Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.
Publicités

Préparation marathon de Paris : les différentes phases projet 2018

Phase 1 : Objectif mise en route test VMA 4 à 6 semaines suivant la date de début du partenariat Xrun

  • Mise en route, PPG, travail du pied et de la posture en course à pieds
  • 1 mois de « préparation spécifique au test VMA », avec 4 à 6 séances coachées par site, une PPG circuit training, une VMA courte, une VMA moyenne, une de « VMA longue » et pour finir le test Vaussenat.
  • Notion de récupération après l’effort, hydratation pendant l’entraînement, alimentation du sportif d’endurance.
  • Prévention des blessures avec nos kinés sur les sites, suivi personnalisé

Phase 2 : 4 semaines avec remise des programmes par niveau.

Cette année 8 programmes seront remis aux participants du projet Xrun de 5 h et plus à 2 h 45.

22 semaines programmées à compter de la phase 2 !

Premier mois dominante aérobie, développement progressive de l’endurance de base en vue d’une préparation spécifique marathon ( 5 semaines à raison de 3 à 6 entraînements par semaine suivant les niveaux ). Toujours des exercices de PPG viendront parfaire la préparation.

Phase 3 : 5 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 4 mois de l’objectif
  • Commencer à inclure du travail de VMA ( suite au test de la phase 1 )
  • Préparer la montée en intensité des mois suivants
  • Renforcement musculaire spécifiquexrunaffut

Phase 4 : 6 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 3 mois de l’objectif
  • Faire du volume kilométrique
  • Travailler votre allure marathon
  • Refaire un test VMA pour voir les progrès

Phase 5 : 7 semaines

  • Négocier le dernier mois et demi de votre préparation
  • Réussir la période d’affûtage
  • Avoir votre allure marathon dans les jambes
  • Nutrition, hydratation optimisées

Interview intervention en Entreprise préparation spécifique marathon de Paris Mars 2017 avec Xrun.

Voici le lien pour visionner l’interview faite en Mars 2017 pour l’entreprise Schneider Electric. Le concept est simple ! Un coach , un kiné sur le terrain pour des séances multiples et variées selon les besoins des publics intéressés !! pour plus d’informations : http://www.xrun.fr Prépa 10 km , semi, Marathon , « athlétisation », entretien de […]

La récupération selon coachsvaltorta (suite)

Lors de mon article précédent, nous sommes restés un peu superficiel concernant ce qui se passe au niveau du corps après une séance de sport.

Suivant  l’intensité, le volume, la densité d’une séance, nous n’allons pas récupérer de la même façon.

Il existe une réaction après une séance de sport de compensation due à la fatigue. Cela s’appelle la surcompensation. Cette réaction améliore le potentiel futur d’une charge musculaire et du volume aérobie.

La surcompensation est une période décisive dans la constitution d’un bon plan d’entraînement visant une amélioration, un progrès.

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que le cycle de l’entraînement est divisé en 4 périodes.

Période 1 : effort , charge , entraînement

Période 2 : Fatigue à la fin de l’entraînement

Période 3 : Récupération qui débute à l’arrêt de l’entraînement (repos) ou récupération active en *LSD et/ou étirement musculaire.

Période 4 : Surcompensation, fin de la récupération, nouvel entraînement.

Dés que l’effort s’arrête, le processus de reconstitution prédomine sur celui de dégradation. On parle ici de la phase de récupération. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial. Cette augmentation de ce capital s’appelle la surcompensation.

A titre indicatif pour un sportif de course à pied :

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra en moyenne :

12 à 24 heures pour des exercices de vitesse (100, 200, 800 m)

24 à 48 heures pour des exercices de résistance ou d’intervalles (entraînement anaérobie)

48 à 72 heures pour des exercices d’endurance (trail long 5 a 6 h d’endurance extensive et intensive)

Pour une personne qui fait une activité physique/bien-être la phase de récupération va être en moyenne de 12 à 24 h (travail endurance LSD* extensive ou intensive).

Les signes de la phase de surcompensation se manifestent par :

  • Un signe de bien être physique
  • Une envie de repartir pour un cycle d’entraînement (les jambes qui fourmillent)
  • un sentiment d’un bon potentiel énergétique
  • Des pulsations cardiaques au repos stabilisée..avec un vfc* optimale.

* LSD: Low and Slow Distance, entraînement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

* VFC : Variation de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Le surentraînement selon Coachsvaltorta

Le surentraînement est une fatigue chronique liée à une surcharge physique et/ou mentale. Il témoigne d’un déséquilibre énergétique entre le catabolisme qui supplante l’anabolisme ; c’est à dire que la consommation d’énergie est supérieure à sa mise en réserve.

Les risques principaux :

  • risque majeur de surentraînement, des entraînements trop rapprochés sans respecter la phase de récupération.
  • Risque de ne pas augmenter la performance : des entraînements trop éloignés ne respectant pas le potentiel de la surcompensation
  • Risque d’accident musculaire, tendineux, voir fracture osseuse à cause du manque de récupération.

Les signes du syndrome de surentraînement :

Il est difficile d’en connaître l’origine. Toutefois le signe constant est la baisse de performance.Elle s’accompagne de perturbations d’ordre physique, nerveux ou endocrinien.

Les manifestations sont :

– Une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Un blocage cardiaque à l’effort et une décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice

– Une augmentation de la pression artérielle au repos. Une diminution de la pression artérielle à l’effort.

– Une perte d’appétit. Une perte de poids.

– Des troubles du sommeil.

– Une instabilité émotionnelle.

– Une augmentation du métabolisme de base.

– Une fatigabilité accrue.

– Diminution  des défenses du système immunitaire, ce qui implique une vulnérabilité aux infections.

Prévention du  surentraînement,

• Programmez un entraînement par cycles au cours desquels la charge effort et temps varie, en respectant les 4 périodes d’entraînements et en particulier la récupération et la surcompensation.

• Contrôlez l’efficacité de l’entraînement par des tests effort. En cas de doute vous pouvez effectuer des examens ECG, et demander un bilan sanguin  complet. Le Test Ruffier dickson donne une bonne idée du  niveau de récupération

• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif :

Fréquence cardiaque au repos                                  

Fréquence cardiaque pendant l’effort selon les zones cibles,

Échelle de Borg : Vos sensations pendant l’entraînement

Remarque : Notez maladie, fatigue ou autre

• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les  adaptant aux exigences des phases d’entraînement.

• Donnez une place importante à des entraînements croisés.

Le traitement du surentraînement

Il comporte obligatoirement un repos partiel ou total de 3 jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important de redéfinir un plan d’entraînement adapté selon les conditions du moment. Un dépistage de manque de fer, magnésium et oligoéléments par des analyses sanguines peut être effectué. Un apport médicamenteux par voie veineuse ou voie orale peut être prescrit afin de soutenir les phases de repos physique, de sommeil, voire de repos psychologique.

 

 

 

La récupération après l’effort selon coachsvaltorta

On peut considérer qu’il existe deux types de récupération pour un sportif. Passive et Active.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.

Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l’organisme.
Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un coach avec un client. Lui enseigner comment écouter son corps.

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien) sont considéré comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l’agonie !
Alors évidemment le vainqueur d’une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil..
Se coucher tôt pour permettre à la personne de bénéficier pleinement du sommeil profond. En effet celui-ci n’intervient que dans la première phase du sommeil, et pour optimiser sa mise en place, l’individu doit être en phase de sommeil à partir de 22 h 30..23h.
Le sommeil paradoxal qui intervient après ne permet pas au corps de récupérer pleinement.
Nous pourrions écrire des centaines de pages sur le sujet de la récupération. La société actuelle dans laquelle nous vivons prône le surpassement de soi et les médias renchérissent à travers des images qui ne montrent que le coté brillant de la pratique. Ils occultent à mon sens bien trop souvent pour ne pas dire constamment la phase cachée de l’efficacité à savoir le repos.
De façon synthétique, si l’on peut résumer, bien dormir.. s’hydrater intelligemment, bien manger (à des heures fixes, sans sauter de repas, voir même en ajouter si le besoin se fait sentir, manger varié, éviter les comportements modernes alimentaires qui sont bien trop riche en mauvaise graisse en glucide, en sel..et pauvre en micronutriments) sont des comportements essentiels à adopter pour que l’intervention du coach soit pleinement profitable.

A propos de l’entretien initial avant l’intervention en coaching sportif

L’entreprise Coachsvaltorta met en place sur son site internet un protocole permettant au client potentiel de remplir deux formulaires nécessaires à l’intervention future.

Il s’agit du formulaire entretien initial, qui va permettre au coach d’obtenir des informations indispensables pour les actions futures.

Des questions sur les facteurs de risques éventuels sont posées (physiques, nutrition, stress). il est conseillé d’y répondre de la façon la plus honnête possible.

Dans un second temps, il est proposé au client de remplir un second formulaire qui est le formulaire objectifs.

Comme son nom l’indique il permet d’établir de la façon la plus fine possible les objectifs à atteindre, l’organisation des interventions (lieu, nombre de personnes, nombre de séances, etc).

Pour accéder à ces formulaires, un mot de passe est nécessaire. Il doit être demandé soit dans la rubrique Contact du site internet, soit sur la page d’accueil du site en bas de page, en remplissant le formulaire Télécoaching.

Remise en forme et coachsvaltorta

La société coachsvaltorta permet à un public à la base non sportif de s’initier à la pratique du « sport remise en forme » en toute sérénité.

Grâce à la mise en place de séances adaptées au niveau de chacun, coachsvaltorta permet d’atteindre des objectifs quantifiés, réalisables et permettant de dynamiser l’estime de soi.

Il faut bien être conscient qu’une remise en forme efficace et durable dépend davantage de l’intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d’entraînement.

Reprendre le sport ne peut s’effectuer correctement sans progressivité.

Il faut du temps et un fin dosage dans l’intensité des séances de reprise pour espérer poursuivre longtemps le sport avec plaisir et sans blessures.

C’est ce que je vous propose de découvrir à travers un programme personnalisé, élaboré par mes soins.

Soit à domicile , soit en entreprise, soit en plein air, soit à distance, selon vos souhaits.

Alors n’hésitez pas à entrer en contact avec moi par le biais du site www.coachsvaltorta.com.

Je me ferai un plaisir de vous répondre dans les meilleurs délais.

 

 

Nouvelle rubrique sur le site : « Kids »

Cette rubrique regroupe les différents services proposés pour le public Enfants.

En effet, je dispose de dix ans d’expérience en milieu scolaire, périscolaire, et extra scolaire.

Cette précieuse expérience ainsi que ma formation pédagogique me permet de mettre en place des activités physiques et sportives adaptées aux différents âges de la maternelle, à la grande enfance.

J’axe mon intervention sur des activités faciles à mettre en place, où les réponses motrices des enfants sont assurées.

Le maître mot étant de pratiquer dans la joie et la bonne humeur, de façon ludique. Enseigner aux enfants dés leur plus jeune âge à utiliser leur corps et développer des facultés psychomotrices qui vont contribuer à leur bien être et de façon adaptée car on voit trop d’intervention qui nuisent au bon développement de l’enfant !

http://www.coachsvaltorta.com/kids.html

 

 

Concept MômesFitness AdosFitness

img_20160722_110011Pourquoi proposer du fitness aux enfants ?

I-pad, console, smartphone, télé. Les enfants passent plus de temps devant un écran que sur un terrain de jeu. Pendant ce temps-là, l’obésité et le surpoids poursuivent leur ascension. Alors que seulement 5 % des enfants étaient en surpoids en France en 1980, le taux frôle aujourd’hui les 20 %. Pour contrer cette évolution, la solution passe par le sport et l’alimentation. Problème, les enfants se démotivent vite quand il s’agit de faire du sport en club. Aujourd’hui les enfants ne savent plus jouer et s’ennuient dès qu’ils ne sont pas devant un écran.

En quoi ça consiste exactement ?

L’objectif de Mômes Fitness et Ados Fitness : faire du sport sans que ce soit barbant. « Et donner l’habitude aux jeunes générations de faire du sport ».

Plusieurs programmes seront aménagés suivant les âges, de 2 jusqu’à 17 ans. Les premiers destinés aux maternelles (2-3 ans et 4- 5 ans) permettent pendant 45 à 55 minutes d’explorer des mouvements simples en restant dans leur imaginaire.

L’enfant développe son équilibre et la conscience de son corps. Le tout en musique .

A partir de 6-7 ans, les jeux de mouvements se diversifient. Les graines de sportifs découvrent les déplacements, la danse. Des techniques qu’ils approfondissent jusqu’à 12 ans avec une chorégraphie qui incorpore le yoga et les arts martiaux.

Pour les ados, le « challenge » se rapproche des cours des grands. Sur des musiques actuelles, il s’agit de se familiariser en douceur avec des entraînements plus sportifs faits de sauts, de gainages, de pompes etc…

Pourquoi ça va marcher ?

Pas le temps de traîner des baskets, les chorégraphies changent tous les 3 mois et permettent de se défouler sur des musiques tout sauf ringardes. En plus du plaisir, l’aspect socialisation joue aussi : les jeunes sportifs se font des copains plus facilement que devant un écran. Les ados développent leurs capacités et leur confiance en eux.

Où le pratiquer ?

Patience ! MômesFitness et AdosFitness est attendu pour  début 2016. L’activité devrait être proposée dans tout club de vacances, centres de fitness et écoles désireux d’insérer de telles pratiques dans leur projet pédagogique. Mais aussi chez toute personnes motivées, à domicile, en famille.

A noter que les cours des 2-3 ans se pratiquent accompagnés des parents ou des enseignants. Pourquoi pas déguisés..cela stimule l’imaginaire !

A propos du télécoaching ! Osez le mieux être dans la relation coach coaché !

Coachsvaltorta propose une prestation originale de télé-coaching, pour répondre à des questions ponctuelles posées par un client à titre individuel (particulier) ou dans le cadre d’une intervention à distance.

Ce service permet aussi à un client désireux de fonctionner à distance via la rubrique Espace Perso du site.

Ce service est un service à part entière et/ou vient en supplément. Il peut être utile pour assurer un suivi entre les séances principales.

L’intervention en télé-coaching s’effectue principalement sur Skype, ou au moyen de vidéos envoyées à distance, et par mail ou téléphone.

Il sera facturé en fonction du temps d’intervention. Pour plus d’information, merci d’entrer en contact avec le coach.

Charte Déontologique du métier de coach sportif

1. Valeurs et philosophie

Le coach croit en la dignité et l’intégrité de chaque individu. Engager à développer les capacités et les ressources propres à chaque personne. Il respecte ses clients, leurs besoins, leurs demandes et leur apporte un soutien constructif adapté au rythme de la personne. Il les aide à se fixer des objectifs réalisables et atteignables encourageant un épanouissement personnel. Il les accompagne dans la mise en œuvre des moyens les plus efficaces pour atteindre leur but.

2. Position à l’égard de la profession

Lors des entretiens le coach se tient à un devoir de réserve lorsqu’il s’agit de la profession et de ses différents courants. Il est ouvert d’esprit et respecte la diversité de méthodes conceptualisées dans le domaine du coaching. Il réfute toute personne ou groupe qui puisse se prévaloir de détenir la vérité en la matière.

3. Mise à jour de ses connaissances

Le coach a suivi une formation professionnelle initiale théorique et pratique de haut niveau apte à créer une compétence d’exercice du métier de coach. Le coach a lui-même été coaché et continue à faire appel aux services de confrères quand il en perçoit l’intérêt dans sa vie. De façon plus générale, il est engagé dans un cheminement d’évolution personnelle. A la demande de ses clients, il est en mesure de fournir des informations claires sur la nature de ses formations ainsi que sur les qualifications qu’il a obtenues au terme de celles-ci.

4. Supervision régulière

Un coach membre  possède un lieu de supervision régulier où il peut faire le point sur sa pratique et continuer à progresser dans celle-ci en vue de fournir les services de la meilleure qualité possible à ses clients.

5. Protection du client

Le coach est tenu par le secret professionnel. Il prend toutes les précautions pour maintenir l’anonymat des personnes qui le consultent et, en particulier, ne communique aucune information à un tiers sur une personne sans son accord exprès. Toute information sur un client est traitée de façon strictement confidentielle sous réserve du respect des lois en vigueur. Cette règle de confidentialité est essentielle pour l’établissement d’une relation de confiance sans laquelle le processus de coaching ne peut ni commencer, ni perdurer. Le client est néanmoins informé que dans certaines circonstances graves, où lui-même représente un danger pour lui-même ou pour les autres, le coach peut sortir de la confidentialité et entreprendre une action appropriée.

6. Pratique du télécoaching et utilisation d’internet

Le coach estime le téléphone, internet et toute autre technologie de communication à venir comme des outils professionnels à part entière, utilisables dans la pratique de leur activité.

Nouvelles rubrique sur mon site « Page Perso »

Bonjour à toutes et à tous. Je tiens à informer ma clientèle ainsi que ma future clientèle que je mets en place sur mon site http://www.coachsvaltorta.com une partie réservée au client et privée. Celle ci a pour finalité d’informer de façon individualisé le client qui est coaché par mes soins. Il trouvera des données précises de ces entraînements, sa progression en fonction des objectifs qu’il a fixé, ainsi que des conseils pour améliorer ses futurs résultats. Je diffuserai aussi sur cette page les programmes prévus afin qu’il soit informé avant la séance. En effet , c’est toujours plus agréable de prendre connaissance d’un programme pour mieux l’anticiper. Cela suppose que le client dispose d’une tablette et/ou d’un ordinateur même d’un smartphone. Lors de son inscription, un identifiant et un mot de passe lui sera remis afin qu’il puisse tout simplement accéder à ces informations privées. Le client pourra aussi poser des questions auxquelles je pourrai répondre de façon précise et exhaustive.

Trampoline et Fitness

Cet article a pour objectif de vous faire découvrir les bienfaits de l’utilisation d’un trampoline lors d’une séance de cardiofitness ainsi que de vous présenter les séances organisées à Échirolles.

Avantages

Le trampoline est un excellent allié minceur pour celles qui veulent raffermir leur cuisses et leur mollets, parfait pour maigrir et sculpter une silhouette de rêve.

La toile tendue du trampoline vous offre des sensations rafraichissantes et les différents sauts vous permettre de vous détendre tout en aidant votre corps à rester tonique (muscles, articulations, travail cardiaque).

C’est une activité qui booste votre système cardio-vasculaire : votre cœur se muscle, vous travaillez votre respiration et apprenez à la gérer.

De plus, les sauts et rebonds répétés vont vous faire travailler votre souplesse, votre agilité et votre sens de l’équilibre. Vos articulations seront plus robustes, ce qui peut aider à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose.

Minceur

Le trampoline est une activité qui est très utilisée dans les salles de fitness car il sollicite plusieurs muscles. Aux USA, on l’appelle « rebounding » qui montre bien l’effet rebondissant du trampoline.

Avec le trampoline, vous pouvez améliorer votre capacité respiratoire, développer la circulation sanguine ce qui va oxygéner les tissus pour une meilleure élimination des toxines.

Si 10 minutes de trampoline valent 30 à 40 minutes de course, en termes de calories, le trampoline permet de dépenser jusqu’à 700 à 900 calories en 1 heure.

Je vous propose sur Grenoble et son agglomération un cours de cardiofitness coaché d’une heure avec un échauffement global, puis spécifique, un corps de séance en Tabata et ou HIIT, et pour finir un retour au calme sous forme d’évolution stretching.

Un trampoline, de la musique et des sauts. Voici la recette du succès. Le TrampocardioFit se pratique sur une musique rythmée et motivante sur lesquelles on y greffe des sauts dynamiques. Outre le côté esthétique et/ou perte de poids que les adeptes viennent chercher, le plaisir est tout aussi important pour rester assidue et motivée lors des séances.

Cette activité est donc idéale pour s’amuser et se défouler tout en se dépensant de manière originale. Ce qui séduit au TrampocardioFit c’est inévitablement cette bonne ambiance emmenée par la musique et les exercices dynamiques. Chacun disposera de son espace puisque vous aurez à disposition un trampoline. Des exercices adaptés et en toute sécurité.

Retrouvez-nous 1 rue Maréchal Leclerc à Échirolles.

Et pour être informé des dates et heurs des séances inscrivez vous sur Facebook  :

https://www.facebook.com/groups/2428368250722170/

https://www.jumppark.fr/

http://coachsvaltorta.com/

 

 

 

Vœux 2018

Une année sous le signe du sport bien être avec un soucis permanent de procurer aux athlètes à la fois plaisir bien être et sécurité et précisions physiologiques, biomécaniques…

Je vous retrouve pour des interventions diverses et variées autour du fitness, de la course à pieds, de la marche nordique. Et ce qui oscille autour (renforcement musculaire, étirements, assouplissements…).

Et sans doute d’autres choses vont voir le jour !

Merci à celles et ceux qui me font confiance.

 

L’entreprise Coachsvaltorta : Pour un travail qualitatif

La plupart des traumatismes de l’activité sportive pourraient être évités si les pratiquants étaient plus informés et plus à l’écoute aussi !

Voici quelques règles à ne pas négliger :

  1. Varier le plus possible les exercices : Cette diversité vous permettra :
  • de mettre en action le maximum de fibres musculaires et de les entraîner à répondre à différents types d’effort.
  • d’habituer muscles et articulations à s’exercer dans toutes les directions.

En effet, un même exercice développe différemment un groupe musculaire suivant :

  • La façon dont il est réalisé ( lentement, rapidement, en isométrie ie quand on contracte un muscle de façon intense tout en ne faisant pas de mouvement etc.
  • le rythme auquel il est assujetti

L’idéal : choisissez un coach qui varie régulièrement les exercices qu’il propose.

2. Changer de méthode d’entraînement de temps en temps

Ainsi vous pourrez améliorer les diverses manières

L’idéal : si vous êtes en forme, n’ayez aucun a priori : n’hésitez pas a suivre en même temps des cours de Pilates, de cardio, de running, de gymnastique suédoise, de body attack etc..

Ne suivez pas pendant des années le même type de cours pour progresser.

3. Alterner les rythmes de travail

Cette alternance est bénéfique pour :

  • obtenir une meilleur réponse à n’importe quel type d’effort
  • retarder l’apparition de l’acide lactique dans les muscles et donc l’apparition de la fatigue

L’idéal : Alternez un cours de travail musculaire profond comme le « body sculpt »avec une séance de cardio training ou de gym tonique, ou de marche rapide.

4. Choisir les exercices qui conviennent personnellement

Ce choix sera fonction des sports pratiqués, des déformations vertébrales, et de ses aptitudes propres, certaines techniques conviennent mieux que d’autres.

L’idéal : se faire faire deux bilans, un par un médecin du sport et un autre par un coach sportif expérimenté. Vous connaîtrez ainsi vraiment les techniques et méthodes d’entraînement qui vous sont déconseillées ou bénéfiques personnellement.

5.Connaître les conséquences d’un exercice

Un même exercice a des effets totalement différents, voire opposé, suivant la façon dont il est réalisé. Par exemple une flexion avant du buste sur un rythme dynamique tonifie la région lombaire alors que la même technique faite toute en relâchement étire la colonne vertébrale, mais ne muscle pas. De plus les conséquences sont différentes suivant les morphologies.

L’idéal : s’informer auprès du coach des bienfaits des techniques enseignées. Ceci étant précisé, un bon animateur de séance doit donner bon nombre d’explications durant son cours.

6. Ne pas se tromper d’exercice

Beaucoup de pratiquants ne connaissent pas les effets réels des mouvements qu’ils réalisent régulièrement.

Par exemple nombre de sportifs pratiquent des « relever » de buste, persuadés qu’ils vont bien raffermir leur ventre, alors que ce sont les exercices de battements de jambes, en étant allongé sur le dos , qui tonifient le plus le ventre et le bas-ventre.

L’idéal : se faire faire un programme personnalisé par rapport aux régions corporels a améliorer par un coach sportif, même si l’on ne désir suivre que des cours collectifs de raffermissement musculaire. Cela permet de mieux s’appliquer sur des techniques qui nous sont plus bénéfiques à titre personnel pour obtenir de meilleurs résultats.

7. Essayer de progresser en permanence

Ce serait dommage au bout d’un certain temps de ne pas mieux réaliser les exercices que lorsqu’on les a commencés !

Pour s’améliorer, il faut :

  • être bien concentré sur ce que l’on fait. ( se corriger en permanence)
  •  augmenter le nombre de répétitions régulièrement

L’idéal : Se donner des objectifs à atteindre.

8. Apprendre à respirer

L’une des erreurs les plus courantes consiste à inverser le rythme respiratoire sur l’effort. Il faut se souvenir que l’on expire toujours sur l’effort par la bouche et que l’on ne doit jamais être en apnée.

L’idéal : Être concentré

A savoir, le rythme et la façon de respirer diffèrent suivant l’objectif et le type de technique. Par exemple, lorsque l’on fait des exercices de gym, on expire sur la phase d’effort, donc sur la contraction musculaire, alors qu’en stretching , on expire sur la phase de relâchement musculaire.

 

 

 

 

 

 

 

 

Interventions en Entreprises

L’entreprise Coachsvaltorta propose ses services en Entreprises. C’est pour elle un axe de développement prioritaire.

Depuis le 11 octobre 2016, j’interviens en collaboration avec Xrun, en tant qu’entraîneur pour Schneider Electric dans le cadre de la préparation du marathon de Paris.

Des séances coachées ( 2 par semaine d’1 h 15 ), un programme spécifique sur 10 semaines et mis à la disposition des salariés désireux de profiter d’un encadrement professionnel de qualité.

Concernant l’encadrement, j’ai la chance d’avoir à mes cotés un kinésithérapeute certifié « la clinique du coureur » lors de chaque interventions.

La valeur ajoutée de ce travail binomial est plus que précieuse ! C’est unique en France dans le cadre des interventions en CE.

Nous proposons aussi des activités plus « loisirs » d’entretien de la personne, athlétisation, séance cardio, pliométrie, renforcement musculaire,assouplissements, stretching, marche nordique, jeux collectifs pour favoriser la cohésion de groupe etc..

A voir lors d’un entretien auprès du personnel compétent (RH, patrons, chef de secteurs etc) pour mettre en place un projet pédagogique digne de ce nom.

 

 

 

 

 

 

 

 

La mobilité articulaire

La souplesse : c’est la capacité de l’ensemble musculo-tendineux à permettre une grande amplitude ostéo- articulaire. Elle est donc une composante de la mobilité, terme plus générique qui intègre la notion de laxité.

L’amplitude maximale d’une articulation peut être obtenue par :

  • La limite capsulo ligamentaire :par exemple lors de l’extension du genou avec la mise en tension des ligaments croisés et latéraux.
  • La limite musculaire : Exemple , l’extension du genou et la flexion de la hanche avec la mise en tension des ischio-jambiers.
  • La limite osseuse : Exemple extension du coude et de la butée olécranienne
  • Le contact des masses musculaires : Exemple la flexion du genou et le contatc des mollets contre les ischio jambier.

De part ces différents paramètres, on constate que le coach se doit de connaître la physiologie articulaire pour effectuer un travail précis sur le gain de mobilité en fonction du pratiquant. (âge, sexe, etc ).

En effet s’il est intéressant d’améliorer la souplesse des muscles qui limitent l’amplitude articulaire d’un « lifteur », il ne faudra en aucun cas étirer les systèmes capsulo-ligamentaires (dont la fonction est de limiter l’amplitude des articulations et de les stabiliser); ce qui à long terme pourrait augmenter les risques traumatiques comme les sub luxations récidivantes, fréquentes chez la danseuse.

Les étirements sont des outils permettant d’améliorer la souplesse. Par ailleurs, ils permettent également une prise de conscience du corps en réveillant la vigilance au niveau des articulations préparant ainsi le pratiquant à se protéger dans des positions extrêmes. (Comme le squat ou le soulevé de terre en sumo très large ou le développé couché en hyper-extension vertébrale).

Abordons et décrivons maintenant les mécanismes physiologiques élémentaires permettant au coach d’adopter des méthodes d’étirements adaptées ainsi qu’une pédagogie pertinente.

Si l’on compare le muscle à un modèle mécanique, on peut le décomposer en :

  • Une composante passive représentée par le tissu conjonctif
  • Une composante passive représentée par les tendons
  • Une composante active représentée par les sarcomères

Il sera donc nécessaire que la composante active soit la plus relâchée possible si l’on souhaite pratiquer des étirements sur la composante conjonctive.

La pratique des étirements sera donc tributaire de l’état tonique du muscle considéré. Les fuseaux musculaires sont des mécano-récepteurs fusiformes situés en parallèle de la fibre musculaire. Ils sont sensibles aux variations brutales de la longueur du muscles et aux étirements. Ils transmettent par voix afférente l’information jusqu’à la moelle épinière (synapse excitatrice).

Pendant un étirements brutal, le F.N.M.sollicité envoie par voix réflexe un influx nerveux jusqu’au moto neurone alpha du muscle qui va se contracter. C’est le réflexe myotatique.

refmyo_coordin-545x292

réflexe myotatique explication

réflexe myotatique inverse

Le tonus musculaire est engendré par la formation réticulée activatrice (donc dépendant du niveau d’activation du prétendant ) par l’intermédiaire d’une synapse excitatrice avec le moto neurone gamma, lequel par voie efférente, envoi un influx au niveau des fibres intra- fusales ( F.N.M) qui se contractent, provoquant l’étirement du F.N.M.

Ce dernier envoi alors un influx par voie afférente provoquant ainsi la contraction concentrique du muscle.

 

 

 

 

 

 

 

 

Précisions physiologiques et entraînement, ce qu’il faut savoir..

Cet article est destiné essentiellement aux coureurs réguliers, débutants jusqu’à experts souhaitant progresser, performer et établir des plans d’entraînements avec des types de séances spécifiques en fonction de ses objectifs.2

Bien évidemment toutes ces données peuvent servir au plus grand nombre. Si votre seule motivation est de juste courir sans aucune autre raison particulière cela aura pour but de vous en apprendre un peu plus.

Plusieurs facteurs et paramètres existent sur lesquels on peut travailler pour développer ses aptitudes en endurance (aérobie), en résistance (anaérobie lactique) et en vitesse (anaérobie alactique). Dans chaque filière on peut développer soit la capacité soit la puissance en fonction du niveau où l’on se trouve dans la zone de travail (% bas de la zone c’est la capacité et % haut de la zone c’est la puissance).

Un de ces facteurs les plus important est celui lié à la fréquence cardiaque (FC), qui est un paramètre personnel inhérent à chaque individu et qui est fonction du niveau d’entraînement de chacun (avec l’entraînement votre FC de repos va baisser).

Vous avez peut-être déjà entendu, par des experts de la course à pied que: « vous couriez trop vite! » C’est souvent le cas lorsqu’on débute, pour éviter cela et comprendre cela, il faut vous initier aux différentes zones de travail en endurance car bien s’entraîner c’est respecter les zones d’efforts.

1) Les zones de travail

  • endurance fondamentale (EF): c’est le socle sur lequel va reposer tout le reste de vos capacités physiologiques et physiques. Il s’agit des fondations de vos futurs entraînements et si celles-ci sont faibles, tout s’écroulera à un moment donné (blessures à répétition et stagnation dans la progression). On situe cette zone entre 60% et 75% FC max (pour les moins entraînés) ou 60% à 70% FC cible(pour les plus entraînés car on utilise la formule Karvonen qui tient compte de la FC de repos et c’est plus précis).

Les séances dans cette zone sont surtout utilisées en début de saison, en reprise après blessure, à l’échauffement ou retour au calme et lors d’un footing de récupération après une séance difficile ou entre 2 séances intenses dans la semaine en utilisant le bas de cette zone et en deçà.

On est en aisance respiratoire et l’on peut discuter sans problème!

Rq: formule Karvonen = %(FC max – FC repos) + FC repos.

ex: 180 FC max et FC repos 60 ==> 60% (180 – 60) + 60 = 60% (120) + 60 = 72 + 60 = 132bpm

Si on avait pris uniquement le % de FC max: 60% de 180bpm = 108bpm contre 132bpm c’est le même % mais voyez comme il y a une grosse différence entre les résultats. C’est ce qui explique les meilleurs performances en utilisant cette formule de calcul mais à utiliser lorsque l’on est déjà un sportif confirmé.

 

  • endurance active (EA ou seuil lactique1): c’est ce que l’on nomme le seuil aérobie dans le jargon sportif. On parle d’allure spécifique marathon dans cette zone et on navigue de 75% à 85% de FC max ou 70% à 80% de FC cible.

 

  • seuil anaérobie (SA ou seuil lactique 2): de 85% à 95% de FC max ou 80% à 90% de FC cible. Il s’agit d’allure spécifique 10km et semi-marathon, là où la production de lactate devient supérieur à sa resynthèse (réutilisation) par l’organisme durant l’effort. Les efforts sont difficiles à soutenir dans cette zone car nous sommes en déficit d’oxygène. On développe surtout la VO2max dans cette zone.

 

  • VMA (Vitesse Maximale Aérobie): de 95% à 100% de FC max ou 90% à 100% de FC cible. Dans cette zone on travail en fractionné ou fartleck essentiellement, on peut tenir cette vitesse entre 4 et 8min selon les cas mais la moyenne est établie à 6min. Pour déterminer votre VMA il faut passer un test d’effort en laboratoire ou sur le terrain (demi-cooper; Vameval; luc-léger ou palliatif sur tapis…) Une fois ce test effectué il est important de vérifier s’il s’agit de votre VMA réelle ou virtuelle et pour le savoir; un test de temps limite est de mise (courir le plus longtemps possible à la vitesse donnée et si vous tenez plus de 6min c’est la bonne vitesse et en-dessous de 6min elle n’est pas acquise).

C’est d’ailleurs en effectuant un test VMA que l’on évalue sa véritable FC max!

2) Le VO2max

Il s’agit de votre consommation d’oxygène maximale et c’est masculin car il s’agit d’un débit « volume maximal d’oxygène ». On atteint cette consommation maximale lorsqu’on est à 95-100% de VMA.

  • Travailler avec les % de VO2max est plus efficace que d’utiliser les % de FC
  • En haut niveau on peut monter à 130-140% de Vitesse de Vo2max ou VMA
  • 100% de VO2max est atteint lorsqu’on est à 100% VMA

 

3) Temps de travail en fractionné

 

Temps de travail égal au temps de récupération en général avec le plus connu des fractionnés: le 30/30!

  • du fractionné supra-max court (+100% de VMA de 30″ à 45″) est une méthode très efficace pour progresser en course à pied
  • 1/2 temps limite à 100% VMA + 1/2 temps limite à 50% VMA (ex: VMA à 18km/h et test de temps limite 5min ==> 2’30 » à 18km/h et 2’30 » à 9km/h). Ce genre de séance avec 3 à 6 séries vont vous permettre de développer très significativement votre VMA
  • cinétique de VO2max* lente ==> fractionné long de 1 à 5min
  • cinétique de VO2max* rapide ==> fractionné court
  • développement de la puissance aérobie: 40″/20″ ratio de 2 ou 30″/30″ ratio de 1
  • développement anaérobie: 30″/60″ ratio 1/2 à 15″/75″ ratio 1/5(très lactique)

 

* cinétique de VO2max = c’est la durée qu’il faut pour atteindre 100% de VO2max et elle est différente d’un individu à un autre.

4) Temps,type et intensité de récupération en fractionné

 

  • récupération active entre 50 et 80% de VMA ou vitesse de VO2max
  • développement de la puissance aérobie ==> récupération active minimum 50% de VMA et peu d’écart entre % de travail et % de récupération
  • développement de la capacité anaérobie ==> récupération passive car cela permet de repousser sa capacité à résister au lactate. Il faut un gros écart entre % de travail et % de récupération
  • amélioration de la fatigabilité neuromusculaire ==> récupération en circuit training pendant  des fractionnés supra-max

 

5) L’affûtage

 

C’est un terme souvent employé dans le monde du sport mais qu’est-ce-que c’est exactement?

Il s’agit d’une période, pouvant aller de 4 à 28 jours, où il faut diminuer la charge d’entraînement.

Afin d’être en forme le jour de la compétition, il est primordial de laisser au corps le temps d’assimiler toutes les séances d’entraînements que vous lui avez fait subir. Durant cette phase, vous allez récupérer musculairement tout en reconstituant vos réserves énergétiques.

Généralement 2 semaines sont optimales pour arriver à un résultat positif sur la performance le jour J. Il est question de réduire de 50 à 60% la charge d’entraînement.

La semaine précédent la compétition est encore différente car il est préconisé de faire une dernière séance d’entraînement 3 à 4 jours avant la course mais aussi une petite sortie très légère de 20 min avec quelques sprints la veille de la course (on fait un rappel aux muscles qu’ils vont être sollicités prochainement). De ce fait vous serez dans ce qu’on appelle la phase de surcompensation.

ob_b44f8b_asurcomp

graphique II: exemple à éviter

 

Des études ont été menées sur 2 groupes d’athlètes de 5000m: 1er groupe qui ne baissait pas sa charge d’entraînement et le 2nd qui baissait de 60%. Les résultats sont sans équivoque car le 2nd groupe améliore de 3% leur temps alors que ce n’est pas le cas pour le 1er groupe.

6) Les types de séances

  • footing récupération ==> en deçà de l’endurance fondamentale voire dans sa limite basse
  • endurance fondamentale
  • endurance active ou seul lactique 1
  • séance au seuil lactique 2 (10km et semi)
  • fractionné long et court de 95 à 120% VMA
  • fartleck ==> sortie en nature généralement où l’on place des accélérations de façon aléatoire sans se préoccuper du chrono
  • pyramide ==> on augmente les km ou les allures durant un laps de temps déterminé progressivement pour arriver à un pic établi à l’avance puis on redescend
  • séance progressive ==> on augmente progressivement l’allure pour terminer plus vite qu’au départ (permet de se mettre en situation de fin de course)
  • séances de côtes ==> on développe la VMA ainsi que la puissance musculaire des membres inférieurs (très utile pour le trail)
  • séance allure spécifique ==> on habitue le corps et on développe sa capacité à maintenir un effort à des allures spécifiques en vue d’une distance particulière
  • « train low compete high » ==> consiste à s’entraîner le matin à jeun puis de prendre un repas sans glucide et de s’entraîner l’après-midi (très éprouvant et surtout à ne reproduire que si vous êtes à un très bon niveau et que vous vous connaissez bien avec l’habitude des sorties à jeun

7) En pratique

Semaine à 3 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une sortie longue (+1h15 à 3h ou plus si prépa ultra trail)

> 1 entraînement fractionné VMA ou séance de côte ou seuil

 

Semaine à 4 entraînements:

> 2 séances en endurance fondamentale dont une en sortie longue (entraînement en volume)

> 2 séances en fractionné VMA ou séance de côte ou seuil (entraînement qualitatif)

Semaine à 5 entraînements:

Alterner une séance qualitative et un séance facile ou footing. Se garder 2 jours de repos dans la semaine!

En résumé, après une séance intense (fractionné, fartleck, côte, allure 10km) il faut une séance en endurance fondamentale, endurance active ou un footing récupération. De ce fait vous permettrez à votre corps de mieux supporter les charges de travail et de mieux récupérer.

En début de saison il faut privilégier le volume d’entraînement par rapport à l’intensité et au fur et à mesure de l’avancée dans la saison on inverse la tendance.

Il est aussi très important de suivre une progressivité dans votre planification des entraînements, il ne suffit pas de se mettre directement à 4 entraînements. Il faut passer par des phases d’adaptations anatomiques et physiologiques avant d’augmenter les charges de travail.

« Ménage ta monture si tu veux aller loin » cet adage est autant plus vrai que la course à pied reste une activité traumatisante pour le corps et si l’on respecte pas celui-ci avec ces phases de récupérations ==> les blessures et contre performances s’enchaîneront sans cesse.

Ne pas oublier de placer 1 à 2 séances de PPG (Préparation Physique Générale) dans vos plans d’entraînements ce qui renforcera votre corps et le rendra plus à même de subir vos charges de travail et donc vous serez plus performant.

 

Le mot de la fin sera pour l’aspect « PLAISIR », courir doit rester un plaisir et si cela ne devenait plus le cas c’est que vous êtes en surentraînement et qu’il faut ralentir!!!

Interventions en plein air

L’entreprise Coachsvaltorta axe une grande partie de ses interventions en plein air et ce pour de multiples raisons :

  1. Les activités physiques de pleine nature permettent à celles et ceux qui les pratiquent d’évoluer dans un cadre naturel privilégié.
  2. Le corps à besoin d’oxygène et il n’y a pas mieux que l’extérieur pour le capter efficacement.
  3. Pratiquer en extérieur permet aussi au corps de s’adapter aux changements de températures, de temps. Donc d’avoir un corps plus « endurci ».
  4. Paradoxalement, je peux affirmer ( en connaissance de cause) que prendre l’air favorise le renforcement de l’immunité de la personne.( Dans l’hypothèse où elle ne souffre pas de pathologies contre indicatrices)
  5. Pour le développement des 5 sens, il n’y a pas mieux !
  6. En privilégiant la pratique de certaines activités de plein air telles que la randonnée, le jogging, un grand nombre de sports, nous nous replaçons dans un contexte favorable et qui nous permet de renouer avec nos mécanismes cognitifs les plus performants. Ceux qui ont été vitaux pour la survie de notre espèce.

Le choix entre sport en salle et sport en plein air est personnel : les uns refusent de courir sur un tapis, d’autres ne voient pas l’intérêt de payer pour faire du sport. Le choix du lieu pour pratiquer une activité physique relève donc naturellement de l’appréciation de chacun.