagérée puisque la totalité de la jambe arrière (du genou aux orteils) entre en contact avec le sol. Les bras s’élèvent vers le ciel et les hanches s’engagent vers l’avant. Exercice idéal pour l’étirement des quadriceps et psoas iliaques.

De plus, les pratiquants de yoga y voient un exercice favorisant la digestion et un stimulant pour les organes reproductifs, tout un programme !

Qualités physiques exploitables :

Gainage dynamique, équilibre.

Autre appellation :

LOW LUNGE POSE

11. Split squat

Description :

Par rapport à Lunge, la jambe avancée est ici principalement engagée dans le mouvement du fait du moindre recul de la jambe arrière. Cette version est plus adaptée aux personnes souffrant du bas du dos.

La pointe du genou de la jambe arrière doit venir se positionner à hauteur du talon de la jambe avancée. Dos droit et corps parfaitement gainé comme d’habitude !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

Autre appellation :

STAGGERED SQUAT

12.Bulgarian Split Squat

Description :

Split Squat effectué avec le pied de la jambe arrière surélevé d’une vingtaine de centimètres. L’amplitude du mouvement augmente, ce qui engendre l’activation d’un plus grand nombre de sarcomères (unités contractiles de vos muscles) ; l’intensité est alors amplifiée pour votre plus grand plaisir !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre, explosivité.

Autres appellations :

REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT

UNEVEN SPLIT SQUAT

13.Step up

Description :

Il existe de nombreuses versions de cet exercice de base très efficace.

Ce mouvement consiste « simplement » à monter à la seule force d’une jambe sur un support haut ne dépassant pas (ou très peu) la hauteur de vos genoux.

L’avancée des épaules facilite la poussée de la jambe sur le support mais ne doit toutefois pas être excessive.

Certes, la pointe de votre genou ne doit pas dépasser exagérément l’axe de votre pied, mais cet aspect ne se révèle pas si fondamental pour la préservation de l’articulation du genou que ce que l’industrie du fitness nous force à croire…

14. Box Step Down

Description :

Il s’agit du mouvement opposé à Step Up.

Debout sur votre box, effectuez une flexion sur une jambe tout en déplaçant la jambe libre vers l’arrière jusqu’à atteindre le sol.

Plus qu’un mouvement à part entière, il s’agit avant tout d’une forme simple et efficace de protection de vos genoux lorsque vous effectuerez Box Jump et ses nombreuses variantes.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique.

15. Downhill position

Description :

Célèbre figure adoptée lors des courses de descente sur longboard !

Placez-vous vers l’avant, mains croisées dans le dos, buste incliné et pieds en appuis décalés.

Maintenez cette position en effectuant des oscillations droite-gauche et avant-arrière pendant tout le temps imparti de votre série. Un partenaire d’entraînement pourra tout à fait vous « déstabiliser » légèrement en vous poussant à différents endroits pendant toute la phase de l’exercice.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

Autre appellation :

LONGBOARD TUCK

16. Squater leg throughs

Description :

Buste incliné vers l’avant et jambes fléchies mais en portant tout votre poids sur une seule jambe. La jambe « libre » effectue dès lors des passages en « jambe avancée sur talon et jambe reculée sur pointe de pied ». Exercice issu des sports de glisse bien plus intense qu’il n’y paraît.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, équilibre.

Conclusion :

Il est temps à présent de mettre en place des séances de renforcement au poids de corps en ajoutant les fentes qui vous feront gagner en force et en endurance musculaire.

N’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel pour structurer vos séances.

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Propositions d’organisation d’entraînements avec Kettlebell

Lors de l’article précédent, je vous ai présenté la boule d’acier ou Kettlebell, ses avantages, ses particularités ainsi que les catégories de mouvements possibles ainsi que les règles fondamentales d’ergonomie pour éviter les blessures.

Kettlebell : Une boule d’acier pour gagner en force

Place à présent à la partie opérationnelle à travers l’organisation de séances avec comme objectifs communs le gain de masse musculaire et par voie de conséquence le gain de force fonctionnelle, c’est a dire sur une chaîne musculaire globale contrairement a un travail avec haltère qui cible un muscle.

Quand s’entraîner ?

Beaucoup ‘’d’études’’ ont été faites sur le sujet. Le corps est le plus opérationnel pour des efforts soutenues entre 17 et 19 h.

Seulement pour les gens qui ont des contraintes professionnelles qui ne permettent pas de s’entraîner a cette heure , il leur faut s’adapter.

Elles allaient des entraînements matinaux (quatre heures du matin) à l’entraînement.

en pleine nuit.

Quels qu’aient pu être les résultats, je donnerais une double réponse à cela : Le meilleur moment est celui… qui vous convient et que vous saurez pouvoir continuer !

Dans le même ordre d’idée, nul besoin de faire des séances d’entraînement interminables et de vous obliger à vous lever à des heures impossibles. Il vous suffit de trouver, deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes le matin et votre condition physique se transformera bien au-delà de vos espérances.

S’il y avait un choix à faire, je vous conseillerais de vous entraîner le matin avant de commencer votre journée. Cela vous donnera de l’énergie et vous mettra de bonne humeur pour la suite. Quoi qu’il vous arrive durant les prochaines heures, vous aurez réussi à vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre journée avec une plus grande sérénité.

Comment mesurer ses progrès :

Même si cela paraît évident, peu de gens le font et… passent à côté d’une mine d’informa-tions pour eux.

Faites-vous un petit carnet d’entraînement où vous inscrirez vos programmes. Ne revenez en arrière que toutes les six à huit semaines et voyez les mouvements que vous ne faites jamais  

(il est temps de les faire) ; voyez les mouvements que vous faites tout le temps (il est temps de varier), constatez les progrès réalisés et adaptez votre programme selon vos objectifs.

Qu’est ce qu’une série ?

Une série est un ensemble de répétitions. En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportez-vous à la question suivante pour en connaître les spécificités.

Qu’est ce qu’une répétition

Une répétition est un mouvement exécuté dans sa totalité et toujours sous contrôle.  

Dans le cas où un de ces deux paramètres n’est pas respecté, la répétition ne compte pas.

En ce qui concerne les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell, il est évident qu’une répétition n’est faite que lorsque le mouvement a été fait dans les deux sens (à gauche et à droite ;

exemple le bûcheron), et en ce qui concerne les mouvements ‘’isodynamiques’’, une répétition est complète lorsqu’elle a été effectuée avec les deux bras (ou des deux côtés).

Qu’est ce qu’un mouvement correctement exécuté

Un mouvement correctement exécuté est un mouvement dont chaque temps (spécialement pour les mouvements isodynamiques) a été respecté, où il n’y a eu aucune précipitation due à un excès de poids et où le contrôle de la kettlebell est resté total durant toute la séquence.

Comment exécuter les mouvements :

En évitant de prendre de l’élan (sauf lorsque cela se justifie), en évitant d’être entraîné par le poids de la kettlebell et en marquant les temps d’arrêts nécessaires lorsque cela se justifie.

Quelle respiration employer :

Essayer d’exécuter correctement le mouvement est déjà bien suffisant pour ne pas vous imposer (déjà) maintenant une méthode de respiration.

Pourquoi l’entraînement en extérieur est il conseillé ?

La première raison en est le bienfait d’une oxygénation. Rien ne vaut un entraînement en extérieur, quelle que soit la discipline que vous pratiquez. Cela vous permet de prendre un formidable bol d’air et de vous oxygéner de manière plus importante.

Ensuite, emmener un banc pour le développé couché et un rack à haltères est difficilement envisageable alors que prendre une ou deux kettlebells est à la portée de n’importe qui.

La deuxième raison est la diversification dont l’environnement va vous permettre de bénéficier. Enfin, la dernière raison est une raison de sécurité.  

L’entraînement en extérieur permet de tenter des techniques plus audacieuses.

En cas de non réussite, vous pouvez la laisser tomber dans l’herbe sans risquer d’abîmer quoi que ce soit.

Trois règles à suivre :

ne JAMAIS bloquer sa respiration ;

quel que soit le rythme choisi, inspirer sur une partie du mouvement et expirer sur l’autre partie ;

Inspirer par le nez et expirer par la bouche.

A propos des programmes :

La plupart des programmes n’ont pas une réelle fragmentation par groupe musculaire : nous sommes dans une forme de travail global et non dans une recherche de volume extrême ou une recherche de force unique. Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de muscles.

Chaque circuit travaille, bien entendu, la plupart des compartiments requis pour développer une musculature fonctionnelle et efficace.

Ce qui rend ces circuits particuliers est l’emploi exclusif d’une kettlebell.

Faut il s’échauffer avant de s’entraîner avec des Kettlebell ?

C’est préférable, bien entendu, comme avant toute activité physique.

Commencez tout d’abord par un échauffement articulaire. (exercices de l’ours et du cobra très efficaces )

Ensuite, dans l’esprit d’un entraînement avec kettlebell, je vous conseillerais :

2 * 10 reps « autour de soi » avec Kettebell

2 x 10 reps good morning stretch  

2 x 10 reps swing 2 mains  

2 x 10 abdominaux sans KB ( SIT UP )

2 x 10 pompes ou développé frontal (chest press)

Le mouvement appelé anneau ( Halo ) est aussi excellent pour échauffer les épaules.

Si vous ne vous estimez pas encore assez chaud, ajoutez une série à chaque exercice ou complétez

cet échauffement avec du saut à la corde en 20/10 type Tabata training par exemple. Sur 4 minutes.

Le ‘’rendement’’ d’une kettlebell est tel qu’il n’est pas particulièrement nécessaire de faire une multitude de mouvements pour en retirer un résultat.

Il est tout à fait envisageable de choisir un mouvement de ballant et un mouvement isodynamique et vous avez à peu près tout ce qu’il faut pour bien vous entraîner.

Cela dit, je peux très bien comprendre que nous fonctionnons tous sur le même mode et avons besoin de changement et de variété pour ne pas tomber dans l’ennui et la routine.

En effet, n’ayant pas un contrôle direct comme je l’ai sur mes élèves lors d’un cours collectif, je pense que le danger réside dans le fait que le lecteur pratiquant risque de se focaliser sur les programmes sans avoir, au préalable, réellement maîtrisé les techniques.

L’approche abordée dans ces programmes est unique dans le sens où les kettlebells sont adaptées et incluses dans des programmes précis ciblant l’ensemble du corps tout en mettant parfois l’accent sur un travail un peu plus spécifique et permettant de profiter des particularités d’une kettlebell.

Les programmes en vidéo :

Voici une série de programmes avec explicatif vidéo pour vous aider à structurer vos séances avec KB.

Autre programme :

Autre proposition :

Conclusion :

Il ne vous reste plus qu’à pratiquer maintenant que vous connaissez la boule d’acier sur le bout des doigts.

Pensez à observer au moins un jour de repos entre chaque session et bien sur pensez à assouplir et étirer les muscles sollicités. Pensez aussi aux postures et aux transitions car vous travaillez avec du poids.

Kettlebell : Une boule d’acier pour gagner en force

Introduction :

Appelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell   est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon   de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket.  

Surmontée en son sommet d’une poignée (semblable   à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat   de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.  

Sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule   (ou sur toute autre partie du corps)

lorsque la kettlebell   vient s’y déposer lors de certains mouvements

Les avantages

Sans rentrer dans de trop grandes explications,    il est bon de noter qu’il est possible de travailler   de multiples compartiments physiques avec une kettlebell.

L’endurance cardio vasculaire :

Revendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de  
 jogging !  
 Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une manière différente mais efficace.  
 Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de  
 votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité  
 de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.

L’endurance musculaire :

Que ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par  
 celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon  
 conséquente et efficace.

La résistance cardio vasculaire :

Tout a faire utilisable pour un travail musculaire ciblé, une kettlebell décuple les résultats grâce aux différents  « efforts » que celle-ci peut demander à un muscle

Il est bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell  

tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même  

temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre résistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec  

le mouvement que vous aviez choisi.

La résistance musculaire :

C’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.

Le travail musculaire dans sa globalité :

Le fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant qu’outil de travail général de la condition  

physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalité tout en lui donnant un résultat supérieur à un travail global ou même ciblé avec charges libres ou machines.

Le travail de la respiration :

Il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, difficile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir de manière rapide, l’importance de la respiration grâce aux multiples efforts que vous devrez déployer pour maîtriser la boule.

Le gainage :

Si gainer est un terme désormais connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directement dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements « typiques » l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est indispensable pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.

Voir articles :

Gainage de la théorie à la pratique

Comment envisager des séances spécifiques suivant les stades de progression ?

La coordination et le rythme :

Les différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kettlebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la fluidité qui sont des fondamentaux dans toute discipline sportive.

Le relâchement musculaire :

Un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement employé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée, démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâcher une partie.

L’explosivité :

Réussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à  

fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.

L’équilibre

La tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail permanent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les  mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.

Les poids et leur particularité

Bien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de  trouver la plupart du temps les poids suivants :

4 kg : Premier poids pour dames, il permet de faire connaissance avec  le décentrage propre à cette boule d’acier, sans être, pour autant, difficile à maîtriser.  

Idéal pour les ladies qui ont de petites mains.

6kg : Poids permettant aux dames d’accéder à la 8 kg de  manière douce, il ne se retrouve pas dans toutes les ‘’catégories’’ de kettlebell.

8kg : Second poids pour dames, il peut, sans problème, être employé par des hommes débutants, peut-être de constitution ou de poids un petit peu plus faible et voulant faire connaissance avec une kettlebell

12kg : Poids conseillé pour l’apprentissage des techniques kettlebell à tout individu ayant déjà un certain bagage sportif et ayant déjà levé des poids et haltères.

Assez lourd pour avoir les sensations typiques de l’entraînement avec des kettlebells, il permet cependant de pouvoir maîtriser les nouvelles techniques sans trop de difficultés.

16 kg : Premier poids ‘’officiel’’ russe, il reste ‘’LA’’ référence  et ne doit surtout pas être comparé au poids équivalent d’un haltère faute de quoi vous risqueriez d’être surpris.

20 kg : Ce poids est le poids intermé­diaire idéal pour arriver à manipuler des kettlebells plus lourdes… dans le respect des règles techniques et en toute sécurité.

24 kg : Le second poids ‘’officiel’’ russe. Pouvoir faire les mou­vements kettlebell avec ce poids tout en respectant les concepts d’une pratique saine… amène le pratiquant dans une autre dimension de la force fonctionnelle.

28 kg : Encore un poids intermédiaire permettant d’éviter un trop grand écart avec sa première grande sœur : la  KB de 32 kg.

32 kg : À ne pas mettre entre toutes les mains !  

Ce ‘’petit monstre’’ nécessite déjà un certain temps de pratique et une bonne connaissance des kettlebells.

A partir de 40 kg on rentre dans une autre dimension.

Lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non un seul et unique objectif.

Il n’est pas intéressant de lever une kettlebell de poids élevé si c’est au détriment :

* De la technique

* Des règles de sécurité pour votre entourage

* Des règles de sécurité pour votre santé

* D’un entraînement complet et adapté

Choix du poids :

Définir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas  

toujours le premier critère de sélection.  

Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résistance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique jusqu’à une parfaite maîtrise.  

Bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante  

pourra vous servir de guide pour débuter 

Hommes :

– de 70 kg : 10/12 kg

+ de 70 kg: 12 /16kg

Femmes :

– de 45 kg : 4/6 kg

+ de 45 kg : 6/8 kg

Les catégories de mouvements :

Les mouvements peuvent êtres classés en 4 parties bien distinctes :

1. Les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques KB) ;

2. Les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ;

3. Les mouvements de poussées (la plupart issus de mouvements classiques) ;

4. Les mouvements d’isométrie « dynamiques » ( la plupart typique KB).

En conclusion

Nous venons de découvrir les vertus de l’objet et son descriptif, pour finir, voici les 10 règles d’or de base  à respecter avant d’entamer des séances qualitatives que je vous présenterai lors du prochain article :

1. Ne pas lever avec le dos

2. Ne pas cambrer le dos de manière exagérée

3. Ne pas arrondir le bas du dos de manière exagérée

4. Bon écartement des jambes permettant un bon équilibre

5. Bon axe avec vos genoux

6. Ne pas faire les mouvements de manière saccadée

7. Garder les épaules basses lors de la plupart des mouvements

8. Conserver la main dans l’alignement de l’avant bras

9. Amortir la kettlebell avec une légère flexion des jambes

10. Toujours contrôler la kettlebell

L’élastique en renforcement musculaire

Introduction

Ce mois-ci, focus sur un accessoire qui vous permettra d’ajouter un peu de peps à vos entraînements !

Si les exercices au poids du corps sont indispensables, ajouter un objet ou un peu de charge contribuera à améliorer davantage votre condition physique générale.

Focus sur l’indispensable élastique.

Cet accessoire permettant de renforcer le corps tout entier est encore trop peu utilisé. Ce dernier est en effet bien plus qu’un simple outil de réathlétisation pour les sportifs après blessure ! Sollicitant l’ensemble des chaînes musculaires du corps, il vous apportera quantité d’atouts pour performer.

Tonification, travail de force et d’endurance musculaire, développement musculaire, renforcement des muscles stabilisateurs…

A travers trois séances, je vous apporte ici quelques idées pour vous entraîner à l’aide de la bande élastique. Et n’allez pas croire que ce sera plan-plan!Petit, maniable, ludique, pratique, mais surtout terriblement efficace, cet accessoire s’adaptera à chaque exercice et à chaque niveau grâce à sa grande variété de résistance.

Alors êtes-vous prêt(e)s à vous servir plus régulièrement de cet outil de renforcement musculaire complet ?

Notion de résistance

Il est important de choisir la bonne résistance en fonction de l’exercice et de l’objectif de la séance. Ne prenez pas une grosse résistance pour les mouvements qui vont suivre. Cela ne vous rendra pas plus costaud et, surtout il est fort probable que cela joue sur la bonne posture dans la réalisation de l’exercice (vivement déconseillé).

Vous avez un doute ? Prenez la plus petite résistance ! Vous pourrez toujours, en fonction de la manière dont vous positionnez l’objet ou vos mains, moduler la résistance sur un même élastique.

Propositions de séances

Je vous propose de tester ces trois séances complémentaires pour un travail exhaustif des chaines musculaires du corps.

Séance 1 :

Cette séance n’est pas à faire le plus vite possible, mais le plus proprement possible ! Faites le maximum d’effort pour maintenir vos positions les plus parfaites possible (dos placé, omoplates serrées et abdos engagés).

5 Tours à réaliser en qualité composés de :

20 rowing assis

15 banded press back

10 YTW

20 triceps extension

Descriptif des mouvements :

Rowing assis 

Position de départ, assis en L, jambes tendues, buste droit, pieds dans l’élastique tenu à l’extrémité par vos mains bras tendus devant vous.

Exécution : exercez un mouvement de tirage avec vos bras afin d’amener l’élastique à la poitrine en serrant vos omoplates, puis revenez. Restez gainé(e) tout au long de l’exercice. Le buste doit rester droit.

Banded Press back

Position de départ, accrochez deux élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ces derniers.

Exécution : ramenez les bandes au niveau de vos cuisses en cherchant à presser derrière vous. Faites attention à bien conserver les bras tendus tout au long de l’exercice. Vous pouvez réaliser ce mouvement droit, mais également penché légèrement en avant. Si vous choisissez cette deuxième option, ne cambrez pas le dos.

YTW

Position de départ, accrochez deux élastiques à un rack. Attrapez l ‘élastique opposé pour chaque main afin de croiser ces derniers.

Exécution : ce mouvement se réalise en plusieurs temps. Amenez vos bras tendus au-dessus de la tête comme si vous vouliez former un Y. Puis revenez et, dans un second temps, amenez vos bras tendus sur le coté pour former un T. Revenez et effectuez enfin un tirage horizontal pour vous retrouvez coudes pliés parallèles au sol, puis relevez vos mains a la verticale. La tension doit être présente tout au long de ces 3 phases.

Triceps extension

Position de départ, accrochez un élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ce dernier, mains espacées de la largeur de votre buste.

Exécution : effectuez un mouvement de press vers le bas en cherchant à amener l’élastique derrière vous, ne vous arrêtez pas aux hanches si vous souhaitez augmenter la tension dans le triceps. Faites attention à garder les bras le long du corps durant l’exercice.

Vidéo de la séance :

Séance 2 :

Même principe que la séance précédente, privilégiez la qualité et le ressenti sur chaque mouvement plutôt que la vitesse d’exécution. Effectuez 5 tours en 20 minutes de cette séance est déjà très bien ! Ces exercices sont très intéressants pour renforcer votre chaîne postérieure, et ainsi régler certains déséquilibres musculaires !

Il s’agit ici d’une organisation différente.

20 minutes en AMRAP ( as many round as possible) avec 4 exercices que voici

15 leg curl + iso 15 secondes

20 glute bridge , iso 5 secondes à 5 – 10 – 15

20 banded side steps

15 good morning

Descriptif des mouvements :

Leg Curl

Position de départ, assis(e) sur un banc, élastique accroché à un rack d’un côté, cheville passée dedans de l’autre extrémité.

Exécution : fléchissez doucement la jambe, conservez la position environ 15 secondes, puis revenez à la position initiale.

Glute Bridge

Position de départ, allongé(e), dos au sol, jambes repliées et talons placés proches des fessiers. Bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au dessus de vos genoux.

Exécution : soulevez votre fessierde manière à ce que vos genoux, votre bassin et votre bustes soient bien alignés. Vous êtes en appui sur vos pieds et vos épaules. Pensez à contracter volontairement votre fessier tout au long du mouvement. Arrivé(e) aux répétitions 5, 10, 15, effectuez 5 secondes de travail isométrique en restant en position haute, puis repartez.

Banded Side Step

Position de départ, debout, bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au-dessus de vos genoux.

Exécution, descendez en squat et effectuez des petits pas sur le côté, d’un côté puis de l’autre. Vous devez bien sentir vos fessier travailler, sinon vous ne fléchissez pas assez. Conservez la courbure naturelle du dos tout au long du mouvement, ne basculez pas trop en avant.

Good morning

Position de départ, debout élastique placé sous les pieds, l’autre extrémité de ce dernier passé autour du cou. Vous devez avoir l’impression d’avoir des bretelles !

Exécution : fléchissez les jambes puis amenez votre buste vers l’avant et le bas , vous devez ressentir un étirement dans vos ischiojambiers. N’allez pas trop bas si cela vous oblige à arrondir le dos, conservez votre courbure lombaire. Regardez devant vous.

Vidéo de la séance :

Séance 3 : Interval training 20 * 40 sec/20sec

Cette séance vous permettra d’accentuer le travail sur votre gainage et la santé de vos épaules qui sont mises a rude contribution. Intégrer ce genre de séance à votre routine d’entraînement ne sera que bénéfique pour votre pratique dans la durée.

4 exercices à enchaîner 20 fois en 40/20

Exercice 1 : Overhead squat

Position de départ, pieds écartés un peu plus large que les épaules, pointes tournées vers l’extèrieur, élastique placé sous les pieds. Tenez l’extrémité de l’élastique au-dessus de votre tête bras tendus.

Exécution : fléchissez les jambes et poussez les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez «  casser la parallèle », puis remontez. Restez gainé et conservez votre courbure lombaire naturelle tout au long de l’exercice. Les bras doivent également rester tendus au-dessus de la tête tout du long.

Exercice 2 : Pall of press

Position de départ, en position de fente au sol, jambe opposée au rack placée devant, élastique attaché au rack et positionné à hauteur d’épaules. Tenez ce dernier bras tendu devant vous.

Exécution : tout en restant gainé(e), laissez vos bras guider votre buste sur le côté ( celui de la jam placée devant ) avant de revenir au centre. Le buste doit constamment suivre l’action des bras. Changez de côté et recommencez.

Exercice 3 : Dead bug

Position de départ, allongé(e) au sol, jambes et bras tendus en l’air, hanches pliées à 90 degrés. Épaules décollées du sol, lombaires plaquées au sol.

Exécution : descendez simultanément une jambe et le bras opposé en les rapprochant le plus possible du sol. Revenez dans la position initiale et effectuez la même chose de l’autre côté. Conservez bien les lombaires plaquées au sol et le bassin en rétroversion tout au long du mouvement.

Exercice 4 : Banded pull-apart

Position de départ, debout bras tendus devant vous, élastiques dans les mains.

Exécution : écartez vos bras afin de rapprocher la bande élastique de votre poitrine. Ces derniers doivent rester tendus tout au long de l’exercice. Revenez, puis recommencez le mouvement.

Vidéo de la séance :

CONCEPT « COACHING PERSONNALISÉ PRÉPARATION DE COURSES ROUTE, CROSS, TRAIL »

Dans le cadre de mes interventions en préparation physique course à pieds, je vous propose un nouveau concept qui vous permettra d’être encadré en vue d’objectifs de course sur la saison personnalisé, en fonction de votre profil coureur.

L’objectif est de faire en sorte que vous puissiez préparer au mieux une échéance, en fonction de vos contraintes de vie (professionnelles, familiales ou autre )

Comment ? Je vous proposerai plusieurs services à la carte selon vos besoins :

1. Programme simple hebdomadaire avec bilan a la fin de chaque semaine

2. Programme spécifique + une séance coachée par semaine avec bilan fin de semaine

3. Programme spécifique + une séance coachée par semaine + un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste professionnel de renom.

4. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite « qualité » course à pieds avec bilan fin de semaine.

5. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite qualité course a pieds avec Bilan fin de semaine +un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste pro

6. Possibilité aussi d’opter pour un concept Programme+Nutrition+ Préparation mental avec une spécialiste diplômée. Avec ou sans séance coachée et bilan hebdomadaire systématique.

Vous l’avez compris, il est possible de choisir en fonction de votre budget et de vos besoins.

Pour les tarifs, merci d’entrer en contact soit par mail, soit par téléphone.

—
Stéphane Valtorta
Coach sportif en entreprises, à domicile, en plein air
0607759320
http://www.coachsvaltorta.com

contact@coachsvaltorta.com

Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

Préparation marathon de Paris : les différentes phases projet 2018

Phase 1 : Objectif mise en route test VMA 4 à 6 semaines suivant la date de début du partenariat Xrun

• Mise en route, PPG, travail du pied et de la posture en course à pieds
• 1 mois de « préparation spécifique au test VMA », avec 4 à 6 séances coachées par site, une PPG circuit training, une VMA courte, une VMA moyenne, une de « VMA longue » et pour finir le test Vaussenat.
• Notion de récupération après l’effort, hydratation pendant l’entraînement, alimentation du sportif d’endurance.
• Prévention des blessures avec nos kinés sur les sites, suivi personnalisé

Phase 2 : 4 semaines avec remise des programmes par niveau.

Cette année 8 programmes seront remis aux participants du projet Xrun de 5 h et plus à 2 h 45.

22 semaines programmées à compter de la phase 2 !

Premier mois dominante aérobie, développement progressive de l’endurance de base en vue d’une préparation spécifique marathon ( 5 semaines à raison de 3 à 6 entraînements par semaine suivant les niveaux ). Toujours des exercices de PPG viendront parfaire la préparation.

Phase 3 : 5 semaines

• Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 4 mois de l’objectif
• Commencer à inclure du travail de VMA ( suite au test de la phase 1 )
• Préparer la montée en intensité des mois suivants
• Renforcement musculaire spécifique

Phase 4 : 6 semaines

• Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 3 mois de l’objectif
• Faire du volume kilométrique
• Travailler votre allure marathon
• Refaire un test VMA pour voir les progrès

Phase 5 : 7 semaines

• Négocier le dernier mois et demi de votre préparation
• Réussir la période d’affûtage
• Avoir votre allure marathon dans les jambes
• Nutrition, hydratation optimisées

La récupération selon coachsvaltorta (suite)

Lors de mon article précédent, nous sommes restés un peu superficiel concernant ce qui se passe au niveau du corps après une séance de sport.

Suivant  l’intensité, le volume, la densité d’une séance, nous n’allons pas récupérer de la même façon.

Il existe une réaction après une séance de sport de compensation due à la fatigue. Cela s’appelle la surcompensation. Cette réaction améliore le potentiel futur d’une charge musculaire et du volume aérobie.

La surcompensation est une période décisive dans la constitution d’un bon plan d’entraînement visant une amélioration, un progrès.

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que le cycle de l’entraînement est divisé en 4 périodes.

Période 1 : effort , charge , entraînement

Période 2 : Fatigue à la fin de l’entraînement

Période 3 : Récupération qui débute à l’arrêt de l’entraînement (repos) ou récupération active en *LSD et/ou étirement musculaire.

Période 4 : Surcompensation, fin de la récupération, nouvel entraînement.

Dés que l’effort s’arrête, le processus de reconstitution prédomine sur celui de dégradation. On parle ici de la phase de récupération. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial. Cette augmentation de ce capital s’appelle la surcompensation.

A titre indicatif pour un sportif de course à pied :

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra en moyenne :

12 à 24 heures pour des exercices de vitesse (100, 200, 800 m)

24 à 48 heures pour des exercices de résistance ou d’intervalles (entraînement anaérobie)

48 à 72 heures pour des exercices d’endurance (trail long 5 a 6 h d’endurance extensive et intensive)

Pour une personne qui fait une activité physique/bien-être la phase de récupération va être en moyenne de 12 à 24 h (travail endurance LSD* extensive ou intensive).

Les signes de la phase de surcompensation se manifestent par :

• Un signe de bien être physique
• Une envie de repartir pour un cycle d’entraînement (les jambes qui fourmillent)
• un sentiment d’un bon potentiel énergétique
• Des pulsations cardiaques au repos stabilisée..avec un vfc* optimale.

* LSD: Low and Slow Distance, entraînement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

* VFC : Variation de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Le surentraînement selon Coachsvaltorta

Le surentraînement est une fatigue chronique liée à une surcharge physique et/ou mentale. Il témoigne d’un déséquilibre énergétique entre le catabolisme qui supplante l’anabolisme ; c’est à dire que la consommation d’énergie est supérieure à sa mise en réserve.

Les risques principaux :

• risque majeur de surentraînement, des entraînements trop rapprochés sans respecter la phase de récupération.
• Risque de ne pas augmenter la performance : des entraînements trop éloignés ne respectant pas le potentiel de la surcompensation
• Risque d’accident musculaire, tendineux, voir fracture osseuse à cause du manque de récupération.

Les signes du syndrome de surentraînement :

Il est difficile d’en connaître l’origine. Toutefois le signe constant est la baisse de performance.Elle s’accompagne de perturbations d’ordre physique, nerveux ou endocrinien.

Les manifestations sont :

– Une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Un blocage cardiaque à l’effort et une décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice

– Une augmentation de la pression artérielle au repos. Une diminution de la pression artérielle à l’effort.

– Une perte d’appétit. Une perte de poids.

– Des troubles du sommeil.

– Une instabilité émotionnelle.

– Une augmentation du métabolisme de base.

– Une fatigabilité accrue.

– Diminution  des défenses du système immunitaire, ce qui implique une vulnérabilité aux infections.

Prévention du  surentraînement,

• Programmez un entraînement par cycles au cours desquels la charge effort et temps varie, en respectant les 4 périodes d’entraînements et en particulier la récupération et la surcompensation.

• Contrôlez l’efficacité de l’entraînement par des tests effort. En cas de doute vous pouvez effectuer des examens ECG, et demander un bilan sanguin  complet. Le Test Ruffier dickson donne une bonne idée du  niveau de récupération

• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif :

Fréquence cardiaque au repos                                  

Fréquence cardiaque pendant l’effort selon les zones cibles,

Échelle de Borg : Vos sensations pendant l’entraînement

Remarque : Notez maladie, fatigue ou autre

• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les  adaptant aux exigences des phases d’entraînement.

• Donnez une place importante à des entraînements croisés.

Le traitement du surentraînement

Il comporte obligatoirement un repos partiel ou total de 3 jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important de redéfinir un plan d’entraînement adapté selon les conditions du moment. Un dépistage de manque de fer, magnésium et oligoéléments par des analyses sanguines peut être effectué. Un apport médicamenteux par voie veineuse ou voie orale peut être prescrit afin de soutenir les phases de repos physique, de sommeil, voire de repos psychologique.

 

 

 

La récupération après l’effort selon coachsvaltorta

On peut considérer qu’il existe deux types de récupération pour un sportif. Passive et Active.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.

Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l’organisme.
Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un coach avec un client. Lui enseigner comment écouter son corps.

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien) sont considéré comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l’agonie !
Alors évidemment le vainqueur d’une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil..

Se coucher tôt pour permettre à la personne de bénéficier pleinement du sommeil profond. En effet celui-ci n’intervient que dans la première phase du sommeil, et pour optimiser sa mise en place, l’individu doit être en phase de sommeil à partir de 22 h 30..23h.

Le sommeil paradoxal qui intervient après ne permet pas au corps de récupérer pleinement.

Nous pourrions écrire des centaines de pages sur le sujet de la récupération. La société actuelle dans laquelle nous vivons prône le surpassement de soi et les médias renchérissent à travers des images qui ne montrent que le coté brillant de la pratique. Ils occultent à mon sens bien trop souvent pour ne pas dire constamment la phase cachée de l’efficacité à savoir le repos.

De façon synthétique, si l’on peut résumer, bien dormir.. s’hydrater intelligemment, bien manger (à des heures fixes, sans sauter de repas, voir même en ajouter si le besoin se fait sentir, manger varié, éviter les comportements modernes alimentaires qui sont bien trop riche en mauvaise graisse en glucide, en sel..et pauvre en micronutriments) sont des comportements essentiels à adopter pour que l’intervention du coach soit pleinement profitable.

A propos de l’entretien initial avant l’intervention en coaching sportif

L’entreprise Coachsvaltorta met en place sur son site internet un protocole permettant au client potentiel de remplir deux formulaires nécessaires à l’intervention future.

Il s’agit du formulaire entretien initial, qui va permettre au coach d’obtenir des informations indispensables pour les actions futures.

Des questions sur les facteurs de risques éventuels sont posées (physiques, nutrition, stress). il est conseillé d’y répondre de la façon la plus honnête possible.

Dans un second temps, il est proposé au client de remplir un second formulaire qui est le formulaire objectifs.

Comme son nom l’indique il permet d’établir de la façon la plus fine possible les objectifs à atteindre, l’organisation des interventions (lieu, nombre de personnes, nombre de séances, etc).

Pour accéder à ces formulaires, un mot de passe est nécessaire. Il doit être demandé soit dans la rubrique Contact du site internet, soit sur la page d’accueil du site en bas de page, en remplissant le formulaire Télécoaching.

Protégé : Qu’est ce que le yoga ?

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Remise en forme et coachsvaltorta

La société coachsvaltorta permet à un public à la base non sportif de s’initier à la pratique du « sport remise en forme » en toute sérénité.

Grâce à la mise en place de séances adaptées au niveau de chacun, coachsvaltorta permet d’atteindre des objectifs quantifiés, réalisables et permettant de dynamiser l’estime de soi.

Il faut bien être conscient qu’une remise en forme efficace et durable dépend davantage de l’intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d’entraînement.

Reprendre le sport ne peut s’effectuer correctement sans progressivité.

Il faut du temps et un fin dosage dans l’intensité des séances de reprise pour espérer poursuivre longtemps le sport avec plaisir et sans blessures.

C’est ce que je vous propose de découvrir à travers un programme personnalisé, élaboré par mes soins.

Soit à domicile , soit en entreprise, soit en plein air, soit à distance, selon vos souhaits.

Alors n’hésitez pas à entrer en contact avec moi par le biais du site www.coachsvaltorta.com.

Je me ferai un plaisir de vous répondre dans les meilleurs délais.

 

 

Nouvelle rubrique sur le site : « Kids »

Cette rubrique regroupe les différents services proposés pour le public Enfants.

En effet, je dispose de dix ans d’expérience en milieu scolaire, périscolaire, et extra scolaire.

Cette précieuse expérience ainsi que ma formation pédagogique me permet de mettre en place des activités physiques et sportives adaptées aux différents âges de la maternelle, à la grande enfance.

J’axe mon intervention sur des activités faciles à mettre en place, où les réponses motrices des enfants sont assurées.

Le maître mot étant de pratiquer dans la joie et la bonne humeur, de façon ludique. Enseigner aux enfants dés leur plus jeune âge à utiliser leur corps et développer des facultés psychomotrices qui vont contribuer à leur bien être et de façon adaptée car on voit trop d’intervention qui nuisent au bon développement de l’enfant !

http://www.coachsvaltorta.com/kids.html

 

 

Concept MômesFitness AdosFitness

Pourquoi proposer du fitness aux enfants ?

I-pad, console, smartphone, télé. Les enfants passent plus de temps devant un écran que sur un terrain de jeu. Pendant ce temps-là, l’obésité et le surpoids poursuivent leur ascension. Alors que seulement 5 % des enfants étaient en surpoids en France en 1980, le taux frôle aujourd’hui les 20 %. Pour contrer cette évolution, la solution passe par le sport et l’alimentation. Problème, les enfants se démotivent vite quand il s’agit de faire du sport en club. Aujourd’hui les enfants ne savent plus jouer et s’ennuient dès qu’ils ne sont pas devant un écran.

En quoi ça consiste exactement ?

L’objectif de Mômes Fitness et Ados Fitness : faire du sport sans que ce soit barbant. « Et donner l’habitude aux jeunes générations de faire du sport ».

Plusieurs programmes seront aménagés suivant les âges, de 2 jusqu’à 17 ans. Les premiers destinés aux maternelles (2-3 ans et 4- 5 ans) permettent pendant 45 à 55 minutes d’explorer des mouvements simples en restant dans leur imaginaire.

L’enfant développe son équilibre et la conscience de son corps. Le tout en musique .

A partir de 6-7 ans, les jeux de mouvements se diversifient. Les graines de sportifs découvrent les déplacements, la danse. Des techniques qu’ils approfondissent jusqu’à 12 ans avec une chorégraphie qui incorpore le yoga et les arts martiaux.

Pour les ados, le « challenge » se rapproche des cours des grands. Sur des musiques actuelles, il s’agit de se familiariser en douceur avec des entraînements plus sportifs faits de sauts, de gainages, de pompes etc…

Pourquoi ça va marcher ?

Pas le temps de traîner des baskets, les chorégraphies changent tous les 3 mois et permettent de se défouler sur des musiques tout sauf ringardes. En plus du plaisir, l’aspect socialisation joue aussi : les jeunes sportifs se font des copains plus facilement que devant un écran. Les ados développent leurs capacités et leur confiance en eux.

Où le pratiquer ?

Patience ! MômesFitness et AdosFitness est attendu pour  début 2016. L’activité devrait être proposée dans tout club de vacances, centres de fitness et écoles désireux d’insérer de telles pratiques dans leur projet pédagogique. Mais aussi chez toute personnes motivées, à domicile, en famille.

A noter que les cours des 2-3 ans se pratiquent accompagnés des parents ou des enseignants. Pourquoi pas déguisés..cela stimule l’imaginaire !

Protégé : Acide lactique et récupération

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Mot de passe :

A propos du télécoaching ! Osez le mieux être dans la relation coach coaché !

Coachsvaltorta propose une prestation originale de télé-coaching, pour répondre à des questions ponctuelles posées par un client à titre individuel (particulier) ou dans le cadre d’une intervention à distance.

Ce service permet aussi à un client désireux de fonctionner à distance via la rubrique Espace Perso du site.

Ce service est un service à part entière et/ou vient en supplément. Il peut être utile pour assurer un suivi entre les séances principales.

L’intervention en télé-coaching s’effectue principalement sur Skype, ou au moyen de vidéos envoyées à distance, et par mail ou téléphone.

Il sera facturé en fonction du temps d’intervention. Pour plus d’information, merci d’entrer en contact avec le coach.

Charte Déontologique du métier de coach sportif

1. Valeurs et philosophie

Le coach croit en la dignité et l’intégrité de chaque individu. Engager à développer les capacités et les ressources propres à chaque personne. Il respecte ses clients, leurs besoins, leurs demandes et leur apporte un soutien constructif adapté au rythme de la personne. Il les aide à se fixer des objectifs réalisables et atteignables encourageant un épanouissement personnel. Il les accompagne dans la mise en œuvre des moyens les plus efficaces pour atteindre leur but.

2. Position à l’égard de la profession

Lors des entretiens le coach se tient à un devoir de réserve lorsqu’il s’agit de la profession et de ses différents courants. Il est ouvert d’esprit et respecte la diversité de méthodes conceptualisées dans le domaine du coaching. Il réfute toute personne ou groupe qui puisse se prévaloir de détenir la vérité en la matière.

3. Mise à jour de ses connaissances

Le coach a suivi une formation professionnelle initiale théorique et pratique de haut niveau apte à créer une compétence d’exercice du métier de coach. Le coach a lui-même été coaché et continue à faire appel aux services de confrères quand il en perçoit l’intérêt dans sa vie. De façon plus générale, il est engagé dans un cheminement d’évolution personnelle. A la demande de ses clients, il est en mesure de fournir des informations claires sur la nature de ses formations ainsi que sur les qualifications qu’il a obtenues au terme de celles-ci.

4. Supervision régulière

Un coach membre  possède un lieu de supervision régulier où il peut faire le point sur sa pratique et continuer à progresser dans celle-ci en vue de fournir les services de la meilleure qualité possible à ses clients.

5. Protection du client

Le coach est tenu par le secret professionnel. Il prend toutes les précautions pour maintenir l’anonymat des personnes qui le consultent et, en particulier, ne communique aucune information à un tiers sur une personne sans son accord exprès. Toute information sur un client est traitée de façon strictement confidentielle sous réserve du respect des lois en vigueur. Cette règle de confidentialité est essentielle pour l’établissement d’une relation de confiance sans laquelle le processus de coaching ne peut ni commencer, ni perdurer. Le client est néanmoins informé que dans certaines circonstances graves, où lui-même représente un danger pour lui-même ou pour les autres, le coach peut sortir de la confidentialité et entreprendre une action appropriée.

6. Pratique du télécoaching et utilisation d’internet

Le coach estime le téléphone, internet et toute autre technologie de communication à venir comme des outils professionnels à part entière, utilisables dans la pratique de leur activité.

Nouvelles rubrique sur mon site « Page Perso »

Bonjour à toutes et à tous. Je tiens à informer ma clientèle ainsi que ma future clientèle que je mets en place sur mon site http://www.coachsvaltorta.com une partie réservée au client et privée. Celle ci a pour finalité d’informer de façon individualisé le client qui est coaché par mes soins. Il trouvera des données précises de ces entraînements, sa progression en fonction des objectifs qu’il a fixé, ainsi que des conseils pour améliorer ses futurs résultats. Je diffuserai aussi sur cette page les programmes prévus afin qu’il soit informé avant la séance. En effet , c’est toujours plus agréable de prendre connaissance d’un programme pour mieux l’anticiper. Cela suppose que le client dispose d’une tablette et/ou d’un ordinateur même d’un smartphone. Lors de son inscription, un identifiant et un mot de passe lui sera remis afin qu’il puisse tout simplement accéder à ces informations privées. Le client pourra aussi poser des questions auxquelles je pourrai répondre de façon précise et exhaustive.

Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds (2/2)

La perte de poids est un sujet qui intéresse de nombreuses personnes, en particulier celles qui cherchent à améliorer leur santé et leur bien-être. Si vous êtes à la recherche d’un moyen efficace pour perdre du poids, l’activité physique peut être une solution efficace.

L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories et contribuer à la perte de poids. En pratiquant régulièrement une activité physique, vous pouvez dynamiser votre métabolisme et brûler plus de calories tout au long de la journée. De plus, l’activité physique peut vous aider à renforcer vos muscles et à améliorer votre condition physique globale.

Il faut noter que la perte de poids ne se fait pas uniquement par l’activité physique. Une alimentation équilibrée et saine est également essentielle pour atteindre vos objectifs de perte de poids. En effet, une alimentation riche en nutriments et faible en calories peut vous aider à brûler plus de graisses et à perdre du poids plus rapidement.

Il existe de nombreux types d’activités physiques qui peuvent vous aider à perdre du poids. Les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, la natation et le vélo sont particulièrement efficaces pour brûler des calories et perdre du poids. Les exercices de musculation, tels que la musculation et le yoga, peuvent également vous aider à renforcer vos muscles et à améliorer votre condition physique.

Il est important de commencer lentement et de progresser progressivement lorsque vous commencez une nouvelle activité physique. Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à maintenir votre motivation tout au long de votre parcours de perte de poids.

Enfin, la perte de poids est un processus qui prend du temps et nécessite de la patience et de la persévérance. En combinant une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale. 

Sommaire

Comment le sport contribue-t-il à la perte de poids ?

Le sport peut contribuer à la perte de poids de plusieurs manières :

• Brûler des calories : Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories, ce qui peut aider à créer un déficit calorique et à perdre du poids.
• Augmenter le métabolisme : L’exercice régulier peut augmenter votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez des calories plus efficacement même lorsque vous êtes au repos.
• Renforcer les muscles : L’entraînement en force peut aider à construire des muscles maigres, ce qui peut augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories.
• Réduire la graisse : L’exercice régulier peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, qui est liée à un risque accru de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
• Améliorer la santé globale : L’exercice régulier peut améliorer la santé globale, y compris la santé cardiaque, la santé mentale et la qualité de vie, ce qui peut aider à maintenir la motivation pour continuer à perdre du poids. 

Voici comme prévu dans l’article précédent 8 autres séances à programmer subtilement dans votre agenda tout en prenant soin de mettre en place une alimentation adaptée.

Ne pas négliger un bon échauffement à la fois articulaire, musculaire et cardio ventilatoire comme expliquer dans l’article précédent :

Les séances de sport

Séance 9

On se réfère à  la séance 5 pour définir le temps de soutien de chaque exercices proposé et on prend 1/3 de ce temps. 

Exemple : si 2′ de planche lors de la séance 5, on part sur 40″ d’exercice et on récupère 20″ 

• Exercice 1 : Planche basse statique 40  » 
• Exercice 2 : Araignée bras tendus 40″ 
• Exercice 3 : Ours statique 40″ 
• Exercice 4 : Araignée avec rotation 40  » 
• Exercice 5 : Pont inversé statique 40″ 

Séance 10

Routines d’assouplissement agilité , renforcement : 

Routine 1 : 

1. Ours Statique
2. Basculez fesses talons
3. Poussez Fesse vers le haut point de pied essayer de dessiner un triangle en rentrant les épaules et la tête pour les plus souples.
4. Planche
5. Gainage dynamique (des Mountain climbers plus lent et sur les cotes)

Routine 2 : 

1. Mobilité chevilles 
2. Étirement
3. Squat asiatique
4. Gorille Commencer la routine avec une tenue de 5″ sur chaque phase. Vous pouvez répéter les 2 routines plusieurs fois en augmentant le temps de maintien a 15 « .

Être le plus fluide possible dans l’enchaînement des différentes phases.

Séance 11

Séance Difficile avec 11 exercices à enchaîner avec 1’51 » d’effort et 11″ de récupération. inspiré par le nombre 11 !

1. Planche 
2. Squat Jump
3. Crunch foot to foot ou Sit up
4. Ours
5. Fente tenue 5″
6. Araignée classique & rotation
7. Burpees 
8. Pont
9. Mountain Climbing 
10. Chaise 
11. Pompes mains relevées 

Séance 12 

Enchaînement en Tabata 20″/10″ de 9 exercices spécifique gamme athlétisme. 

• Exercice 1 : Montée de genoux 20″ r10″ 
• Exercice 2 : Pas de jeune fille 20″ r10″ 
• Exercice 3 : Battements de jambes 20″ r10″ 
• Exercice 4 : Ouverture Hanche 20″ r10″ 
• Exercice 5 : Marche Russe 20″ r10″ 
• Exercice 6 : Pas chassés Vers la gauche 20″ r10″ 
• Exercice 7 : Pas chassés Vers la droite 20″ r10″ 
• Exercice 8 : Talons fesses marche arrière 20″ r10″ 
• Exercice 9 : Corde à Sauter 20″ r10″ 

Séance 13 

Saut de banc et Stanish Saut de banc : Asseyez vous sur une chaise ou un banc , puis bondissez le plus haut possible. Prenez votre temps, l’objectif n’est pas d’enchaîner le plus vite possible mais d’être le plus explosif possible à chaque répétition. Départ sec, plantes de pieds collés au sol, pas de bascule pour prendre de l’élan. Pour plus de difficultés , ou peut même sauter avec les mains bloquées sur la poitrine ouu derrière la tête 

Effectuez 5 à 6 séries de 10 sauts, 1’30 » de récupération entre les séries. 

Mais attention le temps de récupération entre les séries sera consacré a un temps de renforcement des muscles stabilisateurs. 

En alternant à votre convenance le passage d’une jambe à l’autre? 

Pour la jambe qui n’est pas au sol, déplacé la en latéral, devant derrière,, avec l’idée de garder l’équilibre. Ce n’est pas un travail de vitesse, mais uniquement de posture et d’équilibre. Pour compliquer la chose on peut décoller le talon. 

Stanish mollets : Placez vous sur une marche talons dans le vide, montez fort en activant les deux pieds/mollets ensemble puis revenez à la position de départ en contrôlant la descente sur une jambe uniquement. Alternez la jambe pour descendre. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. 

Récupération 1 minutes entre les séries. 

Séance 14 

6 à 8 * (1’30 » /30″ /1’30 » /30″) exercices à enchaîner sans récupération entre chaque. 

• Exercice 1 : Sit up 1′ 30″ ou crunch foot to foot 
• Exercice 2 : Jumping Jack 30″ 
• Exercice 3 : Moutain Climbing 1’30 » 
• Exercice 4 : Fentes alternées 30″ 

Séance 15 

Travail du pied équilibre Thème Y 

Séance 16 

4 exercices à enchainer en 45″/15″ 

• Exercice 1 : Le gladiateur 
• Exercice 2 : Elevation 
• Exercice 3 : Tight outer lift 
• Exercice 4 : Pont dynamique 

La pratique sportive est un excellent moyen de perdre du poids de manière saine et durable. En combinant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, il est possible de brûler des calories, de renforcer son corps et de se sentir mieux dans sa peau. 

Il est important de choisir une activité qui convient à ses goûts et à ses capacités, et de commencer progressivement pour éviter les blessures. Enfin, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et de rester motivé pour maintenir une pratique sportive régulière et bénéfique pour la santé. 

N’hésitez pas à faire appel à un professionnel du sport ET de la nutrition ( qui sont deux métiers différents ) pour être bien aiguillé ! Et bien souvent ( par expérience ) il faut se méfier des intervenants qui se disent experts de tout ! 

Perte de poids et contribution du sport : découvrez notre programme avec un petit matériel

Pour perdre efficacement des kilos, la première chose à faire est de prendre conscience du poids à perdre en vous observant dans une glace, de préférence nu, et si possible de prendre une photo que vous regarderez tous les jours au réveil. Ceci aura pour but de vous rappeler qu’il faudra être vigilant au long de la journée sur ce que vous allez manger et surtout, elle sera votre source de motivation pour faire du sport.

Une fois cette première étape franchie, il faudra garder à l’esprit que vous devrez vous discipliner en élaborant un programme de sport précis. Dès lors, vos émotions n’auront plus leur place, c’est-à-dire qu’il pleuve ou qu’il neige vous devrez respecter le programme de sport à la lettre.

Nous pouvons faire le parallèle avec ces jours d’école auxquels nous n’avions aucune envie de participer, et pourtant, nous y sommes allés quand même, et cela nous a permis, entre autres, d’obtenir des diplômes. Le principe reste identique ici.

La routine alimentaire

N’étant pas nutritionniste, je vous conseille vivement de faire appel à un professionnel diplômé et reconnu en la matière. 
Il n’empêche que des automatismes de bon sens peuvent être mis en place .

Le matin

Au réveil, il faut impérativement boire un verre d’eau, que l’on ait soif ou pas. Pour la simple raison que durant le sommeil, le système digestif continue de travailler (voilà pourquoi parfois, au réveil, on a une mauvaise haleine si on ne se brosse pas les dents avant d’aller se coucher) et pour nettoyer la machine intestinale, il faudra boire un verre d’eau. Par la suite, avant de consommer quoi que ce soit, il faut prendre une tasse de thé vert nature qui est un excellent antioxydant, ou un kit brûleur de graisse irréversible bio certifié, composé de 6 plantes naturelles, en plus du thé vert, qui auront pour effet de réduire le mauvais cholestérol contenu dans le sang, activer le métabolisme et aussi stimuler l’action de l’insuline pour ne citer que ceux-là. À noter que ce kit n’est en aucun cas laxatif.

Éviter de grignoter entre les repas

Lorsque cette envie se manifeste, boire un verre d’eau et attendre environ 10 minutes. L’eau agit généralement comme un coupe-faim. Si après ce temps l’envie de grignoter persiste, manger une pomme au lieu d’un biscuit.

Petite astuce pour le matin, ajouter si possible dans le verre d’eau le jus d’un citron accompagné d’un peu de gingembre pour renforcer le système immunitaire.

Le midi

• Avant de manger, prendre un verre d’eau.
• Commencer toujours le déjeuner par un bol de crudités ou une soupe de légumes (qui a une forte teneur en eau et très faible en calories, ce qui est excellent pour favoriser une bonne perte de poids). Le but sera de remplir l’estomac de bonnes fibres et de vitamines et ainsi réduire la portion de plat principal que l’on mangera
• En dessert, consommer un produit laitier comme du fromage frais ou du yaourt maigre à 0 %.

Le soir

• Boire toujours un verre d’eau avant le dîner.
• Consommer un bol de crudités ou une soupe de légumes et, en plat de résistance, maximiser les protéines sans féculents/glucides.
• En dessert, consommer un produit laitier comme du fromage frais ou du yaourt maigre à 0 %.

La routine sportive

Pour perdre du poids sans risquer de le reprendre, il faut savoir que le sport est obligatoire. Il faudra effectuer de l’exercice physique au moins 3 ou 4 fois dans la semaine à une fréquence minimale de 10- 15 minutes, dont deux fois du cardio (marche rapide, vélo, corde à sauter, jogging, marche sur place…) et deux fois de la résistance musculaire qui va demander un travail au niveau des muscles pour puiser le maximum de calories. Je recommande le HIIT (ou « High Intensity Interval Training »), l’entraînement fractionné de haute intensité.

Pour ma part, lorsque je n’ai pas de temps dans la semaine, je fais quand même 1 h de sport, par exemple : de la corde à sauter et 10 meilleurs exercices abdos/ventre plat.

Pour ceux qui font de la marche sur un tapis roulant ou de l’elliptique dans l’espoir de perdre des kilos, c’est peine perdue. Il faudra faire du cardio en fractionné puis enchaîner sur des exercices bien ciblés en fonction de la partie du corps à transformer et je vous garantis que le résultat sera juste exceptionnel !

Remarque : Pendant le sport, penser à s’hydrater au maximum de préférence avant et pendant la séance. Prendre également le kit brûleur de graisse qui aidera à stimuler l’action de l’insuline, hormone responsable du stockage du gras dans le corps.

Avec mon expérience de coach sportif et les nombreuses personnes que j’ai eu à prendre en charge pour leur perte de poids, j’ai fait une sorte de synthèse pour que le résultat se rapproche des 100 % d’efficacité. Le bon sens, une fois de plus, m’a invité à adopter des comportements chrono biologiques visant à dynamiser et équilibrer le métabolisme.

• Tout d’abord, se priver de manger pendant au moins 12h après le dernier repas. 
  Par exemple, si mon dernier repas était à 20 h, je prendrai le prochain à partir de 8 h afin de laisser le système digestif retrouver son « équilibre ».
• Autre clé , faire l’effort de boire un verre d’eau au réveil et avant chaque repas.
  D’un point de vue chronobiologique , il convient aussi d’ingérer certains macronutriments avant une séance de sport ou après et choisir aussi un aliment avec une qualité nutritionnelle plutôt qu’un autre (indice glycémique élevé, trop riche en gras, industriel..etc).
• Concernant les glucides, au lieu de les consommer le soir ou le matin, les consommer plutôt avant une séance de sport, et privilégier un fruit plutôt qu’une barre de chocolat, car le fruit comme la pomme par exemple, contient à la fois de l’eau, du bon sucre (indice glycémique bas , fructose plutôt que saccharose ) et des fibres, en plus des vitamines.
• Éviter d’absorber les glucides le soir, car ils ne sont pas évacués et se transformeront en graisse.
• Il faut toujours garder à l’esprit que plus on apporte de glucides dans le corps sans les évacuer, plus on va stocker du gras en raison de l’action de l’insuline, hormone responsable du stockage de la graisse dans le corps.
• Privilégier l’apport de protéine après l’effort à raison de 1,2 à 1,5 g par kilogramme par kilo.
  Article intéressant sur le sujet : https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/?fbclid=IwAR06bokaEYye4ZiTatFawW3jWl9juXPJMdlDhEtrzME3Abg8tk_ITTVOknI
• Concernant l’apport de lipides , privilégier bien sur le bon gras !
  Les « bons gras », ce sont les graisses insaturées. Ils sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux. 

Enfin et c’est ce qui va nous intéresser pour le prochain article, transpirer ou si vous préférez, faire du sport.

La sédentarité est sans doute un des pires ennemis pour la santé humaine.

Voici un aperçu de la première séance et du rituel échauffement à mettre en place avant :

Lors du prochain article, je vous proposerai un plan à suivre, qui, combiné à ces petits conseils vous fera à coup sûr perdre du poids.

Challenge sportif : perdre du poids et se préparer à la course à pieds

La routine sportive

Pour perdre du poids sans risquer de le reprendre, il faut savoir que le sport est obligatoire (enfin vivement conseillé si l’on préfère nuancer ). Il faudra effectuer de l’exercice physique au moins 3 ou 4 fois dans la semaine à une fréquence minimale de 10- 15 minutes, dont deux fois du cardio (marche rapide, vélo, corde à sauter, jogging, marche sur place…) et deux fois de la résistance musculaire qui va demander un travail au niveau des muscles pour puiser le maximum de calories. Je recommande le HIIT (ou « High Intensity Interval Training »), l’entraînement fractionné de haute intensité.

Pour ma part, lorsque je n’ai pas de temps dans la semaine, je fais quand même 1h de sport, par exemple : de la corde à sauter et 10 meilleurs exercices abdos/ventre plat.

Pour ceux qui font de la marche sur un tapis roulant ou de l’elliptique dans l’espoir de perdre des kilos, c’est peine perdue. Il faudra faire du cardio en fractionné puis enchaîner sur des exercices bien ciblés en fonction de la partie du corps à transformer et je vous garantis que le résultat sera juste exceptionnel !

Remarque : Pendant le sport, penser à s’hydrater au maximum de préférence avant et pendant la séance. 

Le programme de sport est juste une petite routine avec des exercices basiques mais très efficaces pour perdre du poids et tonifier l’ensemble du corps. Vous pourrez retrouver différents exercices de chaque partie du corps sur ma page YouTube.

PS : Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des bouteilles d’eau pour les séances avec charge et ne pas oublier pour les exercices au sol un tapis de sol.

Dans cet article je vous propose un challenge à relever  avec comme objectif, la perte de masse grasse, qui dans un premier temps, ne vous fera pas forcément perdre de poids. En effet, le muscle est plus lourd que la graisse ! Ce challenge vous permettra aussi de vous préparer au mieux à la pratique de la course à pied.

L’échauffement :

Avant toute séance de renforcement, il sera impératif de mettre en place un échauffement d’une quinzaine de minutes. ( articulaire, musculaire et cardio-ventilatoire ).

Voici une proposition avant un travail articulaire de mise en route et quelques mouvements. L’important, c’est de bien échauffer les zones qui vont être sollicitées ( la plupart du temps la ceinture scapulaire, ainsi que la ceinture pelvienne ) .

Il convient bien de ne pas négliger ce moment qui vous permettra d’entrer au mieux dans le corps de la séance.

Le challenge sur 8 séances (1 tous les deux jours conseillé).

Séance 1 : 

Deux exercices proposés sur cette séance 

1. Planche Basse 5 minutes
2. Deux exercices au choix : soit le sit up, soit le crunch foot to foot au choix soit même l’alternance des deux sur 4 minutes en 20″/10″.

Séance 2 :

200 mountain climbers entrecoupées de séries de 1 minute d’abdos + pompes. 

1. Mountain Climbers : en position de planche haute, amenez votre genou droit vers le coude droit puis le gauche vers le coude gauche, et ainsi de suite rester gainé tout le long ! En mode pas à pas , en prenant son temps pour bien poser le pied à chaque fois . Objectif 200 Mountain climbers ! C’est long ? oui donc je vous propose de breaker, mais dans ce cas vous devez faire 1 minute d’abdominaux avant de reprendre la ou vous vous êtes arrêtés. Sit up ou crunch foot to foot au choix. (voir la séance 1 du challenge)
2. Pompes Mains relevées : effectuez des pompes normales, mais arrivés en bas, décollez les mains du sol avant de remonter.
3. Séries de pompes d’un maximum de répétitions jusqu’à saturation. observez 1 minute de récupération entre les séries. 

Plan B ? Pour les Mountain climbers, gardez le même nombre de montées de genou, mais diminuez le temps de travail des abdos à 30 secondes. Trop dur les pompes ? Partez sur des pompes à genoux, mais toujours avec le principe de mains relevées avant de remonter.

Séance 3 : 

100 Squats avec 1′ de pont statique tous les 20 squats + pompes. 

1. Squats : Objectifs 100 squats ! Tous les 20 squats , faites une pause avec 1′ de pont statique avant de repartir sur les séries ! Cela vous fera au total 5 séries de 20 squats et 5 minutes de pont statique.
   A propos du pont : Allongé au sol, jambes repliées, montez votre bassin pour vous retrouver en position de pont, épaules au sol, en appui sur les deux pieds. mains au sol ou au niveau du bassin. 
2. Pompes mains relevées : Se référer au cumul des pompes de la séance 2 .

Aujourd’hui vous devez en faire 20% de plus, mais entre 3 et 5 séries ce coup ci selon votre ressenti. Récupération 30 secondes entre les séries. Privilégiez les pompes à genoux si les classiques sont trop difficiles. Pour les squats, descendre le bassin au moins à hauteur des genoux. Pour le pont, les fesses ont tendance à chuter dans la durée. Toutes les 5 secondes , pensez à refaire une activation du bassin vers le haut. 

Séance 4 :

« L’iso tour » : 

Travail sur le renforcement isométrique, soit des postures à tenir en position statique. il est important de tenir des postures propres. 

Séance : En 50″/10″, enchaîner les postures suivantes: 

1. Planche 
2. Chaise
3. Pont statique
4. Fentes Tenues 5″ alterner toutes les 5″.
5. Gainage Latéral Droit 
6. Gainage latéral Gauche

Enchaîner deux séries soit 12 minutes de récupération puis en bonus pour faire 15′ , terminez par 3 exercices parmi les 6 proposés sur le même principe ! 

Séance 5 :

3 tests : Planche-Pompes- Squats jumps 

• test1 : La planche , objectif ,tenir le maximum de temps en gainage facial. Attention à veiller à n’avoir aucune douleur sur le bas du dos. récupérer 3 minutes avant le test suivant. 
• test2 : Squats Jump, dans une fenêtre de 2 minutes, effectuez le maximum de squats jump possible. Le bassin doit être à la même hauteur que les genoux en position basse. Récupérer 3 minutes pour le test suivant. 
• test3 : Les pompes mains relevées, dans une fenêtre de 2′ effectuer le plus de pompes relevées possible. 

Séance 6 :

Routine assouplissement/Étirements : 

Tenez tranquillement les postures sur un temps de 1′, soit en continu soit en petite session de 10/15″. Accompagnez cela d’une respiration profonde et coordonnée aux mouvements proposés. 

1. A genou sur le tapis, venir s’asseoir sur les talons, rentrez la tête, et venez tendre les bras loin devant.
2. Dans la même position relâcher en amenant les bras derrière. Être le plus relax possible
3. En position Fente, jambe arrière que sol venir s’appuyer sur la jambe de devant. 
4. Debout, amener le talon a la fesse pour étirer le quadriceps
5. Au sol, ramener genoux poitrine
6. Dans un second temps , amener les à droite ..puis à gauche. Épaules au sol. 
7. Attraper ensuite une Jambe, cheville droite sur le genou gauche, afin d’étirer ischio et piriforme.. Changer de côté
8. Allongé au sol, jambes en l’air sur le mur.

Séance 7 : 

3 Tabata : élévation jambes-sit up-accordéon orienté abdominaux 

• Tabata1 : Elévation jambes en 4 temps : comme son nom l’indique, allongé sur le dos, jambes tendues devant, venez lever la jambe droite, puis la gauche, avant d’abaisser la jambe droite, puis la gauche etc. 8*20″ exos/10″recup. Récupérez 1 minutes avant d’enchainer la 2 ieme série tabata2 
• Tabata2 : Sit-up ou crunch( foot to foot) 8 *20″/10″ récupération 1 minutes avant d’enchainer sur tabata3. Attention à la posture crunch décoller le haut du dos (bas omoplates maxi) 
• Tabata 3 : Accordéon : Au lieu de monter de manière alternée les genoux aux coudes, amenez en un saut les deux jambes aux coudes avant de revenir en position initiale, etc : 8 * 20″/10″. 

Séance 8 : 

10-8-6-4-2 puis 5′ de chaise 

• Step 1 : 10-8-6-4-2 répétitions à enchaîner de 3 exercices : burpees, squats et sit up : enchaînez de la manière suivante : 10 burpees, 10 squats, 10 sit up puis 8….6.. 
  Votre progression est libre, mais si vous faites moins de 5′, effectuez une seconde série avant de passer à la seconde étape ! 
  Si vous dépassez 10′ sur l’enchaînement passez à l’étape suivante 
• Step 2 : Chaise de 5 ‘ à découper comme vous le souhaitez ! 5 * 1’ , 10 * 30″.. Arrêtez le chrono quand vous craquez, la récupération est libre entre les séries .

Conclusion : 

Il ne vous reste plus qu’à relever le challenge. Je l’enrichirai lors du prochain article avec 8 autres séquences challenge à relever !

Musculation au poids de corps , focale sur le Core training

Lors des articles précédents, nous nous sommes focalisés sur les déclinaisons de pompes et de squats et fentes.

Dans cet article , nous allons aborder différents exercices au poids de corps visant à développer la sangle abdominale.

Je vous propose une petite quinzaine d’exercices ludiques qui enrichiront je l’espère, vos séances de renforcement hebdomadaires.

Vous allez essentiellement retrouver des exercices non conventionnels très peu utilisés dans le répertoire classique de la musculation au poids de corps.

Le concept de Core Training est ici étendu à une notion plus large, celle de musculation fonctionnelle minimaliste, terriblement efficace dans la réalisation d’objectifs allant de la prise de masse musculaire au développement de la qualité d’endurance de force.

Suivant les exercices proposés, un muscle travaillera d’une manière plus intense que les autres mais en général nous allons renforcer :

Pectoraux / Deltoïdes antérieur et moyen / Ceinture abdominale / Fléchisseurs de la hanche / Quadriceps.

1. Classic Burpee

Description :

Description :

Effectuez tout d’abord un Regular Squat, puis vos mains « chassent » vos pieds pour une réception de l’ensemble du corps parfaitement gainé contre la surface du sol. Redressez-vous de façon dynamique en position de Squat pour effectuer un petit saut de quelques centimètres en tendant vos bras vers le plafond.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance.

2. Half Burpee

Description :

Plus simple que la version classique, vous n’effectuez pas la « pompe » avant le redressement et le petit saut. Attention à ne pas violenter vos poignets lors du contact avec le sol. Prêtez une attention particulière pour « adoucir » cette phase assez délicate et potentiellement traumatisante pour l’articulation du poignet.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance.

3.Feet on box Burpee

Description :

Idem que pour Classic ou Half mais vos pieds sont projetés sur un support d’une hauteur de 20 à 50 centimètres de hauteur.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance.

4. Wide stance Burpee

Description :

Idem que pour Classic Burpee sauf le retour en position de Squat qui s’effectue avec une position très écartée des appuis au sol.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, mobilité.

5. One leg burpee

Description :

Idem que pour Classic mais l’exercice s’effectue sur une seule jambe !

La composante « gainage dynamique » est fortement sollicitée dans cette version.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

6. Side to Side Burpee

Description :

Classic Burpee mais des petits pas latéraux effectués à grande vélocité sont réalisés entre chaque Burpee.

La version

SINGLE LEG BURPEE

peut aussi être associée à ce type d’exécution.

7. Speed Feet

Description :

Abdominaux « serrés », buste légèrement fléchi, effectuez des piétinements rapides tout en gardant un parfait contrôle de votre posture.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité, gainage dynamique.

Autre appellation :

FOOT FIRE

8. Green Bay Burpee

Description :

Mouvement « 2 en 1 » constitué d’une phase de Speed Feet d’une durée de 2 à 3 secondes + 1 Classic Burpee (la nature du saut peut varier également en fonction des consignes). Mouvement très répandu en préparation physique au football américain et dans tous les sports collectifs US !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance.

9. 180 Degree Push up Burpee

Description :

Effectuez un saut en rotation complète à partir de la répulsion du corps au sol avant de vous relever pour effectuer le petit saut vertical. Attention, cet exercice très exigeant est un défi à lui tout seul !

Qualités physiques exploitables :

Explosivité-puissance, gainage dynamique.

Autre appellation :

EXPLOSIVE ROTATING BURPEE

10. Surfer burpee

Description :

Mouvement des plus complets de par sa nature ! Il s’agit d’un Surfer Burpee + Pivot Squat sur la jambe arrière + Rotation complète du corps autour de la jambe qui se retrouve dès lors en avant. Un des meilleurs exercices combinés au poids de corps selon moi.

Effectuez-le de façon « coulée » (Flow) mais extrêmement contrôlée.

Un exercice addictif et ultraefficace, encore un must !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

11. Wall feet burpee

Muscles sollicités :

Idem que le Burpee mais les contraintes musculaires sont accentuées sur le buste et les épaules.

Description :

Idem que le Feet On Box mais avec vos pieds en contact avec un mur.

Plus ceux-ci seront placés en hauteur, plus vos épaules seront sollicitées.

Inversement, plus vous adopterez une position horizontale, plus le gainage sera prioritaire.

Cet exercice de niveau supérieur favorise l’expression d’une vitesse ajustée permettant de se focaliser sur son placement et sa technique. Vitesse excessive à proscrire.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

12. Mountain Climber

Description :

En position de « planche » (Hand Plank), procédez alternativement à des montées de genoux au niveau de la poitrine, sans que vos pointes de pieds ne touchent le sol.

Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique.

13.Straggered Mountain Climber

Description :

Cette fois-ci, les pieds viennent se positionner à hauteur des mains à chaque répétition.

Les abdominaux seront fortement contractés, et votre regard portera très légèrement devant vous.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

14.Squat Thrusts

Description :

Il s’agit d’un mixte entre Half Burpee et Mountain Climber !

Les pieds sont ramenés simultanément sous votre poitrine. Plus les pieds seront reposés à plat sur le sol, plus la difficulté sera grande. Les abdominaux seront fortement contractés et votre regard portera très légèrement devant vous.

Une version plus intense effectuée à un bras vous sera également demandée :

ARM SQUAT-THRUSTS

15. Sprawl

Description :

Même début de réalisation qu’un Burpee classique. Absorbez le passage au sol en vous positionnant en posture dite du Cobra en yoga (Bhujangasana), mais pointes des pieds au contact du sol.

Dans cette position, effectuez le Snap Down pour vous redresser. Il s’agit d’une montée des fessiers dynamique, associée à un petit saut en vous aidant d’une petite répulsion des bras avec le sol.

Une version dite

STAGGERED

avec avancée d’une seule jambe sur le côté pourra se faire.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

Autre appellation :

BURPEE SNAP DOWN

16. Bhujangasana

Description :

Position très populaire utilisée en yoga.

Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, jambes également jointes et tendues, et mains sous la ligne des épaules. Vos bras seront collés à votre buste, les doigts bien ouverts.

Sur une inspiration, rentrez les omoplates vers l’intérieur du dos, tendez les bras progressivement pour soulever la poitrine du sol, et arrêtez-vous dès que vous avez la sensation que le pubis n’est plus connecté aux jambes.

Suivant votre souplesse et votre expérience en la matière, les bras pourront se tendre complètement, le regard se portera dès lors vers le plafond, cage thoracique complètement ouverte, rachis en extension complète.

Qualités physiques exploitables :

Gainage dynamique, mobilité.

Autre appellation :

POSTURE DU COBRA

17. Arlaud movement

L’inventeur du mouvement d’Arlaud, le médecin et alpiniste français Jean Arlaud, a participé en 1936 à la première expédition française sur l’Himalaya. Son mouvement reste à ce jour l’un des meilleurs exercices de tonification musculaire effectué au poids de corps pour renforcer le complexe articulaire de l’épaule et tonifier l’ensemble de la musculature du dos.

Niveau 1 :

Muscles sollicités :

Deltoïdes moyen et postérieur / Fixateurs des omoplates / Érecteurs du rachis / Muscles des gouttières vertébrales / Fessiers / Ischiojambiers.

Description :

Allongé sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes jointes, vos paumes de mains sont dirigées vers le plafond.

Dans cette position, effectuez des rotations externes de vos épaules (vos paumes se tournent vers le sol) tout en décollant légèrement vos talons et jambes du sol.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique.

Niveau 2 :

Description :

Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes.

Dans cette position, effectuez des extensions de buste en gardant vos bras et jambes bien tendus.

Le geste doit rester fluide, surtout pas d’à-coups.

Ne redressez pas la tête lors de la réalisation du mouvement.

Niveau 3 :

Description :

Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues et jointes.

Il s’agit du niveau 2 auquel vous associez un rapprochement des bras le long du buste à chaque extension du rachis.

Effectuez également une rotation interne des épaules lors du déplacement des bras (les paumes s’orientent vers le plafond lorsque les bras se collent au buste). Resserrez bien vos omoplates et ne redressez pas trop votre tête.

Conclusion :

Il est temps à présent de mettre en place des séances de renforcement au poids de corps en ajoutant les exercices proposés qui vous feront gagner en force et en endurance musculaire sur la zone proche du centre de gravité.

D’où l’efficacité en terme de résultat sur votre gain d’endurance force et d’explosivité.

Renforcer cette zone ( Core) vous permettra de progresser quelque soit le sport pratiqué par la suite.

N’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel pour structurer vos séances.

Intérêt des squats et quelques déclinaisons

Dans cet article , je vais vous présenter une vingtaine de déclinaisons du squat.

Quel intérêt me direz vous à pratiquer différentes variantes de cet exercice mondialement connu ?

La réponse est assez simple, permettre une fois de plus au corps de travailler dans tous les plans de l’espace , toujours dans une posture non délétère pour votre corps, et en vue de faire travailler les muscles différemment. Plus le corps vit des situations variées, plus il sera adaptable.

Autre aspect, le niveau, au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez enchaîner des exercices plus exigeants et plus complexe.

1. SQUAT classique

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Voici le mouvement roi de la musculation athlétique au poids de corps, ou de la musculation tout court !

La flexion de jambes représente à la fois le mouvement de base le plus populaire et le plus efficace de tous les exercices sollicitant les membres inférieurs. Attention toutefois, même pratiqué au seul poids de corps, il ne pardonne pas l’à-peu-près. Vous veillerez toujours à respecter cet exercice à travers une exécution absolument stricte et impeccable, afin de ne pas rejoindre le cercle des personnes aigries qui le dénigrent faute de ne pas pouvoir l’exécuter parfaitement. Pour les grandes lignes, inspirez à la descente, dos parfaitement droit, genoux dans l’alignement des fémurs et de l’orientation de vos pointes de pieds. Profondeur de flexion variable selon votre mobilité, mais la flexion de cuisse totale sera à privilégier… Demi-flexion, demi-résultats ! Contractez les cuisses, les fessiers et les abdominaux lors de la remontée. Gardez les fesses basses et n’arrondissez jamais le dos.

Contrairement à ce qui peut être dit dans certaines salles de remise en forme, verrouillez les genoux en position haute, mais sans violenter l’articulation évidemment.

Possibilité d’ouvrir les genoux vers l’extérieur afin de faciliter la flexion complète des cuisses ainsi que l’engagement du bassin vers le sol.

Un travail de stabilité sera également mis en exergue sur certaines variantes à venir dans cet article des mouvements.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, explosivité-puissance, gainage dynamique, mobilité.

2. Narrow squat

Il s’agit d’un Squat exécuté avec les chevilles qui se touchent !

Ce Squat est très instable, il nécessite beaucoup d’attention et de précision.

Exercice indispensable pour favoriser la mobilité de l’articulation de la cheville ainsi que la partie extérieure de vos quadriceps. Le travail de mobilité de la cheville vous évitera de placer des cales sous vos talons afin de préserver la rectitude du dos.

Mêmes consignes générales que Air Squat.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

3. Sumo Squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Adducteurs de la cuisse.

Description :

Inversement, vos pieds sont ici plus écartés que dans la version Regular et vos pointes de pieds sont plus orientées vers l’extérieur. Le travail est accentué sur vos fessiers, et l’étirement provoqué sur les Adducteurs de la cuisse favorise l’expression d’une plus grande mobilité de vos hanches. Idéal pour préparer sereinement les sprints en athlétisme par exemple. Le rachis a également tendance à mieux garder sa rectitude sur ce mouvement.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

4. Malasama

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Très proche d’un Squat Haltéro, Malasana est considéré en yoga comme une posture à la fois d’ancrage, de prière et de lâcher-prise.

Le maintien isométrique est donc généralement de mise avec cet exercice ancestral censé lutter contre la constipation et améliorer l’efficacité du système digestif !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

5. Plié Squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.

Description :

Version extrême du Squat Sumo dont l’origine remonte bien évidemment à la danse classique. La notion de recherche d’équilibre est fortement sollicitée, en plus des qualités inhérentes à tous les styles de Squat.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

6. Hop squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Départ de l’exercice jambes tendues et resserrées.

Effectuez un passage dynamique et une réception en Wide Squat et revenez en position initiale de la même façon dynamique. Freinez bien la descente, les transitions entre les deux phases du mouvement sont dynamiques, certes, mais parfaitement contrôlées.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

7. Drop Squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Hop Squat effectué sous une forme beaucoup plus explosive. Il s’agit approximativement de simuler le mouvement de Squat Clean en haltérophilie. Départ jambes tendues et sur pointes des pieds puis décalage dynamique des appuis au sol et réception en Squat Haltéro avec les pieds qui claquent le sol (pas trop tout de même). Prenez le temps de vous replacer correctement entre deux répétitions.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

8. Predator Jack

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Deltoïdes postérieurs / Rhomboïdes.

Description :

Squat très dynamique, mélange de Hop et Drop !

Amusez-vous à imiter la position du Predator avant son combat mythique contre Arnold Schwarzenegger dans le célèbre film éponyme ! Ouvrez bien les bras en position basse du mouvement. La participation des bras au mouvement le rend plus exigeant d’un point de vue énergétique.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, explosivité, mobilité.

9. In and out squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.

Description :

Enchaînement de Narrow et Wide ! Un must, mouvement très dynamique et très exigeant !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

10. Druta utkatasana

Muscles sollicités :

Quadriceps / Deltoïdes / Érecteurs du rachis.

Description :

Ce quart de Squat effectué bras tendus fait partie, en yoga, de la famille des « étirements en accroupi ». Cet exercice assure parfaitement la combinaison renforcement musculaire-proprioception. En effet, ce mouvement contribue à stimuler le sens de l’équilibre, à étirer tous les muscles des gouttières vertébrales et à tonifier vos muscles des membres inférieurs ainsi que votre diaphragme.

En finalisant cet exercice sur la pointe des pieds, vous renforcerez davantage la composante proprioceptive (équilibre).

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage, mobilité, équilibre.

11. Prisoner squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Triceps sural.

Description :

Air Squat pratiqué en plaçant vos mains derrière votre tête.

Ne gardez qu’un léger contact des doigts avec celle-ci pendant toute la durée d’exécution du mouvement. Recherchez constamment cette sensation d’auto-agrandissement. La version Overhead consiste à tendre le plus haut possible vos bras pendant la descente. Elle nécessite beaucoup plus de laxité !

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

12. Barbarian Squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Muscles superficiels et profonds de la ceinture scapulaire.

Description :

Habituellement effectué avec un disque de fonte ou bien un Clubbell, cette variante insiste sur l’expansion thoracique effectuée en fin de mouvement.

Prenez le temps de bien finaliser l’exercice avec une amplitude de mouvement maximale. Cette variante n’est pas compatible avec un rythme d’exécution trop rapide.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

13. HINDU squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural / Deltoïdes.

Description :

Version ancestrale du Squat dans cette forme d’exécution issue du yoga.

Il associe un travail actif et souple des bras à la flexion complète des jambes avec finition sur pointes des pieds.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

14. Uneven squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Cette version s’effectue avec un pied surélevé par rapport à l’autre.

Elle accentue l’intensité sur la sangle abdominale et la cuisse de la jambe relevée.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

15. Jack squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes.

Description :

À partir de la position demi-squat, effectuez des transitions dynamiques entre Regular et Wide Squats. À l’instar de In and Out, cette version se révèle très exigeante sur le plan métabolique et musculaire.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité.

16. Squat Stato dynamique

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers /Triceps sural / Deltoïdes.

Description :

Il ne s’agit pas ici d’une variante en particulier mais plutôt d’une méthode d’entraînement appliquée à notre exercice « roi » pour les membres inférieurs.

La descente en Regular est lente et contrôlée, placez une phase de maintien isométrique en remontant juste après la position demi-squat de 2 à 3 secondes puis remontez de façon explosive en finition sur pointes des pieds.

Trois modalités d’exécution s’enchaînent donc au sein d’un seul mouvement : excentrique de contrôle, isométrique, concentrique dynamique. Un must !

Qualités physiques exploitables :

Explosivité, mobilité.

17.Tip Toes squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural.

Description :

Squat effectué tout simplement sur vos pointes de pieds pendant l’intégralité du mouvement ou seulement sur la montée, c’est au choix !

En plus d’une forte sollicitation du triceps sural, cette variante place le rachis dans une position plus naturelle.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

18. Open hips tiptoes squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural.

Description :

Tiptoes Squat effectué sur la montée et la descente avec exagération de l’écartement des genoux lors de la descente. Vous remarquerez que vos genoux dépassent l’axe de la pointe des pieds lors de la flexion. Aucun souci, la pression exercée sur le genou dans cette position est moins importante que lors d’un demi-squat par exemple.

De plus, cette avancée du genou correspond aux sollicitations quotidiennes de cette articulation. Les trois quarts des actions motrices effectuées par les membres inférieurs s’effectuent avec une avancée du genou par rapport à cette fameuse ligne virtuelle de la pointe des pieds ! Les idées reçues persistent longtemps dans le milieu du fitness…

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

19. Chair squat

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers / Triceps sural (selon version).

Description :

Squat effectué en s’adossant contre un mur. Placez un maintien isométrique en demi-squat.

Vous pouvez accentuer l’intensité en effectuant l’exercice sur une jambe Pistol Wall Sit.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage.

20. Squat side kick

Muscles sollicités :

Ceinture abdominale / Quadriceps / Fessiers.

Description :

Effectuez un coup de pied latéral lors de la phase de remontée (Yoko Geri ou Chassé).

La hauteur du coup de pied latéral se fera en fonction de votre souplesse et ne devra pas altérer l’équilibre général du mouvement.

Version plus ludique mais aussi plus complète que le mouvement basique.

Qualités physiques exploitables :

Endurance de force, gainage dynamique, mobilité, équilibre.

Conclusion

Il ne vous reste plus qu’a expérimenter ces déclinaisons et ainsi choisir celles qui vous convient le mieux en fonction de votre motivation, et de votre niveau.

Vous obtiendrez des résultats rapidement avec de l’assiduité.

En complément n’oubliez pas de vous étirer !

Medicine Ball : Votre allié puissance

Introduction : Préparez vous à jeter des kilos pour de vrai Medicine ball Un atout de poids

« Si vous n’avez jamais travaillé avec une medicine ball, démarrez par un modèle léger

(entre 3 et 7 kg) et allez-y doucement, en vous concentrant sur le mouvement ». Il faut travailler le contrôle de son corps avant de porter plus lourd. Les mécanismes du porter, de la résistance à la force, du rechargement et de la propulsion du corps vont faire travailler vos muscles d’une manière différente des autres exercices. Il ne faut donc pas trop forcer au départ. « Mieux vaut perfectionner vos postures avec un poids

léger plutôt que de travailler directement avec beaucoup de poids, en risquant de vous blesser ». Si vous soufrez d’un manque d’endurance, d’équilibre, ou de contrôle lors des exercices, c’est que la balle est trop lourde. Vous ne pourrez pas tenir les

bonnes postures dans ces conditions. Mais une fois que vous avez trouvé votre rythme et

que vous manipulez bien le medicine ball, vous pouvez alors ajuster soit la vitesse d’exécution des mouvements, soit le poids de la balle, soit les deux. Avec les medicine balls, vous pouvez rapidement passer d’un mouvement à un autre

sans forcer sur les jointures ou muscles isolés. Alors n’ayez pas peur de repousser vos limites en augmentant l’intensité des exercices.

Le programme du mois : La balle est dans votre camp

Voici 8 exercices intenses pour transformer le bon vieux medicine ball en un allié indispensable de construction de vos muscles.

Oubliez les poids. Si vous êtes désireux de passer à la vitesse supérieure pour

vos entraînements, il vous faut absolument un medicine ball. Contrairement aux

traditionnels poids et haltères, qui visent les muscles individuellement, ces masses

sphériques forcent l’utilisation des muscles sur une gamme complète de mouvements,

s’assurant que tous les muscles impliqués travaillent dur. « Quand vous travaillez avec

un medicine ball, il faut arriver à contrôler cet objet à la forme inhabituelle. L’effort nécessaire à la maîtrise de la balle permet de garder les muscles en action continue et amplifie le brûlage des calories, ce qui est le meilleur moyen de s’améliorer. De plus, les medicine balls sont versatiles.

Vous pouvez les soulever au-dessus de la tête, les envoyer contre un mur, les incorporer

aux exercices tels que les pompes ou les fentes, et bien plus encore. Le medicine ball a

plus de 3000 ans, et ces mouvements vous prouveront très vite qu’il est indispensable

à tout athlète qui veut sérieusement se muscler.

Astuce d’entraînement : Prenez la bonne balle

Avant de démarrer, vérifiez la fermeté et le rebond de votre balle et ajustez

votre entraînement en fonction. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de voir

la balle s’enfuir à l’autre bout de la pièce, alors pour éviter les surprises, calibrez

son comportement avant toute chose. Si vous avez le choix, préférez un modèle

souple qui a tendance à s’aplatir un peu au sol.

L’entraînement

Ce parcours intense complet créé par Smith est divisé en deux parties : un premier circuit

de cinq mouvements et un circuit de finition sur trois mouvements. Ensemble, ils feront

sérieusement travailler les groupes de muscles majeurs (jambes, fessiers, buste, dos

et épaules). Ce programme implique un gainage absolu de vos abdominaux, obliques,

muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et des hanches pour générer la force

nécessaire au maniement du medicine ball et au bon maintien des postures. Attendez vous à en baver un peu, particulièrement pour les exercices de jeter ou de slamming.

1. Overhead Lunge

Écartez les pieds d’une largeur de hanches, bras tendus, bloqués au-dessus

de la tête avec le medicine ball. Buste bien gainé, avancez le pied droit et

pliez les genoux, en abaissant le bassin jusqu’à ce que la jambe d’appui avant

forme un angle à 90° avec le sol. En activant les fessiers, poussez sur le

talon droit pour remonter et avancez le pied gauche pour qu’il rejoigne l’autre.

Répétez le mouvement en repartant avec le pied gauche. Alternez les côtés

en avançant.

Faites 10 reps par côté.

2. Rainbow slams

Debout, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches, tenez le medicine ball à deux mains sur votre hanche gauche. Gardez le buste bien gainé et les coudes à 90°. Faites pivoter le buste vers la droite en relevant le medicine ball au-dessus de votre tête, dans un mouvement suivant un arc de cercle puis faites le rebondir à l’extérieur de votre pied droit. Rattrapez le puis recommencez en partant de la hanche droite, medicine ball

au-dessus de la tête puis hanche gauche, et ainsi de suite.

Faites 8 reps par côté.

3. Pompes pieds surélevés

Démarrez en position de planche, les orteils en appui sur le bord d’un banc ou d’une jump box. Placez les mains au-dessus du medicine ball. Gardez le buste gainé et le cou dans l’alignement du corps. Abaissez le buste vers la balle, aussi bas que possible

ou jusqu’à ce que les coudes soient à 90°. Poussez pour remonter et recommencez.

Faites 8 à 12 reps.

4.Clean and slam

Démarrez avec les jambes écartées d’un peu plus d’une largeur de hanches, avec le medicine ball sur le sol, entre les pieds. Descendez en squat, décollez légèrement la balle du sol en remontant les épaules et, dans un mouvement souple, relevez-vous en remontant la balle au-dessus de la tête. Montez sur les orteils. Remettez les pieds au sol,

faites rebondir la balle en revenant en position de squat puis recommencez.

Faites 8 reps.

5. Russian Twist

Démarrez assis au sol, jambes étirées devant

vous et medicine ball sur votre côté gauche.

Gainez le buste, activez les fessiers et penchez vous légèrement en arrière en pliant légèrement les genoux et en relevant les jambes pour tenir en équilibre sur les fesses. Avec le tronc gainé, effectuez une rotation du torse pour aller poser le medicine ball près de l’autre hanche, répétez ce mouvement de rotation en posant la balle à chaque fois au sol.

Effectuez 12 reps par côté.

Deuxième partie : Les finitions

Mettez en route un compte à rebours de 8 minutes et faites les trois

exercices suivants en boucle sans vous arrêter, autant de fois que possible.

Comptez le nombre de circuits que vous avez effectués, ce sera votre point de départ pour mesurer votre progression. Souvenez-vous que le but est d’enchaîner les mouvements sans discontinuer jusqu’à la fin du compte à rebours, alors choisissez bien le poids de votre medicine ball, il doit vous permettre d’aller au bout des 8 minutes. « Ces exercices sont basés sur l’endurance musculaire et la stabilité, non sur la force brute. Ne laissez pas votre ego vous barrer la route,

partez léger et soignez vos postures sans précipitation.

1. Balle au mur

Mettez-vous debout à environ 30 cm d’un mur (solide et haut), les pieds

écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, les coudes pliés à hauteur

du thorax, medicine ball sous le menton. Baissez-vous en squat puis

remontez à la puissance des jambes, étendez les bras au-dessus de la

tête et projetez la balle en hauteur et vers le mur pour qu’elle rebondisse

dessus. Rattrapez-la et utilisez son inertie pour redescendre en squat

et revenir en position initiale, balle sous le menton. Répétez, ne restez pas

trop longtemps en position squat. Faites 20 reps.

2. Lateral Toss

Tenez-vous perpendiculairement à 1,50 m d’un mur solide, de manière

à ce qu’il se trouve sur votre gauche. Tenez le medicine ball juste en dessous du sternum, coudes relâchés sur les côtés. Déplacez votre poids sur vos talons et baissez les hanches en squat léger. Gardez le menton légèrement baissé sans quitter le mur des yeux, effectuez une rotation des épaules et des bras vers le bas à droite, puis pivotez

énergiquement dans le sens inverse et projetez la balle.

Rattrapez-la après son rebond sur le mur et utilisez son inertie pour répéter le mouvement de l’autre côté.

Faites 10 reps par côté.

3. Fente arrière et passe à une main

Tenez-vous debout à 1,50 m d’un mur solide, les pieds écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, coudes pliés au niveau de la cage thoracique, medicine ball juste en dessous du sternum et les coudes tournés vers l’extérieur. Faites un pas en arrière en fente avec le pied droit, effectuez une rotation du buste vers la droite, en rapprochant la balle de votre épaule droite, en maintien sur votre main droite. Gardez le buste bien gainé et le cou droit, appuyez-vous sur votre talon gauche alors que vous avancez le pied droit pour envoyer énergiquement la balle contre le mur avec votre main droite. Récupérez le medicine ball et recommencez de l’autre côté.

Faites 5 reps par côté.

Conclusion :

Voici la vidéo explicative pour celles et ceux qui ont besoin de voir la technique des exercices proposés :

Cette séance est atypique et efficace. Introduisez la chaque semaine dans vos phase d’entraînement pour un gain de force explosive.