Kettlebell : Une boule d’acier pour gagner en force

Introduction :

Appelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell   est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon   de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket.  

Surmontée en son sommet d’une poignée (semblable   à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat   de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.  

Sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule   (ou sur toute autre partie du corps)

lorsque la kettlebell   vient s’y déposer lors de certains mouvements

Les avantages

Sans rentrer dans de trop grandes explications,    il est bon de noter qu’il est possible de travailler   de multiples compartiments physiques avec une kettlebell.

L’endurance cardio vasculaire :

Revendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de  
 jogging !  
 Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une manière différente mais efficace.  
 Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de  
 votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité  
 de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.

L’endurance musculaire :

Que ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par  
 celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon  
 conséquente et efficace.

La résistance cardio vasculaire :

Tout a faire utilisable pour un travail musculaire ciblé, une kettlebell décuple les résultats grâce aux différents  « efforts » que celle-ci peut demander à un muscle

Il est bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell  

tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même  

temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre résistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec  

le mouvement que vous aviez choisi.

La résistance musculaire :

C’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.

Le travail musculaire dans sa globalité :

Le fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant qu’outil de travail général de la condition  

physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalité tout en lui donnant un résultat supérieur à un travail global ou même ciblé avec charges libres ou machines.

Le travail de la respiration :

Il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, difficile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir de manière rapide, l’importance de la respiration grâce aux multiples efforts que vous devrez déployer pour maîtriser la boule.

Le gainage :

Si gainer est un terme désormais connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directement dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements « typiques » l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est indispensable pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.

Voir articles :

La coordination et le rythme :

Les différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kettlebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la fluidité qui sont des fondamentaux dans toute discipline sportive.

Le relâchement musculaire :

Un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement employé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée, démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâcher une partie.

L’explosivité :

Réussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à  

fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.

L’équilibre

La tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail permanent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les  mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.

Les poids et leur particularité

Bien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de  trouver la plupart du temps les poids suivants :

4 kg : Premier poids pour dames, il permet de faire connaissance avec  le décentrage propre à cette boule d’acier, sans être, pour autant, difficile à maîtriser.  

Idéal pour les ladies qui ont de petites mains.

6kg : Poids permettant aux dames d’accéder à la 8 kg de  manière douce, il ne se retrouve pas dans toutes les ‘’catégories’’ de kettlebell.

8kg : Second poids pour dames, il peut, sans problème, être employé par des hommes débutants, peut-être de constitution ou de poids un petit peu plus faible et voulant faire connaissance avec une kettlebell

12kg : Poids conseillé pour l’apprentissage des techniques kettlebell à tout individu ayant déjà un certain bagage sportif et ayant déjà levé des poids et haltères.

Assez lourd pour avoir les sensations typiques de l’entraînement avec des kettlebells, il permet cependant de pouvoir maîtriser les nouvelles techniques sans trop de difficultés.

16 kg : Premier poids ‘’officiel’’ russe, il reste ‘’LA’’ référence  et ne doit surtout pas être comparé au poids équivalent d’un haltère faute de quoi vous risqueriez d’être surpris.

20 kg : Ce poids est le poids intermé­diaire idéal pour arriver à manipuler des kettlebells plus lourdes… dans le respect des règles techniques et en toute sécurité.

24 kg : Le second poids ‘’officiel’’ russe. Pouvoir faire les mou­vements kettlebell avec ce poids tout en respectant les concepts d’une pratique saine… amène le pratiquant dans une autre dimension de la force fonctionnelle.

28 kg : Encore un poids intermédiaire permettant d’éviter un trop grand écart avec sa première grande sœur : la  KB de 32 kg.

32 kg : À ne pas mettre entre toutes les mains !  

Ce ‘’petit monstre’’ nécessite déjà un certain temps de pratique et une bonne connaissance des kettlebells.

A partir de 40 kg on rentre dans une autre dimension.

Lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non un seul et unique objectif.

Il n’est pas intéressant de lever une kettlebell de poids élevé si c’est au détriment :

* De la technique

* Des règles de sécurité pour votre entourage

* Des règles de sécurité pour votre santé

* D’un entraînement complet et adapté

Choix du poids :

Définir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas  

toujours le premier critère de sélection.  

Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résistance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique jusqu’à une parfaite maîtrise.  

Bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante  

pourra vous servir de guide pour débuter 

Hommes :

– de 70 kg : 10/12 kg

+ de 70 kg: 12 /16kg

Femmes :

– de 45 kg : 4/6 kg

+ de 45 kg : 6/8 kg

Les catégories de mouvements :

Les mouvements peuvent êtres classés en 4 parties bien distinctes :

1. Les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques KB) ;

2. Les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ;

3. Les mouvements de poussées (la plupart issus de mouvements classiques) ;

4. Les mouvements d’isométrie « dynamiques » ( la plupart typique KB).

En conclusion

Nous venons de découvrir les vertus de l’objet et son descriptif, pour finir, voici les 10 règles d’or de base  à respecter avant d’entamer des séances qualitatives que je vous présenterai lors du prochain article :

1. Ne pas lever avec le dos

2. Ne pas cambrer le dos de manière exagérée

3. Ne pas arrondir le bas du dos de manière exagérée

4. Bon écartement des jambes permettant un bon équilibre

5. Bon axe avec vos genoux

6. Ne pas faire les mouvements de manière saccadée

7. Garder les épaules basses lors de la plupart des mouvements

8. Conserver la main dans l’alignement de l’avant bras

9. Amortir la kettlebell avec une légère flexion des jambes

10. Toujours contrôler la kettlebell

L’élastique en renforcement musculaire

Introduction

Ce mois-ci, focus sur un accessoire qui vous permettra d’ajouter un peu de peps à vos entraînements !

Si les exercices au poids du corps sont indispensables, ajouter un objet ou un peu de charge contribuera à améliorer davantage votre condition physique générale.

Focus sur l’indispensable élastique.

Cet accessoire permettant de renforcer le corps tout entier est encore trop peu utilisé. Ce dernier est en effet bien plus qu’un simple outil de réathlétisation pour les sportifs après blessure ! Sollicitant l’ensemble des chaînes musculaires du corps, il vous apportera quantité d’atouts pour performer.

Tonification, travail de force et d’endurance musculaire, développement musculaire, renforcement des muscles stabilisateurs…

A travers trois séances, je vous apporte ici quelques idées pour vous entraîner à l’aide de la bande élastique. Et n’allez pas croire que ce sera plan-plan!Petit, maniable, ludique, pratique, mais surtout terriblement efficace, cet accessoire s’adaptera à chaque exercice et à chaque niveau grâce à sa grande variété de résistance.

Alors êtes-vous prêt(e)s à vous servir plus régulièrement de cet outil de renforcement musculaire complet ?

Notion de résistance

Il est important de choisir la bonne résistance en fonction de l’exercice et de l’objectif de la séance. Ne prenez pas une grosse résistance pour les mouvements qui vont suivre. Cela ne vous rendra pas plus costaud et, surtout il est fort probable que cela joue sur la bonne posture dans la réalisation de l’exercice (vivement déconseillé).

Vous avez un doute ? Prenez la plus petite résistance ! Vous pourrez toujours, en fonction de la manière dont vous positionnez l’objet ou vos mains, moduler la résistance sur un même élastique.

Propositions de séances

Je vous propose de tester ces trois séances complémentaires pour un travail exhaustif des chaines musculaires du corps.

Séance 1 :

Cette séance n’est pas à faire le plus vite possible, mais le plus proprement possible ! Faites le maximum d’effort pour maintenir vos positions les plus parfaites possible (dos placé, omoplates serrées et abdos engagés).

5 Tours à réaliser en qualité composés de :

20 rowing assis

15 banded press back

10 YTW

20 triceps extension

Descriptif des mouvements :

Rowing assis 

Position de départ, assis en L, jambes tendues, buste droit, pieds dans l’élastique tenu à l’extrémité par vos mains bras tendus devant vous.

Exécution : exercez un mouvement de tirage avec vos bras afin d’amener l’élastique à la poitrine en serrant vos omoplates, puis revenez. Restez gainé(e) tout au long de l’exercice. Le buste doit rester droit.

Banded Press back

Position de départ, accrochez deux élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ces derniers.

Exécution : ramenez les bandes au niveau de vos cuisses en cherchant à presser derrière vous. Faites attention à bien conserver les bras tendus tout au long de l’exercice. Vous pouvez réaliser ce mouvement droit, mais également penché légèrement en avant. Si vous choisissez cette deuxième option, ne cambrez pas le dos.

YTW

Position de départ, accrochez deux élastiques à un rack. Attrapez l ‘élastique opposé pour chaque main afin de croiser ces derniers.

Exécution : ce mouvement se réalise en plusieurs temps. Amenez vos bras tendus au-dessus de la tête comme si vous vouliez former un Y. Puis revenez et, dans un second temps, amenez vos bras tendus sur le coté pour former un T. Revenez et effectuez enfin un tirage horizontal pour vous retrouvez coudes pliés parallèles au sol, puis relevez vos mains a la verticale. La tension doit être présente tout au long de ces 3 phases.

Triceps extension

Position de départ, accrochez un élastiques à la barre de traction ou en hauteur si vous n’êtes pas équipé, placez vous en faisant en sorte d’avoir une tension dans ce dernier, mains espacées de la largeur de votre buste.

Exécution : effectuez un mouvement de press vers le bas en cherchant à amener l’élastique derrière vous, ne vous arrêtez pas aux hanches si vous souhaitez augmenter la tension dans le triceps. Faites attention à garder les bras le long du corps durant l’exercice.

Vidéo de la séance :

Séance 2 :

Même principe que la séance précédente, privilégiez la qualité et le ressenti sur chaque mouvement plutôt que la vitesse d’exécution. Effectuez 5 tours en 20 minutes de cette séance est déjà très bien ! Ces exercices sont très intéressants pour renforcer votre chaîne postérieure, et ainsi régler certains déséquilibres musculaires !

Il s’agit ici d’une organisation différente.

20 minutes en AMRAP ( as many round as possible) avec 4 exercices que voici

15 leg curl + iso 15 secondes

20 glute bridge , iso 5 secondes à 5 – 10 – 15

20 banded side steps

15 good morning

Descriptif des mouvements :

Leg Curl

Position de départ, assis(e) sur un banc, élastique accroché à un rack d’un côté, cheville passée dedans de l’autre extrémité.

Exécution : fléchissez doucement la jambe, conservez la position environ 15 secondes, puis revenez à la position initiale.

Glute Bridge

Position de départ, allongé(e), dos au sol, jambes repliées et talons placés proches des fessiers. Bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au dessus de vos genoux.

Exécution : soulevez votre fessierde manière à ce que vos genoux, votre bassin et votre bustes soient bien alignés. Vous êtes en appui sur vos pieds et vos épaules. Pensez à contracter volontairement votre fessier tout au long du mouvement. Arrivé(e) aux répétitions 5, 10, 15, effectuez 5 secondes de travail isométrique en restant en position haute, puis repartez.

Banded Side Step

Position de départ, debout, bande de résistance placée au-dessus des genoux. Si vous n’avez qu’un élastique, doublez-le et positionnez-le également juste au-dessus de vos genoux.

Exécution, descendez en squat et effectuez des petits pas sur le côté, d’un côté puis de l’autre. Vous devez bien sentir vos fessier travailler, sinon vous ne fléchissez pas assez. Conservez la courbure naturelle du dos tout au long du mouvement, ne basculez pas trop en avant.

Good morning

Position de départ, debout élastique placé sous les pieds, l’autre extrémité de ce dernier passé autour du cou. Vous devez avoir l’impression d’avoir des bretelles !

Exécution : fléchissez les jambes puis amenez votre buste vers l’avant et le bas , vous devez ressentir un étirement dans vos ischiojambiers. N’allez pas trop bas si cela vous oblige à arrondir le dos, conservez votre courbure lombaire. Regardez devant vous.

Vidéo de la séance :

Séance 3 : Interval training 20 * 40 sec/20sec

Cette séance vous permettra d’accentuer le travail sur votre gainage et la santé de vos épaules qui sont mises a rude contribution. Intégrer ce genre de séance à votre routine d’entraînement ne sera que bénéfique pour votre pratique dans la durée.

4 exercices à enchaîner 20 fois en 40/20

Exercice 1 : Overhead squat

Position de départ, pieds écartés un peu plus large que les épaules, pointes tournées vers l’extèrieur, élastique placé sous les pieds. Tenez l’extrémité de l’élastique au-dessus de votre tête bras tendus.

Exécution : fléchissez les jambes et poussez les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez «  casser la parallèle », puis remontez. Restez gainé et conservez votre courbure lombaire naturelle tout au long de l’exercice. Les bras doivent également rester tendus au-dessus de la tête tout du long.

Exercice 2 : Pall of press

Position de départ, en position de fente au sol, jambe opposée au rack placée devant, élastique attaché au rack et positionné à hauteur d’épaules. Tenez ce dernier bras tendu devant vous.

Exécution : tout en restant gainé(e), laissez vos bras guider votre buste sur le côté ( celui de la jam placée devant ) avant de revenir au centre. Le buste doit constamment suivre l’action des bras. Changez de côté et recommencez.

Exercice 3 : Dead bug

Position de départ, allongé(e) au sol, jambes et bras tendus en l’air, hanches pliées à 90 degrés. Épaules décollées du sol, lombaires plaquées au sol.

Exécution : descendez simultanément une jambe et le bras opposé en les rapprochant le plus possible du sol. Revenez dans la position initiale et effectuez la même chose de l’autre côté. Conservez bien les lombaires plaquées au sol et le bassin en rétroversion tout au long du mouvement.

Exercice 4 : Banded pull-apart

Position de départ, debout bras tendus devant vous, élastiques dans les mains.

Exécution : écartez vos bras afin de rapprocher la bande élastique de votre poitrine. Ces derniers doivent rester tendus tout au long de l’exercice. Revenez, puis recommencez le mouvement.

Vidéo de la séance :

CONCEPT « COACHING PERSONNALISÉ PRÉPARATION DE COURSES ROUTE, CROSS, TRAIL »

Dans le cadre de mes interventions en préparation physique course à pieds, je vous propose un nouveau concept qui vous permettra d’être encadré en vue d’objectifs de course sur la saison personnalisé, en fonction de votre profil coureur.

L’objectif est de faire en sorte que vous puissiez préparer au mieux une échéance, en fonction de vos contraintes de vie (professionnelles, familiales ou autre )

Comment ? Je vous proposerai plusieurs services à la carte selon vos besoins :

1. Programme simple hebdomadaire avec bilan a la fin de chaque semaine

2. Programme spécifique + une séance coachée par semaine avec bilan fin de semaine

3. Programme spécifique + une séance coachée par semaine + un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste professionnel de renom.

4. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite « qualité » course à pieds avec bilan fin de semaine.

5. Programme spécifique + 2 séances coachées dont une spécifique renforcement musculaire et l’autre séance dite qualité course a pieds avec Bilan fin de semaine +un programme nutritionnel adapté en partenariat avec un nutritionniste pro

6. Possibilité aussi d’opter pour un concept Programme+Nutrition+ Préparation mental avec une spécialiste diplômée. Avec ou sans séance coachée et bilan hebdomadaire systématique.

Vous l’avez compris, il est possible de choisir en fonction de votre budget et de vos besoins.

Pour les tarifs, merci d’entrer en contact soit par mail, soit par téléphone.


Stéphane Valtorta
Coach sportif en entreprises, à domicile, en plein air
0607759320
http://www.coachsvaltorta.com

contact@coachsvaltorta.com

Renforcement Musculaire : 13 exercices à réaliser deux fois par semaine

Cet entrainement est idéal si tu recherches à renforcer tes points faibles dans le but de te protéger d’éventuelles blessures. Et permettre à ta foulée de rester saine dans le temps.

A faire deux fois par semaine, après un footing cool  ou en phase de récup CAP (jour de repos) cet entrainement est plus difficile qu’il en a l’air. En le suivant de façon assidue, tu deviendras un coureur plus fort ! Bien sûr on complète avec une séance coachée par semaine sur le thème de la prise de force.

1 : Squat

  1. Plie légèrement les genoux, pose tes mains sur l’extérieur de tes genoux et pousse ces derniers contre tes paumes.
  2. Garde la position et réalise 3 fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite ; en cercle, dans un sens puis dans l’autre ; en 8 ; en avant, en arrière.
  3. Répète les étapes précédentes en te positionnant plus bas.
  4. Refais la série en descendant le plus bas possible (quadriceps parallèles au sol).
  5. Réalise 3 fois cet exercice pieds parallèles, puis 3 fois pieds tournés vers l’extérieur et enfin, 3 fois pieds tournés vers l’intérieur.

2 : Sumo

  1. Tiens-toi debout, pieds légèrement plus écartés que les épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Descends en position de squat, place tes coudes entre tes genoux et joins tes mains.
  2. Verrouille les genoux et réalise trois fois chacun des mouvements suivants : bouge de gauche à droite, en cercle, dans un sens puis dans l’autre, en 8, d’avant en arrière.
  3. Reviens à ta position de départ, et maintiens pendant 5 secondes.
  4. En gardant la position, rapproche tes pieds l’un de l’autre progressivement, en déplaçant latéralement tes talons, puis tes orteils, et ainsi de suite.

3 : Rotation du buste

  1. Tiens-toi debout, pieds écartés au niveau des épaules
  2. Tourne ton buste 10 fois vers la gauche puis 10 fois vers la droite.

4 : Superman

  1. Mets-toi à plat ventre, bras tendus devant toi
  2. Dos et membres bien droits, lève en même temps tes bras et tes jambes. Tiens la position 10 secondes, puis relâche en posant bras et jambes au sol. 10 répétitions.

5 : Le pont

  1. Allonge-toi sur le dos, pieds posés au sol et orteils tendus vers le haut. Lève tes hanches bien hautes en gardant le dos droit. Puis redescends doucement. Répète 10 fois.
  2. Répète le mouvement et garde la position. Lève la jambe droite et tends-la, dans l’alignement de la jambe gauche. Maintien la position pendant 10 secondes. Redescends doucement ta jambe, puis lève tes hanches dix fois. Répète 10 fois avec la jambe gauche.
  3. Lève la jambe droite et tends-la comme à l’étape précédente, puis monte la au-dessus de ta tête (ou aussi loin que tu peux). Repose-la au sol. Répète 6 fois, puis fais de même avec la jambe gauche.

6 : La planche

  1. Place toi sur le côté, le coude au sol dans l’alignement de l’épaule. En veillant à conserver une ligne bien droite des pieds aux épaules, soulève tes hanches. Tiens cette position pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  2. Redescends doucement puis remonte, répète 5 à 10 fois.
  3. Garde la même position et fais pivoter légèrement ton torse vers l’avant. Maintien la position puis monte et descend tes hanches. Répète 5 à 10 fois.
  4. Toujours dans la même position, pivote ton torse d’avant en arrière. Répète 5 à 10 fois.
  5. Toujours dans la même position, lève ton bras libre. Effectue une rotation jusqu’à atteindre ton autre bras. Replace ton bras en position tendue et répète l’exercice 5 à 10 fois.
  6. Change de côté et répète les étapes précédentes.
  7. Passe en planche basse 1 minute (les bras sont parallèles et tes coudes dans l’alignement de tes épaules. Maintien la position pendant 1 min.
  8. Sans changer de position, bouge tout ton corps d’avant en arrière 10 fois. Tourne la partie supérieure de ton corps 10 fois vers la droite puis 10 fois vers la gauche.

7 : Levé de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque mains et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, dans le prolongement de tes épaules. Répète 5 fois. Effectue 5 autres répétitions paumes tournées vers l’arrière. Fais en 5 autres paumes dirigées vers l’extérieur.
  3. Reviens à la première position. Les paumes tournées l’une vers l’autre, lève tes bras devant toi a 45 degrés pour former un V. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis en les dirigeant vers l’arrière. Et enfin en tournant vers l’extérieur.
  4. Place toi une nouvelle fois dans la même position qu’à l’étape 1. Les paumes tournées l’une vers l’autre. Lève les bras devant toi en les gardant parallèles. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

8 : Autour du monde

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Bras bien tendus, lève les sur les cotés, puis au dessus de ta tête en formant un cercle. Fais en sorte que les poids se touchent à chaque répétition. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière, et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

9 : Presse au dessus de la tête

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes, bras parallèles au sol et lève les au dessus de la tête jusqu’à ce que les poids se touchent. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : L’épouvantail

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Plie les coudes et lève les bras en position « gardien de but »
  3. Pivote tes bras vers le bas en maintenant un angle a 90 degrés avec les coudes. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, puis 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

10 : La mouche

  1. Tiens toi debout, pieds écaté dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Place tes bras devant toi en gardant une légère pliure au niveau des coudes, puis étire les vers l’arrière.
  3. Reviens à la position de départ. Répète 5 fois avec les paumes placées vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

12 : Battements de bras

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Tends tes bras sur les cotés, puis effectue de petits battements de haut en bas avec tes mains. Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

13 : L’arc

  1. Tiens toi debout, pieds écartés dans l’alignement des épaules, un poids dans chaque main et paumes tournées vers l’intérieur.
  2. Penche toi légèrement vers l’avant, plie tes coudes et place tes mains au niveau de la poitrine.
  3. Tends tes bras sur les cotés. . Répète 5 fois en plaçant tes paumes vers l’intérieur, 5 fois en les dirigeant vers l’arrière et encore 5 fois en les tournant vers l’extérieur.

Préparation marathon de Paris : les différentes phases projet 2018

Phase 1 : Objectif mise en route test VMA 4 à 6 semaines suivant la date de début du partenariat Xrun

  • Mise en route, PPG, travail du pied et de la posture en course à pieds
  • 1 mois de « préparation spécifique au test VMA », avec 4 à 6 séances coachées par site, une PPG circuit training, une VMA courte, une VMA moyenne, une de « VMA longue » et pour finir le test Vaussenat.
  • Notion de récupération après l’effort, hydratation pendant l’entraînement, alimentation du sportif d’endurance.
  • Prévention des blessures avec nos kinés sur les sites, suivi personnalisé

Phase 2 : 4 semaines avec remise des programmes par niveau.

Cette année 8 programmes seront remis aux participants du projet Xrun de 5 h et plus à 2 h 45.

22 semaines programmées à compter de la phase 2 !

Premier mois dominante aérobie, développement progressive de l’endurance de base en vue d’une préparation spécifique marathon ( 5 semaines à raison de 3 à 6 entraînements par semaine suivant les niveaux ). Toujours des exercices de PPG viendront parfaire la préparation.

Phase 3 : 5 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 4 mois de l’objectif
  • Commencer à inclure du travail de VMA ( suite au test de la phase 1 )
  • Préparer la montée en intensité des mois suivants
  • Renforcement musculaire spécifiquexrunaffut

Phase 4 : 6 semaines

  • Continuer ou débuter une phase de préparation Marathon à 3 mois de l’objectif
  • Faire du volume kilométrique
  • Travailler votre allure marathon
  • Refaire un test VMA pour voir les progrès

Phase 5 : 7 semaines

  • Négocier le dernier mois et demi de votre préparation
  • Réussir la période d’affûtage
  • Avoir votre allure marathon dans les jambes
  • Nutrition, hydratation optimisées

Interview intervention en Entreprise préparation spécifique marathon de Paris Mars 2017 avec Xrun.

Voici le lien pour visionner l’interview faite en Mars 2017 pour l’entreprise Schneider Electric. Le concept est simple ! Un coach , un kiné sur le terrain pour des séances multiples et variées selon les besoins des publics intéressés !! pour plus d’informations : http://www.xrun.fr Prépa 10 km , semi, Marathon , « athlétisation », entretien de […]

La récupération selon coachsvaltorta (suite)

Lors de mon article précédent, nous sommes restés un peu superficiel concernant ce qui se passe au niveau du corps après une séance de sport.

Suivant  l’intensité, le volume, la densité d’une séance, nous n’allons pas récupérer de la même façon.

Il existe une réaction après une séance de sport de compensation due à la fatigue. Cela s’appelle la surcompensation. Cette réaction améliore le potentiel futur d’une charge musculaire et du volume aérobie.

La surcompensation est une période décisive dans la constitution d’un bon plan d’entraînement visant une amélioration, un progrès.

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que le cycle de l’entraînement est divisé en 4 périodes.

Période 1 : effort , charge , entraînement

Période 2 : Fatigue à la fin de l’entraînement

Période 3 : Récupération qui débute à l’arrêt de l’entraînement (repos) ou récupération active en *LSD et/ou étirement musculaire.

Période 4 : Surcompensation, fin de la récupération, nouvel entraînement.

Dés que l’effort s’arrête, le processus de reconstitution prédomine sur celui de dégradation. On parle ici de la phase de récupération. Ensuite les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur du niveau initial. Cette augmentation de ce capital s’appelle la surcompensation.

A titre indicatif pour un sportif de course à pied :

La phase de récupération qui précède la surcompensation prendra en moyenne :

12 à 24 heures pour des exercices de vitesse (100, 200, 800 m)

24 à 48 heures pour des exercices de résistance ou d’intervalles (entraînement anaérobie)

48 à 72 heures pour des exercices d’endurance (trail long 5 a 6 h d’endurance extensive et intensive)

Pour une personne qui fait une activité physique/bien-être la phase de récupération va être en moyenne de 12 à 24 h (travail endurance LSD* extensive ou intensive).

Les signes de la phase de surcompensation se manifestent par :

  • Un signe de bien être physique
  • Une envie de repartir pour un cycle d’entraînement (les jambes qui fourmillent)
  • un sentiment d’un bon potentiel énergétique
  • Des pulsations cardiaques au repos stabilisée..avec un vfc* optimale.

* LSD: Low and Slow Distance, entraînement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

* VFC : Variation de la fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période de temps donné.

Le surentraînement selon Coachsvaltorta

Le surentraînement est une fatigue chronique liée à une surcharge physique et/ou mentale. Il témoigne d’un déséquilibre énergétique entre le catabolisme qui supplante l’anabolisme ; c’est à dire que la consommation d’énergie est supérieure à sa mise en réserve.

Les risques principaux :

  • risque majeur de surentraînement, des entraînements trop rapprochés sans respecter la phase de récupération.
  • Risque de ne pas augmenter la performance : des entraînements trop éloignés ne respectant pas le potentiel de la surcompensation
  • Risque d’accident musculaire, tendineux, voir fracture osseuse à cause du manque de récupération.

Les signes du syndrome de surentraînement :

Il est difficile d’en connaître l’origine. Toutefois le signe constant est la baisse de performance.Elle s’accompagne de perturbations d’ordre physique, nerveux ou endocrinien.

Les manifestations sont :

– Une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Un blocage cardiaque à l’effort et une décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice

– Une augmentation de la pression artérielle au repos. Une diminution de la pression artérielle à l’effort.

– Une perte d’appétit. Une perte de poids.

– Des troubles du sommeil.

– Une instabilité émotionnelle.

– Une augmentation du métabolisme de base.

– Une fatigabilité accrue.

– Diminution  des défenses du système immunitaire, ce qui implique une vulnérabilité aux infections.

Prévention du  surentraînement,

• Programmez un entraînement par cycles au cours desquels la charge effort et temps varie, en respectant les 4 périodes d’entraînements et en particulier la récupération et la surcompensation.

• Contrôlez l’efficacité de l’entraînement par des tests effort. En cas de doute vous pouvez effectuer des examens ECG, et demander un bilan sanguin  complet. Le Test Ruffier dickson donne une bonne idée du  niveau de récupération

• Constituez-vous un carnet d’entraînement dans lequel vous consignerez votre vécu sportif :

Fréquence cardiaque au repos                                  

Fréquence cardiaque pendant l’effort selon les zones cibles,

Échelle de Borg : Vos sensations pendant l’entraînement

Remarque : Notez maladie, fatigue ou autre

• Surveillez votre alimentation et votre hygiène de vie en les  adaptant aux exigences des phases d’entraînement.

• Donnez une place importante à des entraînements croisés.

Le traitement du surentraînement

Il comporte obligatoirement un repos partiel ou total de 3 jours à plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important de redéfinir un plan d’entraînement adapté selon les conditions du moment. Un dépistage de manque de fer, magnésium et oligoéléments par des analyses sanguines peut être effectué. Un apport médicamenteux par voie veineuse ou voie orale peut être prescrit afin de soutenir les phases de repos physique, de sommeil, voire de repos psychologique.

 

 

 

La récupération après l’effort selon coachsvaltorta

On peut considérer qu’il existe deux types de récupération pour un sportif. Passive et Active.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé.

Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.

La récupération peut commencer immédiatement après l’effort ou au contraire programmée volontairement sous forme de cycles différés. À l’inverse, le préparateur physique ou le médecin pourra programmer des périodes de surcompensation.

Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.

Le poids de forme doit être un bon critère d’une récupération bien conduite. La température du corps peut être également contrôlée par le sportif tous les matins au repos, au lever.

La fréquence cardiaque reste certainement l’indicateur privilégié pour connaître le degré de récupération de l’organisme. Tout sportif doit pouvoir connaître son rythme cardiaque de base, et le contrôler régulièrement.

Pour bien récupérer, il faut savoir écouter l’organisme.
Cela est bien plus difficile qu’il n’y parait !

C’est d’ailleurs à mon sens un des points essentiels sur lequel on peut juger de la performance d’un coach avec un client. Lui enseigner comment écouter son corps.

On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.
On peut faire les meilleurs exercices, dans les meilleures conditions possibles, mais si la récupération qui suit n’est pas adaptée, cela ne servira pas à grand-chose.L’absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.

La plupart du temps les sportifs amateurs pratiquant des sports d’endurance (ski alpinisme, vélo, marathonien) sont considéré comme des individus masochistes par les préparateurs physiques !

Beaucoup de ces sportifs sont persuadés que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (d’ailleurs souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de surpasser son état de fatigue générale…
Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus résistant !
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Une règle fondamentale :
Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisée au bord de l’agonie !
Alors évidemment le vainqueur d’une course à étape ressentira de la fatigue au soir de son étape.
Mais cette fatigue doit disparaître en grande partie après une bonne nuit de sommeil..
Se coucher tôt pour permettre à la personne de bénéficier pleinement du sommeil profond. En effet celui-ci n’intervient que dans la première phase du sommeil, et pour optimiser sa mise en place, l’individu doit être en phase de sommeil à partir de 22 h 30..23h.
Le sommeil paradoxal qui intervient après ne permet pas au corps de récupérer pleinement.
Nous pourrions écrire des centaines de pages sur le sujet de la récupération. La société actuelle dans laquelle nous vivons prône le surpassement de soi et les médias renchérissent à travers des images qui ne montrent que le coté brillant de la pratique. Ils occultent à mon sens bien trop souvent pour ne pas dire constamment la phase cachée de l’efficacité à savoir le repos.
De façon synthétique, si l’on peut résumer, bien dormir.. s’hydrater intelligemment, bien manger (à des heures fixes, sans sauter de repas, voir même en ajouter si le besoin se fait sentir, manger varié, éviter les comportements modernes alimentaires qui sont bien trop riche en mauvaise graisse en glucide, en sel..et pauvre en micronutriments) sont des comportements essentiels à adopter pour que l’intervention du coach soit pleinement profitable.

A propos de l’entretien initial avant l’intervention en coaching sportif

L’entreprise Coachsvaltorta met en place sur son site internet un protocole permettant au client potentiel de remplir deux formulaires nécessaires à l’intervention future.

Il s’agit du formulaire entretien initial, qui va permettre au coach d’obtenir des informations indispensables pour les actions futures.

Des questions sur les facteurs de risques éventuels sont posées (physiques, nutrition, stress). il est conseillé d’y répondre de la façon la plus honnête possible.

Dans un second temps, il est proposé au client de remplir un second formulaire qui est le formulaire objectifs.

Comme son nom l’indique il permet d’établir de la façon la plus fine possible les objectifs à atteindre, l’organisation des interventions (lieu, nombre de personnes, nombre de séances, etc).

Pour accéder à ces formulaires, un mot de passe est nécessaire. Il doit être demandé soit dans la rubrique Contact du site internet, soit sur la page d’accueil du site en bas de page, en remplissant le formulaire Télécoaching.

Remise en forme et coachsvaltorta

La société coachsvaltorta permet à un public à la base non sportif de s’initier à la pratique du « sport remise en forme » en toute sérénité.

Grâce à la mise en place de séances adaptées au niveau de chacun, coachsvaltorta permet d’atteindre des objectifs quantifiés, réalisables et permettant de dynamiser l’estime de soi.

Il faut bien être conscient qu’une remise en forme efficace et durable dépend davantage de l’intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d’entraînement.

Reprendre le sport ne peut s’effectuer correctement sans progressivité.

Il faut du temps et un fin dosage dans l’intensité des séances de reprise pour espérer poursuivre longtemps le sport avec plaisir et sans blessures.

C’est ce que je vous propose de découvrir à travers un programme personnalisé, élaboré par mes soins.

Soit à domicile , soit en entreprise, soit en plein air, soit à distance, selon vos souhaits.

Alors n’hésitez pas à entrer en contact avec moi par le biais du site www.coachsvaltorta.com.

Je me ferai un plaisir de vous répondre dans les meilleurs délais.

 

 

Nouvelle rubrique sur le site : « Kids »

Cette rubrique regroupe les différents services proposés pour le public Enfants.

En effet, je dispose de dix ans d’expérience en milieu scolaire, périscolaire, et extra scolaire.

Cette précieuse expérience ainsi que ma formation pédagogique me permet de mettre en place des activités physiques et sportives adaptées aux différents âges de la maternelle, à la grande enfance.

J’axe mon intervention sur des activités faciles à mettre en place, où les réponses motrices des enfants sont assurées.

Le maître mot étant de pratiquer dans la joie et la bonne humeur, de façon ludique. Enseigner aux enfants dés leur plus jeune âge à utiliser leur corps et développer des facultés psychomotrices qui vont contribuer à leur bien être et de façon adaptée car on voit trop d’intervention qui nuisent au bon développement de l’enfant !

http://www.coachsvaltorta.com/kids.html

 

 

Concept MômesFitness AdosFitness

img_20160722_110011Pourquoi proposer du fitness aux enfants ?

I-pad, console, smartphone, télé. Les enfants passent plus de temps devant un écran que sur un terrain de jeu. Pendant ce temps-là, l’obésité et le surpoids poursuivent leur ascension. Alors que seulement 5 % des enfants étaient en surpoids en France en 1980, le taux frôle aujourd’hui les 20 %. Pour contrer cette évolution, la solution passe par le sport et l’alimentation. Problème, les enfants se démotivent vite quand il s’agit de faire du sport en club. Aujourd’hui les enfants ne savent plus jouer et s’ennuient dès qu’ils ne sont pas devant un écran.

En quoi ça consiste exactement ?

L’objectif de Mômes Fitness et Ados Fitness : faire du sport sans que ce soit barbant. « Et donner l’habitude aux jeunes générations de faire du sport ».

Plusieurs programmes seront aménagés suivant les âges, de 2 jusqu’à 17 ans. Les premiers destinés aux maternelles (2-3 ans et 4- 5 ans) permettent pendant 45 à 55 minutes d’explorer des mouvements simples en restant dans leur imaginaire.

L’enfant développe son équilibre et la conscience de son corps. Le tout en musique .

A partir de 6-7 ans, les jeux de mouvements se diversifient. Les graines de sportifs découvrent les déplacements, la danse. Des techniques qu’ils approfondissent jusqu’à 12 ans avec une chorégraphie qui incorpore le yoga et les arts martiaux.

Pour les ados, le « challenge » se rapproche des cours des grands. Sur des musiques actuelles, il s’agit de se familiariser en douceur avec des entraînements plus sportifs faits de sauts, de gainages, de pompes etc…

Pourquoi ça va marcher ?

Pas le temps de traîner des baskets, les chorégraphies changent tous les 3 mois et permettent de se défouler sur des musiques tout sauf ringardes. En plus du plaisir, l’aspect socialisation joue aussi : les jeunes sportifs se font des copains plus facilement que devant un écran. Les ados développent leurs capacités et leur confiance en eux.

Où le pratiquer ?

Patience ! MômesFitness et AdosFitness est attendu pour  début 2016. L’activité devrait être proposée dans tout club de vacances, centres de fitness et écoles désireux d’insérer de telles pratiques dans leur projet pédagogique. Mais aussi chez toute personnes motivées, à domicile, en famille.

A noter que les cours des 2-3 ans se pratiquent accompagnés des parents ou des enseignants. Pourquoi pas déguisés..cela stimule l’imaginaire !

A propos du télécoaching ! Osez le mieux être dans la relation coach coaché !

Coachsvaltorta propose une prestation originale de télé-coaching, pour répondre à des questions ponctuelles posées par un client à titre individuel (particulier) ou dans le cadre d’une intervention à distance.

Ce service permet aussi à un client désireux de fonctionner à distance via la rubrique Espace Perso du site.

Ce service est un service à part entière et/ou vient en supplément. Il peut être utile pour assurer un suivi entre les séances principales.

L’intervention en télé-coaching s’effectue principalement sur Skype, ou au moyen de vidéos envoyées à distance, et par mail ou téléphone.

Il sera facturé en fonction du temps d’intervention. Pour plus d’information, merci d’entrer en contact avec le coach.

Charte Déontologique du métier de coach sportif

1. Valeurs et philosophie

Le coach croit en la dignité et l’intégrité de chaque individu. Engager à développer les capacités et les ressources propres à chaque personne. Il respecte ses clients, leurs besoins, leurs demandes et leur apporte un soutien constructif adapté au rythme de la personne. Il les aide à se fixer des objectifs réalisables et atteignables encourageant un épanouissement personnel. Il les accompagne dans la mise en œuvre des moyens les plus efficaces pour atteindre leur but.

2. Position à l’égard de la profession

Lors des entretiens le coach se tient à un devoir de réserve lorsqu’il s’agit de la profession et de ses différents courants. Il est ouvert d’esprit et respecte la diversité de méthodes conceptualisées dans le domaine du coaching. Il réfute toute personne ou groupe qui puisse se prévaloir de détenir la vérité en la matière.

3. Mise à jour de ses connaissances

Le coach a suivi une formation professionnelle initiale théorique et pratique de haut niveau apte à créer une compétence d’exercice du métier de coach. Le coach a lui-même été coaché et continue à faire appel aux services de confrères quand il en perçoit l’intérêt dans sa vie. De façon plus générale, il est engagé dans un cheminement d’évolution personnelle. A la demande de ses clients, il est en mesure de fournir des informations claires sur la nature de ses formations ainsi que sur les qualifications qu’il a obtenues au terme de celles-ci.

4. Supervision régulière

Un coach membre  possède un lieu de supervision régulier où il peut faire le point sur sa pratique et continuer à progresser dans celle-ci en vue de fournir les services de la meilleure qualité possible à ses clients.

5. Protection du client

Le coach est tenu par le secret professionnel. Il prend toutes les précautions pour maintenir l’anonymat des personnes qui le consultent et, en particulier, ne communique aucune information à un tiers sur une personne sans son accord exprès. Toute information sur un client est traitée de façon strictement confidentielle sous réserve du respect des lois en vigueur. Cette règle de confidentialité est essentielle pour l’établissement d’une relation de confiance sans laquelle le processus de coaching ne peut ni commencer, ni perdurer. Le client est néanmoins informé que dans certaines circonstances graves, où lui-même représente un danger pour lui-même ou pour les autres, le coach peut sortir de la confidentialité et entreprendre une action appropriée.

6. Pratique du télécoaching et utilisation d’internet

Le coach estime le téléphone, internet et toute autre technologie de communication à venir comme des outils professionnels à part entière, utilisables dans la pratique de leur activité.

Nouvelles rubrique sur mon site « Page Perso »

Bonjour à toutes et à tous. Je tiens à informer ma clientèle ainsi que ma future clientèle que je mets en place sur mon site http://www.coachsvaltorta.com une partie réservée au client et privée. Celle ci a pour finalité d’informer de façon individualisé le client qui est coaché par mes soins. Il trouvera des données précises de ces entraînements, sa progression en fonction des objectifs qu’il a fixé, ainsi que des conseils pour améliorer ses futurs résultats. Je diffuserai aussi sur cette page les programmes prévus afin qu’il soit informé avant la séance. En effet , c’est toujours plus agréable de prendre connaissance d’un programme pour mieux l’anticiper. Cela suppose que le client dispose d’une tablette et/ou d’un ordinateur même d’un smartphone. Lors de son inscription, un identifiant et un mot de passe lui sera remis afin qu’il puisse tout simplement accéder à ces informations privées. Le client pourra aussi poser des questions auxquelles je pourrai répondre de façon précise et exhaustive.

Medicine Ball : Votre allié puissance

Introduction : Préparez vous à jeter des kilos pour de vrai Medicine ball Un atout de poids

« Si vous n’avez jamais travaillé avec une medicine ball, démarrez par un modèle léger

(entre 3 et 7 kg) et allez-y doucement, en vous concentrant sur le mouvement ». Il faut travailler le contrôle de son corps avant de porter plus lourd. Les mécanismes du porter, de la résistance à la force, du rechargement et de la propulsion du corps vont faire travailler vos muscles d’une manière différente des autres exercices. Il ne faut donc pas trop forcer au départ. « Mieux vaut perfectionner vos postures avec un poids

léger plutôt que de travailler directement avec beaucoup de poids, en risquant de vous blesser ». Si vous soufrez d’un manque d’endurance, d’équilibre, ou de contrôle lors des exercices, c’est que la balle est trop lourde. Vous ne pourrez pas tenir les

bonnes postures dans ces conditions. Mais une fois que vous avez trouvé votre rythme et

que vous manipulez bien le medicine ball, vous pouvez alors ajuster soit la vitesse d’exécution des mouvements, soit le poids de la balle, soit les deux. Avec les medicine balls, vous pouvez rapidement passer d’un mouvement à un autre

sans forcer sur les jointures ou muscles isolés. Alors n’ayez pas peur de repousser vos limites en augmentant l’intensité des exercices.

Le programme du mois : La balle est dans votre camp

Voici 8 exercices intenses pour transformer le bon vieux medicine ball en un allié indispensable de construction de vos muscles.

Oubliez les poids. Si vous êtes désireux de passer à la vitesse supérieure pour

vos entraînements, il vous faut absolument un medicine ball. Contrairement aux

traditionnels poids et haltères, qui visent les muscles individuellement, ces masses

sphériques forcent l’utilisation des muscles sur une gamme complète de mouvements,

s’assurant que tous les muscles impliqués travaillent dur. « Quand vous travaillez avec

un medicine ball, il faut arriver à contrôler cet objet à la forme inhabituelle. L’effort nécessaire à la maîtrise de la balle permet de garder les muscles en action continue et amplifie le brûlage des calories, ce qui est le meilleur moyen de s’améliorer. De plus, les medicine balls sont versatiles.

Vous pouvez les soulever au-dessus de la tête, les envoyer contre un mur, les incorporer

aux exercices tels que les pompes ou les fentes, et bien plus encore. Le medicine ball a

plus de 3000 ans, et ces mouvements vous prouveront très vite qu’il est indispensable

à tout athlète qui veut sérieusement se muscler.

Astuce d’entraînement : Prenez la bonne balle

Avant de démarrer, vérifiez la fermeté et le rebond de votre balle et ajustez

votre entraînement en fonction. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de voir

la balle s’enfuir à l’autre bout de la pièce, alors pour éviter les surprises, calibrez

son comportement avant toute chose. Si vous avez le choix, préférez un modèle

souple qui a tendance à s’aplatir un peu au sol.

L’entraînement

Ce parcours intense complet créé par Smith est divisé en deux parties : un premier circuit

de cinq mouvements et un circuit de finition sur trois mouvements. Ensemble, ils feront

sérieusement travailler les groupes de muscles majeurs (jambes, fessiers, buste, dos

et épaules). Ce programme implique un gainage absolu de vos abdominaux, obliques,

muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et des hanches pour générer la force

nécessaire au maniement du medicine ball et au bon maintien des postures. Attendez vous à en baver un peu, particulièrement pour les exercices de jeter ou de slamming.

1. Overhead Lunge

Écartez les pieds d’une largeur de hanches, bras tendus, bloqués au-dessus

de la tête avec le medicine ball. Buste bien gainé, avancez le pied droit et

pliez les genoux, en abaissant le bassin jusqu’à ce que la jambe d’appui avant

forme un angle à 90° avec le sol. En activant les fessiers, poussez sur le

talon droit pour remonter et avancez le pied gauche pour qu’il rejoigne l’autre.

Répétez le mouvement en repartant avec le pied gauche. Alternez les côtés

en avançant.

Faites 10 reps par côté.

2. Rainbow slams

Debout, pieds écartés d’un peu plus d’une largeur de hanches, tenez le medicine ball à deux mains sur votre hanche gauche. Gardez le buste bien gainé et les coudes à 90°. Faites pivoter le buste vers la droite en relevant le medicine ball au-dessus de votre tête, dans un mouvement suivant un arc de cercle puis faites le rebondir à l’extérieur de votre pied droit. Rattrapez le puis recommencez en partant de la hanche droite, medicine ball

au-dessus de la tête puis hanche gauche, et ainsi de suite.

Faites 8 reps par côté.

3. Pompes pieds surélevés

Démarrez en position de planche, les orteils en appui sur le bord d’un banc ou d’une jump box. Placez les mains au-dessus du medicine ball. Gardez le buste gainé et le cou dans l’alignement du corps. Abaissez le buste vers la balle, aussi bas que possible

ou jusqu’à ce que les coudes soient à 90°. Poussez pour remonter et recommencez.

Faites 8 à 12 reps.

4.Clean and slam

Démarrez avec les jambes écartées d’un peu plus d’une largeur de hanches, avec le medicine ball sur le sol, entre les pieds. Descendez en squat, décollez légèrement la balle du sol en remontant les épaules et, dans un mouvement souple, relevez-vous en remontant la balle au-dessus de la tête. Montez sur les orteils. Remettez les pieds au sol,

faites rebondir la balle en revenant en position de squat puis recommencez.

Faites 8 reps.

5. Russian Twist

Démarrez assis au sol, jambes étirées devant

vous et medicine ball sur votre côté gauche.

Gainez le buste, activez les fessiers et penchez vous légèrement en arrière en pliant légèrement les genoux et en relevant les jambes pour tenir en équilibre sur les fesses. Avec le tronc gainé, effectuez une rotation du torse pour aller poser le medicine ball près de l’autre hanche, répétez ce mouvement de rotation en posant la balle à chaque fois au sol.

Effectuez 12 reps par côté.

Deuxième partie : Les finitions

Mettez en route un compte à rebours de 8 minutes et faites les trois

exercices suivants en boucle sans vous arrêter, autant de fois que possible.

Comptez le nombre de circuits que vous avez effectués, ce sera votre point de départ pour mesurer votre progression. Souvenez-vous que le but est d’enchaîner les mouvements sans discontinuer jusqu’à la fin du compte à rebours, alors choisissez bien le poids de votre medicine ball, il doit vous permettre d’aller au bout des 8 minutes. « Ces exercices sont basés sur l’endurance musculaire et la stabilité, non sur la force brute. Ne laissez pas votre ego vous barrer la route,

partez léger et soignez vos postures sans précipitation.

1. Balle au mur

Mettez-vous debout à environ 30 cm d’un mur (solide et haut), les pieds

écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, les coudes pliés à hauteur

du thorax, medicine ball sous le menton. Baissez-vous en squat puis

remontez à la puissance des jambes, étendez les bras au-dessus de la

tête et projetez la balle en hauteur et vers le mur pour qu’elle rebondisse

dessus. Rattrapez-la et utilisez son inertie pour redescendre en squat

et revenir en position initiale, balle sous le menton. Répétez, ne restez pas

trop longtemps en position squat. Faites 20 reps.

2. Lateral Toss

Tenez-vous perpendiculairement à 1,50 m d’un mur solide, de manière

à ce qu’il se trouve sur votre gauche. Tenez le medicine ball juste en dessous du sternum, coudes relâchés sur les côtés. Déplacez votre poids sur vos talons et baissez les hanches en squat léger. Gardez le menton légèrement baissé sans quitter le mur des yeux, effectuez une rotation des épaules et des bras vers le bas à droite, puis pivotez

énergiquement dans le sens inverse et projetez la balle.

Rattrapez-la après son rebond sur le mur et utilisez son inertie pour répéter le mouvement de l’autre côté.

Faites 10 reps par côté.

3. Fente arrière et passe à une main

Tenez-vous debout à 1,50 m d’un mur solide, les pieds écartés d’un peu plus d’une largeur d’épaules, coudes pliés au niveau de la cage thoracique, medicine ball juste en dessous du sternum et les coudes tournés vers l’extérieur. Faites un pas en arrière en fente avec le pied droit, effectuez une rotation du buste vers la droite, en rapprochant la balle de votre épaule droite, en maintien sur votre main droite. Gardez le buste bien gainé et le cou droit, appuyez-vous sur votre talon gauche alors que vous avancez le pied droit pour envoyer énergiquement la balle contre le mur avec votre main droite. Récupérez le medicine ball et recommencez de l’autre côté.

Faites 5 reps par côté.

Conclusion :

Voici la vidéo explicative pour celles et ceux qui ont besoin de voir la technique des exercices proposés :

Cette séance est atypique et efficace. Introduisez la chaque semaine dans vos phase d’entraînement pour un gain de force explosive.

Swiss Ball : renforcements et étirements du carré des lombes en prévention des déséquilibres avec la chaîne abdominale

Introduction : Le mal du dos appelé aussi par les intervenants santé comme « le mal du 21 ieme siècle » touche 8 personnes sur 10 au moins une fois dans sa vie. Bien souvent, un sportif qui souhaite se renforcer musculairement va plutôt se focaliser sur la chaîne abdominale sans se soucier des muscles du dos qui ont un rôle très important à jouer dans la protection du rachis lors de pratiques sportives.

Dans cette article je vais vous présentez une routine de renforcement musculaire et d’étirements spécifique avec pour seul équipement un swissball.

Le constat :

Beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdos en oubliant de stimuler le carré des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin.

Les abdominaux ainsi que le carré des lombes sont insérés ( au niveau proximal ) au niveau du bassin ( voir schéma du corps humain ). il est facile de comprendre que, si l’on renforce plus ceux de devant que ceux de derrière, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaire, donc créer un déséquilibre.

D’où l’importance de solliciter autant les abdominaux que le carré des lombes pour un bon équilibre au niveau du bassin.

En plus d’un travail de renforcement musculaire de cette zone, il est très important détirer les muscles. Le sportif au quotidien a tendance à oublier que les muscles fonctionnent dans les deux sens : la contraction et la décontraction. Si l’on ne travaille que sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil des années le muscles va perdre de son amplitude , se crisper et engendrer des douleurs liés entre autre a une tension musculaire.

Et vice-versa si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire, les muscles manqueront de tonicité ;

Des muscles toniques limiteront les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liés aux impacts causés par certaines  activités comme la course à pied.

Malheureusement, beaucoup trop de sportif négligent le travail du dos et le paieront un jour. Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres, par exemple la course à pieds ou il y a beaucoup d’impacts au niveau des articulations mais également du dos.

Peu de coureurs amateurs font un réel travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. Cela peut être vrai pour une personne sédentaire qui n’a jamais couru et qui va dés les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire, mais cela aura ses limites. Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques.

La solution :

Il existe différents exercices pour la région lombaire : avec une barre, des poids additionnels ou des haltères : sur une chaise romaine, à la poulie, etc.

Mon exercice préféré, concernant un travail de remise en forme et non d’hypertrophie comme pourrait le faire un bodybuildeur avec une charge importante est le travail sur le ballon swissball.

Plusieurs raison à cela : tout d’abord c’est un exercice bien spécifique. Le fait de travailler sur le ballon va demander un travail d’équilibre, par conséquent les muscles vont travailler en profondeur sur un travail de proprioception. Ensuite l’avantage du ballon swissball est qu’il est beaucoup plus facile à transporter qu’une machine de musculation, que des barres , des poids ou des haltères. Il est tout à fait possible de l’emporter partout même en vacances.

Présentation d’un exercice pour renforcer le carré des lombes :

Les consignes :

1 à 3 séances par semaine. Il est possible de faire ces exercices à la fin de votre séance spécifique dos si vous êtes pratiquant de musculation. Il est judicieux de faire l’extension lombaire apres chaque « séances abdos » pour être certain de ne pas créer de déséquilibre. Prenez un ou deux jours de récupération entre les séances et ne travaillez pas sur deux jours consécutifs.

Faire 3 à 5 séries par exercice. Répétitions jusqu’à l’échec. Échec signifie au ressenti : le mouvement doit rester fluide avec une très belle posture tout en gardant une bonne respiration non saccadée. Arrêtez lorsque la douleur musculaire commence à s’installer.

Le temps de récupération entre les séries sera de 30 secondes à 1 minute.

La vitesse d’exécution doit être lente et contrôlée, en gardant toujours une bonne posture.

Respirez lentement et profondément tout en coordonnant le mouvement de façon à faire un mouvement lent.

Les différentes phases de l’exercice :

1. Relâchement : Épousez la forme du ballon en plaçant la poitrine au bord du ballon de façon à faire un mouvement de grande amplitude. Calez vos pieds pour être stable durant l’exercice. Ne verrouillez pas les genoux en fléchissant légèrement les jambes pour préserver l’articulation des genoux, et placez les mains sur les épaules opposées. Enroulez légèrement la tête de façon à garder une bonne courbure au niveau des cervicales.

2. Contraction : Remontez le buste dans l’alignement des cuisses tout en fixant le bassin en position neutre, gardez les jambes légèrement fléchies sans les fléchir davantage lors du mouvement, maintenez une belle courbure au niveau des cervicales. La respiration est inversée. Pour la majorité des exercices de musculation, l’inspiration se fait dans le relâchement et l’expiration dans l’effort de la contraction.

Sur cet exercice, la respiration doit être inversée pour une question de bien être, car c’est un exercice d’ouverture de cage thoracique. L’inspiration se fera donc lors de la montée ( contraction) et l’expiration lors de la descente (le relâchement).

Option de difficulté 2 :

Même consigne de démarrage que l’exercice précédent mais cette fois-ci, en plaçant les mains au niveau du front de façon à éloigner les bras et donc, à mettre de la charge supplémentaire. Il est possible de placer les mains derrière la tête mais mon choix est de les placer devant le front car, avec la fatigue de l’exercice, on peut avoir tendance à tirer sur la tête et à créer une mauvaise tension sur les cervicales.

Option de difficulté 3 :

Même consignes de démarrage que les options précédentes mais, cette fois-ci, en tendant les bras et en les éloignant au maximum les mains de façon à mettre davantage de charge sur la région lombaire.

Exercices pour étirer le carré des lombes :

Pour exécuter ce stretching deux phases sont à prendre en compte :

Phase 1 : Le relâchement

Il suffit de placer le bassin au centre du ballon, relâcher toute tension musculaire dans les jambes, avancer vers l’avant tout en relâchant les jambes et arrêter au moment où les pointes de pied sont légèrement décollées du sol de façon à ce que le poids des jambes sur sur le bas du dos. A ce moment la si le ballon est a votre taille et bien gonflé vous pourrez reposer le front sur les poings pour être entièrement décontracté, respirez lentement et profondément.

Phase 2 : Contraction

En position sur les genoux, placez les mains sur le centre du ballon, tendez les bras, regardez le sol pour une bonne posture au niveau des cervicales et poussez les fesses vers l’arrière en reposant sur les talons. Respirez lentement et profondément.

Conclusion :

En réalisant cette routine 3 fois par semaine, 20 minutes seront suffisantes pour renforcer la zone lombaire au même titre que vous prenez soin de renforcer la chaîne abdominale.

Méthode de musculation Training en unilatéral Puissance alternative + entretien du dos associé en préventif

Donnez un coup de fouet à vos séances de musculation grâce à l’entraînement en unilatéral.

Méthode de musculation Training en unilatéral Puissance alternative + entretien du dos associé en préventif

Donnez un coup de fouet à vos séances de musculation grâce à l’entraînement en unilatéral.

Introduction

L’équilibre est généralement une bonne chose, surtout lorsqu’on parle finance ou numéro de funambule. Pour la musculation, mieux vaut cependant privilégier le travail déséquilibré, en unilatéral, comme je vais vous l’expliquer dans cet article. Cette méthode va permettre d’isoler chaque partie du corps, permettant ainsi de développer le système de stabilisation en action, d’améliorer la coordination, de ciseler le tronc et de corriger les déséquilibres musculaires . Résultat ? Plus de puissance et moins de blessures à la clé !

Présentation des exercices

Voici quelques exercices type à intégrer dans vos programmes :

1. Soulevé de terre valise

Tenez un haltère dans la main droite, à hauteur de la cuisse et en prise neutre comme si vous teniez une valise. Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Le haut du corps ne bouge pas. Poussez vos hanches en arrière et baissez vous jusqu-à ce que l’haltère soit à mi-tibia. Marquez une pause et revenez à la position de départ. Ne posez en aucun cas l’haltère au sol et gardez-le au plus prés de vous durant l’exécution du mouvement.

2. Développé militaire alterné

Debout, tenez un haltère dans la main droite à hauteur d’épaule, le bras gauche détendu le long du corps. Tendez le bras droite au dessus de votre tête, puis revenez lentement à la position de départ. Une bonne exécution du mouvement est primordiale pour obtenir des résultats et ne pas vous blesser. Contractez vos fessiers pour empêcher l’hypertension de vos lombaires .

3. Fente inversée avec haltère

Prenez un haltère dans la main droite, le long du corps. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite. Puis baissez-vous, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle droit. Et revenez en position initiale. La blessure arrive quand le genou perd sa stabilité. Si vous sentez vos genoux faiblir, optez pour un poids plus léger et veillez à garder le genou aligné, dans l’axe de vos orteils.

4. Développé couché alterné avec haltère

Allongé sur un banc , tenez l’haltère de la main droite, la paume vers vous sur le coté du torse. Sans modifier l’orientation de votre main, levez le bras au-dessus de la poitrine puis revenez à la position de départ. Pour contrebalancer le poids, la partie opposée de votre corps va avoir tendance à se soulever. Contractez les muscles de votre torse comme si vous vous apprêtiez à recevoir un coup de poing, afin de le maintenir en place.

5. Tirage debout alterné avec haltère

Un haltère dans la main droite, genoux fléchis, hanches en arrière, abaissez votre torse ( de façon à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol ) et laissez pendre le poids devant vous. Ramenez ensuite l’haltère vers votre poitrine, en gardant le coude collé au corps. Revenez à la position de départ. Il faut que la prise soit la plus ferme possible pour faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs qui interviennent dans le mouvement.

Voici une présentation vidéo des exercices :

Vidéo du circuit training et explication de son contenu

Maintenant que nous disposons d’une batterie d’exercices et leurs explicatifs, nous allons pouvoir construire un circuit d’entraînement.

Il va donc falloir enchaîner ces exercices sans marquer de pause. Pour chacun d’eux, réaliser 16 répétitions (8 par coté) et se reposer durant une minute à la fin du circuit. Effectuer 4 circuits au total pour obtenir de bons résultats.

Autre méthode plus technique et plus dure s’inspirant de la méthode bulgare :

Réaliser 4 répétitions (2 par coté) à charge maxi ; puis divisé le poids par deux et enchaîner 8 répétition de chaque coté. Cela va permettre de travailler a la fois la puissance et l’endurance force des muscles sollicités. Reposez-vous durant une minute à la fin du circuit. Effectuer 4 circuits au total pour obtenir de bons résultats.

Voici la vidéo pour illustrer mes propos et ainsi vous permettre de mieux comprendre :

Assouplissements après séance intérêt de se focaliser sur le dos

Sur des séances unilatérales comme celle là, il se peut que certaines personnes se plaignent d’un mal de dos. Voici une routine que j’ai mise au point à la fois de renforcement musculaire et d’étirements spécifiques avec pour seul équipement un swiss ball.

En effet beaucoup de sportifs débutants ou confirmés sollicitent la plupart du temps les abdominaux en négligeant la région lombaire. Le fait de trop solliciter les abdos en oubliant de stimuler le carré des lombes va engendrer un déséquilibre au niveau du bassin. Les abdominaux ainsi que le carré des lombes sont insérés au niveau du bassin, l’un devant et l’autre derrière. Il est facile de comprendre que, si l’on renforce plus ceux de devant que ceux de derrière, cela va ramener le bassin en position de rétroversion et tirer sur les lombaires ; donc créer un déséquilibre. En plus d’un travail de renforcement musculaire de cette zone, il est très important d’étirer les muscles. Les gens ont tendance à oublier que les muscles fonctionnent dans les deux sens : la contraction et la décontraction. Si l’on ne travaille que sur du renforcement musculaire sans étirement, au fil du temps le muscle va perdre de son amplitude, se crisper et engendrer des douleurs liées à une tension musculaire. Et vice versa si au contraire nous ne faisons que du travail d’étirements sans renforcement musculaire , les muscles manqueront de tonicité. Des muscles toniques limiterons les blessures liées à de mauvaises postures et amortiront les chocs liées aux impacts causés par des activités comme la course à pied.

Malheureusement, beaucoup de sportifs négligent le travail du dos et le paieront un jour.

Conclusion

Nous venons de découvrir à travers cet article une méthode de musculation efficace en unilatéral. Une fois que vous l’aurez vécu, vous ressentirez sans doute des besoin d’étirements et de renforcement du dos.

Certains sports sont plus exposés à ces risques que d’autres, par exemple la course à pieds ou il y a beaucoup d’impacts au niveau des articulations mais également au niveau de la région dorsale ‘ surtout lombaire )

Peu de coureurs amateurs font un travail de renforcement du dos avec des exercices spécifiques. Certains pensent même que le fait de courir va renforcer automatiquement le dos. C’est peut être vrai pour une personne sédentaire, qui n’a jamais couru, et qui va des les premières séances tonifier un minimum son corps avec un réveil musculaire mais cela aura ses limites.

Rien ne vaut un travail musculaire avec des exercices spécifiques qui feront l’objet du prochain article.

Boot camp TRX : 7 challenges à relever avec Sangles TRX

Introduction

Le système de suspension TRX est l’un de mes gadgets préférés. Je ne suis pas un grand fan de «jouets» de fitness, mais je ne pense pas que le TRX entre dans cette catégorie.

Les défis suivants sont conçus pour votre entraînement. Chaque défi est conçu de telle sorte que vous aurez besoin d’un TRX. Le temps maximum qu’il faudra pour un défi est de 12 à 15 minutes.

Rappel sécurité

Avertissement:

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou de nutrition.

Si vous prenez des médicaments, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

Si vous rencontrez des étourdissements, étourdissements ou essoufflement pendant l’exercice, arrêtez et consulter un médecin.

Cet article est à vocation pédagogique uniquement. Vous devez consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou si vous avez une contre indication médicale ou une blessure qui contre-indique l’activité physique.

Ce programme est conçu pour les personnes en bonne santé de 18 ans et plus seulement.

Toutes les formes d’exercice présentent des risques inhérents. Il est conseillé aux lecteurs de prendre l’entière responsabilité de leur sécurité et de connaître leurs limites.

N’effectuez aucun exercice à moins que la technique appropriée ne vous ait été montrée par un entraîneur personnel certifié. N’effectuez aucun exercice sans instruction appropriée.

Faites toujours un échauffement avant votre séance d’entraînement et terminez par un étirement adapté.

La sécurité d’abord

Vous n’obtiendrez des résultats positifs de ce programme que si vous effectuez les

exercices correctement.

 Voici quelques conseils pour maximiser vos résultats :

1. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice ou de régime.

2. Il peut être nécessaire de consulter un entraîneur si vous ne savez pas comment faire

des exercices. Ne faites PAS d’exercices que vous ne comprenez pas faire.

3. Si quelque chose « fait mal », ne le faites pas. Vous devez comprendre la différence

entre fatigue musculaire et blessure. Toujours erreur du côté de la prudence si

vous ressentez de la douleur.

4. Ce programme a le potentiel d’être utilisé avec ceux qui découvrent le fitness aussi

comme ceux qui sont très en forme. Commencez prudemment et augmentez l’intensité au fur et à mesure.

5. Nous pouvons « tout faire » ; cependant, nous pouvons avoir besoin d’un jour de repos supplémentaire entre les entraînements, alors n’hésitez pas à prendre une journée de repos actif entre les entraînements si vous ne sont pas à la hauteur de l’entraînement. Le repos actif est une activité de faible intensité brûler des calories dans la nature comme la marche.

6. Utilisez la forme d’exercice appropriée et entraînez-vous de manière conservatrice dans toutes les séances d’entraînement.

7. Commencez toujours par les exercices alternatifs les plus faciles, le cas échéant, même si vous avez exercé dans le passé. Les nouveaux exercices et le nouveau style de

les mouvements causeront des douleurs musculaires même à partir des séances d’entraînement que vous pensez

« avoir l’air facile ».

8. Ne faites PAS d’entraînement par intervalles plus de 4 fois par semaine.

9. Ne sautez PAS un échauffement, prenez quelques minutes pour refroidir le corps

en fin de séance.

10. Si vous avez une blessure, consultez un médecin pour rééduquer votre blessure

avant de commencer un programme d’exercices.

La valeur ajouté, les vertus de la sangle

Je vous conseille de lire les articles précédents sur le sujet :

Le Challenge

 Présentation des 7 séances défis à relever :

Voici ci-dessous les séances, leur descriptif  ainsi que les vidéos explicatives :

Challenge Workout #1 Ne blâmez pas les Bulgares – Série chronométrée

Enregistrez le temps total nécessaire pour terminer cet entraînement.
Équipement nécessaire : Chronomètre, TRX
Les exercices:

REMARQUE : Tous les exercices nécessitent que le TRX soit en mode poignée unique


TRX burpee à une jambe côté faible
TRX bulgare split squat côté faible
TRX burpee à une jambe côté fort
TRX bulgare split squat côté fort


Règles de l’épreuve :
Commencez à 10 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous le moins possible, faites 9 répétitions de chaque exercice,
comptez à rebours jusqu’à ce vous terminiez avec 1 répétition de chaque exercice. Arrêtez l’horloge.
Vous ferez par conséquent 55 répétitions de chaque exercice. Si c’est trop intense, on adapte comme suit :

10, 8, 6, 4, 2 pour un total de 30 répétitions, ou compte à rebours 5, 4, 3, 2, 1 pour un total de 15 répétitions.

Challenge Workout #2 Five to One

Ensemble AMRAP : Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront pas comptés


Equipement : timer, TRX (un par personne)
Les exercices:
5 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)
4 piques TRX (crawls d’araignée poids du corps/jambe)
3 squats/rangées TRX
2 rangées TRX T
1 sprint suicide

Règles de l’épreuve :
Ce test se fait pendant 12 minutes.


Complétez chaque exercice dans l’ordre. Comptez le nombre de tours complets terminés
dans le temps.

Challenge Workout #3 Jump and Pull

Enregistrez le nombre total de répétitions effectuées au cours de cet entraînement.


Matériel : Corde à sauter, chronomètre, TRX


Les exercices:
Corde à sauter
TRX low row


Règles de l’épreuve :


Il s’agit d’un ensemble descendant de corde à sauter et deTRX low row


1 min de corde à sauter, suivie directement d’une min TRX low row Pas de repos.


45 sec de corde à sauter, suivis directement de 45 sec deTRX low row Pas de repos.


30 s de corde à sauter, suivies directement de 30 s deTRX low row Pas de repos.


15 sec de corde à sauter, suivis directement de 15 sec deTRX low row Pas de repos.

Challenge Workout #4 Jumpin’ – Test de nombre de répétitions AMRAP

Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront

pas compté, seules les manches complètes comptent pour le score final.

Matériel : corde à sauter, banc ou box, chronomètre, TRX (un TRX par personne)

Les exercices:

Corde à sauter 50 rotations

10 par étape TRX sprinter start (sprinter start skip hop)

10 box jumps (ou squat jumps)

Règles de l’épreuve :

Enchaîner le plus vite possible pendant 12 minutes les exercices.

Challenge Workout # 5 One More Round Please

 Ensemble AMRAP

Matériel : cordes de combat, chronomètre, TRX

Les exercices:

30 coups de corde

15 squats/rangées TRX

Presse pectorale 10 TRX

5 extensions de triceps TRX

1 Burpee au poids du corps

Règles de l’épreuve :

Répétez le tour autant de fois que possible en 12 minutes, en vous reposant le moins de temps possible

Ne sont enregistrés que les rounds complets.

Challenge Workout #6 Magic 100

Ensemble AMRAP

Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes.  seules les manches complètes comptent pour le score final.

Équipement : chronomètre, corde à sauter, TRX (un pour chaque personne)

Les exercices:

50 rotations cordes

10 sauts de squat TRX (squats)

10 rangées basses TRX

10 flexions des biceps TRX

10 Press pectorale TRX

10 extensions de triceps TRX

Challenge Workout #7 Lucky #13 – Série chronométrée

Enregistrez le temps qu’il faut pour terminer cet entraînement.

Équipement : minuterie, TRX

Les exercices:

7 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)

6 tucks TRX (crawls d’araignée de poids corporel/jambe)

10 rangées basses TRX

3 boucles de biceps TRX

13 sauts de squat TRX (squats)

Règles de l’épreuve :

Il s’agit d’une épreuve chronométrée. Les campeurs répéteront le tour cinq fois et arrêteront le chronomètre.

Conclusion : Voici une façon ludique de travailler. A vous de jouer ! Vous verrez les résultats se feront vite sentir sur votre endurance et votre force musculaire.

Sangles TRX : Pourquoi et comment ?

Introduction :

Au fil des ans, La sangle TRX n’a cessé de gagner en popularité.
Issu de l’entraînement de gymnastique traditionnel, l’entraînement en suspension tire parti
des lois physiques de la nature pour améliorer la condition physique. Utiliser la base
principes de la physique, Suspension Training permet à l’utilisateur de manipuler
résistance créée par son propre poids corporel pour fournir l’effort physique nécessaire
facteurs de stress pour développer et maintenir la santé et la forme physique.
L’entraînement en suspension tel que nous le connaissons aujourd’hui est devenu populaire comme moyen de développer
et maintenir la condition physique de certaines populations lorsque les appareils de conditionnement physique traditionnels
n’était pas disponible. Par exemple, les U.S. Navy SEALs ont utilisé Suspension Training
lorsqu’ils sont déployés dans des environnements austères pour maintenir leur condition physique et professionnelle
préparation. Cependant, pour créer de tels dispositifs, ils utilisaient généralement des ceintures gastro-intestinales
et des sangles en nylon conçues pour fixer l’équipement aux palettes. Cette notion était
finalement commercialisé et est maintenant utilisé dans une grande variété de clubs de santé,
par des équipes sportives à tous les niveaux et dans des contextes de réadaptation.


Comment bien choisir :

Je vous conseille de lire cet article qui vous permettra d’y voir plus clair.

Pourquoi concevoir des séances avec Sangles TRX :

Nous avons constaté sur les individus qui ont commencé avec une routine régulière d’entraînement en suspension
– une augmentation de la force fonctionnelle, diminution de la douleur chronique, diminution des taux de blessures et de meilleurs résultats lors de l’entraînement traditionnel d’haltérophilie et de résistance.

L’entraînement en suspension a sa place dans pratiquement tous les types de programmes d’entraînement.

Il peut être utilisé pour développer la force, la mobilité, la force et l’intégrité des articulations,

et la force de base et fondamentale, ainsi que pour cibler des objectifs de force spécifiques.

Il peut servir de programme de formation autonome ou être utilisé avec une autre formation

programme. Quels que soient les objectifs, l’entraînement en suspension peut aider un individu à atteindre avec succès et améliorer les résultats de la formation.

Exemple de programme type :

Ce programme vous permet d’améliorer votre force, votre équilibre, votre souplesse, et d’éliminer les graisses. C’est vous qui décidez de la difficulté de votre entraînement. Que vous soyez athlète professionnel ou que vous souhaitiez simplement retrouver la forme.

Prérequis

Bien que ce programme ait été conçu pour tous les niveaux, il s’adresse aux personnes actives, en bonne santé et ne souffrant d’aucune blessure.

La sécurité d’abord

Consultez un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre entraînement. Lisez les consignes d’installation et

d’utilisation pour vous assurer que le TRX est bien fixé avant de commencer

les exercices. Examinez votre TRX avant chaque entraînement et remplacez immédiatement les composants usés ou endommagés. Le non-respect de ces consignes peut entraîner des blessures.

Consignes sur le programme

Pour chaque exercice, effectuez deux séries de 30 secondes (pour les exercices d’un seul côté, effectuez 30 secondes de chaque côté). Pour chaque série, choisissez des progressions d’exercice adaptées à votre niveau de forme. Les progressions d’exercices sont présentées dans cet article par ordre de difficulté, des plus faciles aux plus difficiles. Faites une pause de 30 secondes après chaque série. Terminez chaque entraînement par la séquence de trois mouvements d’étirement.

Pour obtenir des résultats optimaux, effectuez cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine. Reposez vous au moins 24 heures entre chaque séance.

Voici la séance type a effectuer donc 3 fois par semaine :

Après un échauffement articulaire et musculaire d’une petite dizaine de minutes, effectuer l’enchaînement suivant :

Exercice1 :

Série de squats TRX (deux séries de 30 secondes) récupérer 30 secondes.

Vidéo a consulter :

Exercice 2 :

Série sprinter TRX (deux séries de 30 secondes, une avec chaque jambe)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice :

Exercice 3 :

Série d’ischio-jambiers TRX (deux séries de 30 secondes)

Exercice 4 :

Série de rameurs TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice :

Exercice 5 :

Série de développés pectoraux TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Vidéo à consulter pour l’exercice :

Exercice 6 :

Série d’écartés deltoïdes TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 7 :

Série de roll out TRX (deux séries de 30 secondes)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 8 :

Série de gainage TRX (deux séries de 30 secondes, une avec chaque jambe)

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Exercice 9 :

Série de crunch TRX (deux séries de 30 secondes) 

Faites une pause de 30 secondes entre chaque série

Voici pour la partie renforcement.

En fin de séance, terminer par des étirement avec sangles pour un retour au calme :

Voici les liens vidéo explicatifs de trois étirements intéressants et adaptés à la séance :

Conclusion :

Une fois que vous vous serez familiarisé avec l’entraînement de base TRX,

essayez les entraînements bonus que vous découvrirez en salle avec un coach spécialisé. Le circuit d’endurance TRX se concentre sur l’endurance musculaire et la filière aérobie tandis que la puissance métabolique TRX met l’accent sur la puissance et la filière anaérobie.

Ensemble, ils vous mèneront à des résultats d’un tout autre niveau.

Par exemple sous une autre forme d’organisation de séance :

Entraînement Défi TRX cinq contre un

Ensemble AMRAP ( as many round as possible) : Comptez le nombre total de tours effectués en 12 minutes. Les rounds partiels ne seront pas comptés, seules les manches complètes comptent pour le score final.
Equipement : timer, TRX (un par personne)

Des exercices:

5 pompes atomiques TRX (pompes au poids du corps)

4 piques TRX pikes up (crawls d’araignée poids du corps/jambe)

3 squats/row TRX

2 TRX T Row

1 TRX sprint

Règles de l’épreuve :

Ce test se fait pendant 12 minutes.
Complétez chaque exercice dans l’ordre. Comptez le nombre de tours complets terminés
dans le temps imparti. Noter votre résultat.

Video :

Dans le prochain article, je vous exposerai d’autres formes de séances TRX plus exigeantes et originales.

Préparation physique Générale Course à pieds, Trail, Cross & renforcement musculaire assouplissements

 

 

Cet article a pour objet de synthétiser ce qui est à mon sens bon de faire pour se préparer au mieux autour de la course à pieds.

En effet, courir est très traumatisant, il apparaît ESSENTIEL pour des gens assidus (ou pas ) de prendre en compte ce facteur pour durer dans le temps et progresser.

Je vais aborder deux sujets essentiels que sont le renforcement musculaire ( voir la musculation ) Et l’entretien de la souplesse du corps ( Étirements, Stretching )

A la lecture de cet article , l’athlète peut prendre contact avec moi pour être opérationnel et autonome pour construire des séances adaptées à son profil coureur ( Morphotype, déséquilibres et faiblesses musculaires, etc).

J’ai fais une sélection d’exercices à mon sens Efficaces et Faciles à mettre en place , par contre du matériel est parfois nécessaire.

J’illustrerai mes propos de vidéos pertinentes (merci Youtube) !

  1.  Le renforcement musculaire

a. Au poids du corps

Le Squat bulgare

Le squat sauté

La fente sauté

Le travail en appui pointe de pieds

La pompe hindoux

Le burpee

Les tractions

Le gainage dynamique

 

b. Avec charge

Pistol Squat

 

Soulevé de terre

 

 

Squat avec haltère pour coureurs

2. Entretien de la souplesse du corps (Stretching, étirements,assouplissements )

Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur optimale alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Très souvent les gens font la confusion et pourtant cette distinction est importante. Le travail d’assouplissement doit être abordé comme un travail de développement d’une qualité physique. Par conséquent il doit être planifié, organisé dans le programme d’entraînement.

36 photos pour voir quel muscle vous êtes en train d’étirer

Concernant les assouplissements, plusieurs écoles existent.

voici des présentations vidéos intéressantes :

Rien de tel qu’une séance coachée d’assouplissement pour en ressentir les effets.

Si vous êtes intéressé par un projet de coaching personnalisé :

http://coachsvaltorta.com/course-a-pieds-trail.html

Nous mettrons en place un plan adapté de renforcement spécifique prenant en compte a la fois vos objectifs et vos besoins pour progresser dans le sport pratiqué.

 

Liens intéressants sur le sujet :

http://eps.ndv.free.fr/index.php/sante-bien-etre/prendre-soin-de-soi/les-etirements/?fbclid=IwAR0vU8Q5mFko60pXMIzBgnPEyau8vENR8suhU87DVdGLWyqzfnFV2W9BC-E

https://www.widermag.com/coaching-augmentez-force-souplesse-agilite-osez-callisthenie?fbclid=IwAR1bivT–YvBN08cfHzOWolY6tMtKNWnDpdT7Hk7SkgOmodUReILnoWan1E

 

Soigner ses ischios jambiers pour gagner en vitesse et éviter les blessures

Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

 

Séances de Fitness renforcement musculaire en groupe.

Je vous propose dans le cadre du sport santé & bien être des séances d’une heure en groupe (minimum 4 personnes).

Apres un échauffement global puis ciblé, un corps de séance suivie d’un retour au calme.

Prix par personne 10 € ; minimum 4 personnes, maximum 8.

Possibilité d’intervenir en salle moyennant surcoût.

Le lieu est à définir en fonction de vos possibilités.. Je me déplacerai avec le matériel sur le lieu choisi.

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Stéphane Valtorta
Coach sportif en entreprises, à domicile, en plein air
0607759320
http://www.coachsvaltorta.com